La màquina de agafar-se: tècnica adequada, errors comuns i a qui li va bé

La màquina d'acovaig és una de les poques peces d'equipament on pots carregar les cames sense que la columna vertebral porte tot. Això el fa un dels favorits de les persones que busquen un quad de mida i de les persones que tornen d'un acomiadament. També sembla senzill, per això la majoria dels levantadors utilitzen una tècnica que els dóna un genoll irritable o un dolor de l'esquena en poques setmanes.

Què fa realment l'hack squat

La màquina et posa en un angle aproximadament de 45 graus amb l'esquena contra una almohadera, amb els espatlles sota els jocs i el trineu en una pista fixa. No gastes res en l'equilibri, l'angle del teu torso mai canvia a la repetició mitjana, i la part inferior de la teva esquena té molt menys càrrega que sota una barra. El que queda són els quadríceps, més una part dels glutes i els adductors segons on estiguis.

En la pràctica, aquí es manejarà una càrrega relativa més pesada que en una acrobacia lliure, i el dia següent la sentirà a l'avant de les cades. Això és l'avantatge i la trampa alhora res advertencies que quan es exagera, per la qual cosa és fàcil afegir 20 kg més i tranquil·lament reduir el rang de moviment a la meitat.

Configuració abans del primer equipament de treball

1. Aprèn el mecanisme abans de carregar-lo. Cada màquina té mànecs o una palanca que obre i bloqueja el trineu. Fes 2-3 repeticions buides i assegura't que el capçal de seguretat s'activa sense haver de pensar-hi.
2. Ajustar l'alçada de l'espatlla de manera que en la posició de sortida estiguis alt amb els genolls lleugerament dobles, no completament tancats.
3. Posa tota la teva esquena sobre el suport. glutes, l'esquena i l'esquena superior, i mantenir-los allà per tot el conjunt.
4. Pés de 5 a 10 cm més amplis que els esculls, els dits van sortir 15-30 graus, tot el peu pla en la plataforma.
5. Calenta't.El títol: una sèrie de 10 repeticions amb el trineu buit, després dues series de 5-8 repeticions al 40% i 70% del seu pes de treball. Cinc o sis minuts en total.

Com és una bona reputació

Inspira i prepara't abans de baixar. Baixa sota control durant 2-3 segons fins que els cossos siguin almenys paral·leles a la plataforma o lleugerament per sota, sense rebots a la part inferior. Pausa mig segon, després conduir a través del mig del peu i el taló durant 1-2 segons. Parar uns graus a prop de les rodes tancades i anar directament a la propera repetició.

El rang que té més sentit per a la majoria de la gent és 3-4 sèries de 8-12 repeticions, deixant 1-2 repeticions en reserva, amb 90-120 segons de descans. Per sota de 6 repeticions l'acrobacia s'ha de fer sense necessitat i amb més de 20 repeticions la respiració normalment s'atura abans que les cames.

La posició del peu canvia l'enfocament.

Més baix i més estreta

Els peus prop de la part inferior de la plataforma li donen més flexió de genoll i més treball quadrat, especialment just per sobre del genoll. El preu és més càrrega en el tendó patelar si les rodes ja es queixen, no és aquí on començar.

Més alt i més ampli.

Els peus són 10-15 cm més alts i més amplis que l'amplada dels esculls desplacen una part del treball als glutes i els adductors i redueixen l'angle del genoll. Aquesta és normalment l'opció més còmoda per a les persones amb femurs llargs.

No hi ha mil variacions aquí prova tres posicions durant 2-3 setmanes cadascuna i mantingui la que pot colpejar plena profunditat sense dolor.

Els errors més comuns

• Massa pes, la meitat de la gamma. Un quart de cuc amb 200 kg construeix menys que un complet amb 120 kg.
• La part inferior de l'esquena es desprèn del palet a la part inferior. La pelvis es contrau i la càrrega es mou sobre els discs. Correcció: Parar 5 o 10 cm més amunt.
• - El que fa? Un signe que els peus són massa baixos o les pantalles estan rigides; mou els peus 5 cm cap endavant.
• Les genolls caient. en les últimes 2-3 repeticions. Deixa baixar el pes i empenta conscientment els genolls cap als dits petits.
• Sacant del fons. El rebond elàstic elimina la tensió del múscul i la descarrega al teixit connectiu.
• Enfiant els genolls. i descansant a la part superior perd la tensió i la articulació pren el cop.
• Retindre la respiració durant les 12 repeticions. Inhaleu en baixar, exhaleu en l'últim terç de la ruta.

A qui li agrada i a qui li hauria d'anar-se'n.

Et conviu si vols atacar directament els quads, si la part inferior de la teva esquena no tolera bé les agafes amb barres, si entrenes sol sense un observador o si encara estàs aprenent el patró de agafes. També funciona bé com un segon exercici de cames després de les agafades o el press de cames.

S'ha de saltar-lo o abordar-lo amb molta precaució si té dolor actiu a l'avant de la genoll, una lesió recent del menís o tendinopatia patelar en una fase dolorosa, si està dins de les 6 setmanes de la cirurgia de genoll sense el consentiment d'un fisioterapeuta, o si la seva espalda està tan malament que fins i tot seure li molesta.

Si has de triar entre profunditat i pes, triar profunditat. Tornen els quilos en dues setmanes. El genoll no.

En encaixar en la setmana

Dos cops a la setmana per a 3-4 sèries és suficient per a la majoria de persones, amb 48-72 hores entre sessions. Afegeix 2,5-5 kg només quan has arribat al màxim de la gamma de repeticions en cada sèrie amb una tècnica neta. Cada 6-8 setmanes, reduïu el volum en un 30-40% durant una setmana per deixar que les rodes i els tendons es posin.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si el dolor de genoll dura més de 7-10 dies i no disminueix amb el descans, si pateix inflamació, bloqueig de les articulacions o una sensació que el genoll es desprèn de la seva posició normal. dóna pasSi sents un pop seguit d' inflamació o si el dolor de l'esquena irradia cap a la cama amb formigó. El mateix s'aplica al dolor que et desperta a la nit o persisteix quan no estàs entrenant que ja no és un problema tècnic.

La versió curta

• Tot enrere a la plataforma, els peus a la plataforma, els dits de 15-30 graus.
• 3 o 4 sèries de 8-12 repeticions, 2 o 3 segons de descans, 90 o 120 segons de descans.
• Profunditat paral·lela o lleugerament per sota, sense rebots i sense baix de l'esquena que es desprengui de la plataforma.
• Progressos: afegir 2,5-5 kg només quan cada conjunt estigui net a la part superior de l'interval.
• El dolor després de 7-10 dies, inflamació o una articulació de bloqueig va a un metge, no a la següent sessió.