Extensió de cames: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Com fer correctament l'extensió de cames: configuració de la màquina, ritme, sets i repeticions, els errors que condueixen al dolor de genoll, i a qui l'exercici realment ajuda.

L'extensió de cames sembla un exercici que no pot equivocar-se asseure's, endireta els genolls, baixar el pes. És exactament per això que normalment es fa massa ràpid, massa pesat i amb una meitat de moviment. Aquí teniu com posar la màquina, com moure's i per a qui val la pena fer l'exercici.

Què l'exercici realment entrena

L'extensió de cames és l'única màquina comuna que aïlla el quadríceps els quatre músculs a l'avant de la costilla que endiren el genoll. A diferència de les agafades, les escarpes o la premsa de les cames, on les cades i els glutes fan gran part del treball, només es mou el genoll aquí, així que els quads no tenen on amagar-se.

Un d'aquests músculs, el recto femoral, també travessa l'articulació de la cadira, per la qual cosa funciona relativament poc en una acrobacia. En l'extensió de la cama es pot carregar bé sentat recta o inclinat lleugerament cap endavant; reclinar-se en l'esquena i la seva contribució cau. Aquesta és la raó principal per la qual l'exercici no és redundant, encara que ja estiguis agafat.

Què no fa: No pots aïllar la part interna del quad entrenant només els últims 20 graus d'extensió. Aquesta afirmació ha estat circulant en els gimnasis durant dècades, però els caps treballen junts i no s'activen per separat.

Configuració de la màquina

L'esquena. Deslliga-la perquè la part posterior del genoll toqui el bord del seient. Si el teu genoll penja més enllà del límit, part de la càrrega es desplaça cap a la articulació en lloc del múscul.
Punt de pivot. L'eix de la màquina ha d'alinjar-se amb l'exterior del genoll. Estar a uns centimetres de distància es mostra com a deslizament o pressió sota la rodillera.
La mà de la mà. Posa'l 2-3 cm per sobre de la articulació del turmell no a la meitat de la barbilla i mai al peu.
Àngul de sortida. Si la màquina s'ajusta, comença des de 90 graus de doblament de genoll. Un arrancament més profund (110-120 graus) dóna més abast, però només si no pateix.
Mants i cades. Agafa les màquines laterals i queda pegat al seient per tot el conjunt.

Execució del representant

Estendre els genolls durant un segon fins a un bloqueig complet, sense cap sacseig de la part inferior.
Segueix mantent la part superior durant 1 segon i comprimeix deliberadament els quads.
Baixa durant 2-3 segons sota control de tornada a l'angle inicial.
Comença la propera repetició sense deixar que els plats caiguin contra la pila.

Això fa que una repetició sigui de 4 o 5 segons. Un conjunt de 12 surt al voltant d'un minut sota tensió. Si el teu conjunt de 12 dura 25 segons, no estàs fent extensions de cames estàs balancejant.

Els errors més comuns

Demà pes. Ho notarà quan les cades s'aixequin del seient, la part inferior de l'esquena s'arqui i el suport es posa amb un empuix de la cova. Desllitem una o dues plaques i el moviment de sobte es converteix en un exercici.
Mitja distància. Parar-se a 20-30 graus menys del bloqueig elimina la part més útil del moviment, i també ho fa baixar només a la meitat.
Per baixar de pes. La fase de baixada és la meitat del treball. Si la pila clangs cada repetició, vostè és només lent en la seva ment.
Entenc hiperextensió. El trencament de la tendinilla en l'últim terç de l'abast és la causa més comuna de dolor sota la rodillera al dia següent.
Pés inestables. Mantenir-los a l'amplada de la cadira, els dits d'esquena cap amunt o lleugerament fora, i no deixeu que els genolls es desllitin sota càrrega.
Retindre la respiració. Exala mentre t'estens, inhala mentre baixes.

Si has de balançar cap enrere per aixecar el pes, el pes no és teu. Una regla senzilla: si no pots fer una pausa de 2 segons en qualsevol lloc en el camí cap amunt, treu les plaques.

Setes, repeticions i progressió

Aqueixament: 1-2 sèries de 12-15 repeticions al 40-50% del seu pes de treball.
En conjunt de treball: 2 o 4 sèries de 10 o 20 repeticions.
Repòs: 60-90 segons entre sets.
Esforç: aturar 1-3 repeticions fins a l'afect; prendre l'últim conjunt fins a l'afect un cop a la setmana com a màxim.
Progressió: quan arribi a la part superior del rang de repeticions (digam 3 sèries de 20) en dues sessions seguides, afegir 2,5-5 kg i tornar a caure a la part inferior del rang.
Freqüència: 1-2 vegades a la setmana, 3-6 sèries de treball a la setmana, amb agafaments o premsa de cames com a base.

Torneu d'una llarga pausa, comenceu amb 2 sèries de 15 utilitzant un pes que podeu aturar en qualsevol punt de l'interval. Durant les primeres 3-4 setmanes afegeix sèries abans d'afegir quilos.

A qui li conven i a qui cal tenir cura.

Et conviu si estàs construint la mida del cos, si la part davantera de la cama és el vincle feble en la teva agachada, si estàs tornant d'una lesió sota supervisió, o si els problemes de l'esquena actualment t'impedeixen fer ascensors compostos. També és adequat per als principiants com una manera segura d'aprendre com se sent un quad en funcionament.

Tingueu cura si pateixis dolor sota o al voltant de la rodeta quan esteu asseguts durant llargs períodes, baixant escales o durant el mateix set. La reducció de la distància (de 90 a 30 graus), el pes més lleuger i les repeticions més altes normalment ajuden. Després de la cirurgia de genoll, afegir l'exercici només en les instruccions del seu fisioterapeuta interval i el ritme són part del pla de rehabilitació en aquest moment, no una qüestió de preferència.

Quan consultar un metge

Dolor que dura més de 2 setmanes malgrat un pes més lleuger i una autonomia reduïda.
Inflamació, calor o vermellitat al genoll, o incapacitat per endinsar completament la cama.
Una sensació que la genollina cedeix, es bloqueja o s'acosta amb un dolor agud.
Dolor sobtat que va començar amb un pop durant un set.
Dolor que et desperta a la nit o que persisteix completament en repòs.

La versió curta

El genoll al costat del seient, un coixí 2-3 cm per sobre del genoll, girar la màquina en línia amb el genoll.
Temp: 1 segon d'avançament, 1 segon de retenció, 2-3 segons de baixada sense plaques de son.
2-4 sèries de treball de 10-20 repeticions, 60-90 segons de descans, 1-2 vegades per setmana.
Afegeix 2,5-5 kg només després d'aconseguir el màxim de la gamma de repeticions dues vegades seguides.
Si t'escalfes, aixeques els costats o pateys el pad és perquè el pes és massa pesat. No és que t'esforcis massa.