La màquina d'abducció de cadera: tècnica, errors comuns i a qui li va bé.

En la majoria de gimnasis la màquina d'abducció de malucs està buida o s'utilitza com un banc per a desplaçar el telèfon entre les series. És un malbaratament, perquè és una de les poques maneres de carregar el glúteo medius aïllat, el múscul que manté la pelvis al nivell a cada pas que fas. Aquí teniu com utilitzar-lo per tal que realment faci alguna cosa.

El que realment entrena la màquina

El moviment és moure la cama lluny de la línia mitjana del cos. Els principals treballadors són els gluteus medius i glúteus minimus, més el tensor fasciae latae i les fibres superiors del glúteo màxim. Aquests músculs eviten que el teu genoll s'esfondri quan corres, et agafes o baixes les escales.

Un mite per matar immediatament: la màquina ho fa No ho és. quebrar el greix de les cades o les cues exteriors. La reducció de punts no existeix. La màquina construeix múscul sota la greix, mentre que la greix s'elimina a través d'un dèficit calòric impulsat per l'ingesta d'aliments i l'activitat diària total.

Configuració abans del primer set.

1. Seure tot el camí enrere de manera que la part inferior de la espalda es recolza contra la pad en lloc de penjar en l'aire.
2. Posar els paviments en el fora de les camufles, uns 5 cm per sobre del genollMai a la junta de la genolla.
3. Ajusta l'amplada inicial a la posició més estreta i còmoda, generalment a 5 o 10 graus d'interval. Començar completament tancat significa que els primers centímetres del moviment provenen de la articulació, no del múscul.
4. Mantenir els peus plans sobre la plataforma, les genolls dobles a 90 graus, els peus a l'amplada de la cistella.
5. Les mans reposen lleugerament sobre les màquines laterals. Les màneques són per a l'estabilitat, no per a tirar.

Execució del representant

Empenyar fora sota control a través de 30 a 45 graus de total àmplia, tant com la màquina i la cadera permeten sense que la pelvis es desplaci. Mantingui la posició final per 1 segon i aprimeu els glutes. El retorn té 2 o 3 segons. contra la resistència i es deté just abans que la pila de pes toqui terra.

El ritme que funciona és aproximadament 2-1-2: Dos segons fora, un segon de retenció, dos segons de tornada. Respirar normal i expirar amb força.

Si les cames tornen per si mateixes, no estàs fent l'exercici, la màquina ho està fent a tu. És la meitat del treball omès.

L'angle del torso desplaça l'enfocament

Quan inclines el torso 10 o 15 graus cap endavant, normalment el treball es desplaça més cap als glutes. Seure reclinat o dret fa que s'incorporeixi més TFL, el múscul que es troba a l'exterior de la cadira. Si el teu objectiu són els glutes, corre almenys un de cada dos sets inclinant-te cap endavant amb les mans sobre les palanques de la màquina.

Cinc errors que veus cada dia.

• Demà pes. Ho veus pel balanç i per la gent que reboteja de l'esquena. Baixa la càrrega del 20 al 30 per cent i el moviment es fa més difícil immediatament on hauria de ser.
• Mitja distància. Quinze graus cap endavant i cap enrere no és una reputació. Quinze repeticions completes van guanyar a vint-i-cinc curtes.
• Empenyant amb els braços. Si t'apropes fortament a les màneques o aixeques les cades del seient, el teu tronc està portant la càrrega en lloc dels glutes.
• Ampliadors al genoll. Presió directa sobre la articulació és incòmoda i fa que es tall el rang curt. Mueu-les cap al cos.
• Tornar a cridar. La fase de baixada és la meitat de l'estímul. Si dura menys d'un segon, l'has llençat.

A qui li convé.

• Persones amb treballs de taula de 8 hores o més, on els abductors de maluc estan crònicament infrautilitzats.
• Corredors i atletes de relevatge recreatiu que tenen les genolls inclinades cap a dins en aterrar, el que generalment apareix en el vídeo d'una agafa o un salt.
• Qualsevol que torni d'un esguinceig o problema de genoll, com a complement a un pla d'un fisioterapeuta.
• Qualsevol que fa agafaments i levantaments de terra, ja que aquests músculs rarament es cansen prou només amb els levantaments compostos.
• Iniciants que es troben més fàcil sentir els glutes en una màquina que en els moviments de pes lliure.

Qui ha de saltar-lo i quan?

Si té dolor agud a la ingle o a l' avant de la cistella que empitjora quan mou la cama cap a fora, no la empèri. El mateix passa amb el dolor que és agud, localitzat amb precisió i que dura més de 10 dies. Després d'una cirurgia de maluc o pelvi, l'aparell s'introduirà només amb el consentiment del seu metge o fisioterapeuta, normalment no abans de les 6 a 12 setmanes.

En encaixar en la setmana

Fes-ho funcionar. 2 o 3 vegades a la setmana per 2 a 4 sèries de 12 a 20 repeticions amb 45 a 90 segons de descans. Posa-la al final d'una sessió de cames, o utilitza-la com un escalfament abans de les agafades amb una càrrega més lleugera i 15 repeticions que no et fatigueixen.

La progressió és senzilla: Una vegada que es troba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie amb una tècnica neta i un rang complet, afegir 2,5 a 5 kg i tornar a la part inferior de la gamma. Una expectativa realista és notar una millor estabilitat de la cova en 8 a 12 setmanes, no en 5 dies.

Quan consultar un metge

• Dolor a la cova o a la viril que persisteix més de 2 a 3 setmanes malgrat descansar.
• Clic, atrapar o bloquejar l'articulació, especialment amb dolor.
• Insensibilitat, formigó o debilitat que va per la cama.
• Dolor que et desperta a la nit o que apareix durant la caminada normal, sense entrenament.
• Qualsevol dolor de maluc després d'una caiguda o un cop directe.

La versió curta

• Les almohadones es situen 5 cm per sobre del genoll, la part inferior de l'esquena contra la almohadona, amb una amplària de 5 a 10 graus.
• Amb un màxim de 30 a 45 graus, 1 segon de retenció al final, 2 a 3 segons en el camí de tornada.
• De 2 a 3 vegades a la setmana, de 2 a 4 sèries de 12 a 20 repeticions, 45 a 90 segons de descans.
• Inclinar-se cap endavant 10 a 15 graus si vols glutes en lloc de TFL.
• La màquina construeix músculs però no elimina greix de la cadera. Un dèficit calòric fa això.