Cafèina: Què fa realment, quant s'ha de prendre i quan no té sentit

La cafeïna és un dels pocs suplements amb una gran quantitat de recerca darrere d'ella, i realment fa el que la gent espera que faci. El problema és que la majoria de la gent ho pren al azar: massa, massa tard en el dia, i cada dia sense descans. Aquí teniu el que fa al cos, la quantitat que necessites i quan és millor saltar-ho.

Què fa realment la cafeïna

La cafeïna no et dóna energia. No té calories i no crea combustible per als músculs. El que fa és bloquejar els receptors d'adenosina en el cervell l'adenosina és la molècula que s'acumula durant el dia i et diu que estàs cansat. Quan la cafeïna ocupa aquest lloc, el senyal de cansament arriba amortizat.

El resultat pràctic és simple: el mateix exercici és més fàcil. Una sèrie de 10 repeticions amb 80 kg sembla un esforç de 7/10 en lloc de 8.5/10. La barra no és més lleugera només està més disposat a empènyer en ella. A més, obtens una millor captació de fibres musculars i un temps de reacció més curt.

Els números de l'investigació són moderats, no dramàtics:

• força màxima (1RM en agafada i banc): aproximadament 2-7% millor.
• repeticions a la fallada amb la mateixa càrrega: generalment 1-2 repeticions addicionals en conjunts de 8-12
• resistència (corrent o ciclant, 20-60 minuts): 2 a 4% Temps més ràpids
• salt vertical: 2 a 4 cm, amb gran variació individual

Aquesta és una diferència que es veu en un gràfic de sis mesos, no en la sessió en què de sobte afegim 20 kg als nostres elevacions.

Dosis: Compta per quilogram, no per tassa

La dosi utilitzada en la majoria de les investigacions és de 0, 5 mg/ kg/ kg. 3-6 mg per quilogram de pes corporal, presa 45-60 minuts abans de l'entrenament.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Si mai no heu mesurat el que preneu, comenceu amb el límit baix 3 mg/kg i feu-ho en un dia normal d'entrenament, no en el dia que testeu un màxim. Més enllà de 6 mg/kg no hi ha essencialment cap benefici addicional, mentre que els nervis, el tremor de les mans i el ritme cardíac elevat continuen pujant. El sostre generalment acceptat per a adults sans és de: 400 mg al dia en total, de totes les fonts combinades.

Quant hi ha en el que ja beus?

• expresso (30 ml): 60-80 mg
• cafè filtrat o de forn (200 ml): 90-150 mg
• cafè instantàni (200 ml): 60-80 mg
• beguda energètica: 80 mg en una llauna de 250 ml, 160 mg en una llauna de 500 ml
• Te negre (200 ml): 40-60 mg; te verd: 25-40 mg
• comprimits o pols: normalment 100-200 mg per porció

El cafè pot variar en un factor de dos segons el gra i la infusion, així que si la precisió és important per a vostè, una pastilla mesurada és l'única versió on realment sap la seva ingesta.

Temps

Un comprimit o un cafè arriba als nivells més alts de la sang en 45-60 minuts- Sí . La vida mitjana de la cafeïna és de: 4 a 6 hores vol dir 300 mg preses a les 17h. Encara deixa aproximadament 150 mg circulant a les 23 h.

Si entrenes al matí, pren-ho una hora abans del teu primer set i aquesta és tota la història. Si entrenes a la nit, calcula't el cost del son.

El preu real: el teu son.

Una dosi de 400 mg presa 6 hores abans de dormir acorta el son en aproximadament 1 hora i degrada la seva qualitat fins i tot en les persones que insisteixen que el cafè mai els molesta. Menys son significa pitjor recuperació, una sessió més feble demà, i una necessitat més gran per la cafeïna. Aquest és el bucle.

La regla que funciona: última dosi almenys 8-9 hores abans de dormir- Sí . Si vas a dormir a les 23 hores, res després de les 2-3 de la tarda.

Si necessites cafeïna només per entrar a la sala de gimnàs tres dies seguits, el problema no és la teva dosi és el teu son i el teu menjar.

Tolerància i ruptures

La tolerància a l' efecte de vigilància es desenvolupa en 5-20 dies d' ús diari. L'efecte de rendiment es manté millor, però encara s'esvaig. Dues opcions que funcionen en la pràctica:

1. Utilitzeu-ho només en les 2-3 sessions més dures de la setmana i no prengui res els altres dies.
2. Prendre una pausa de 7-10 dies cada 2-3 mesos.

Estic d'acord amb el que diu el doctor. Dura de 2 a 9 dies. Si en comptes d'això, reduïu la dosi de 50 mg cada 2-3 dies, podeu superar-la gairebé sense símptomes.

Quan no té sentit

• Entrenem després de les 6 de la tarda. i anar a dormir abans de mitjanit.
• Dormes menys de 6 hores cada dia. La cafeïna només enmascara el problema.
• Una tècnica lleugera o una sessió de mobilitat; no hi ha res a guanyar.
• Tenen ansietat, tremor o un cor que bateja tan poc com 100-150 mg.
• Ho estàs utilitzant en lloc d'un menjar. No és menjar i no arreglarà un dèficit de 500 calories.

Quan consultar un metge

La cafeïna és inofensiva per a la majoria d' adults sans a les dosis anteriors, però consulteu un metge si:

• sentir batiments o palpites que persisteixen una hora o dues després que s'hagi acabat l'efecte;
• Teniu pressió arterial alta, una arritmia coneguda o qualsevol malaltia cardíaca;
• estàs embarassada o amamantantant el sostre cau a prop de 200 mg al dia, i aquesta és una conversa per a un metge, no per a Internet;
• si pren medicaments per a la tiroides, antidepressius, certes antibiòtics o medicaments per al cor les interaccions són reals;
• si té atacs de pànic, insomni crònic o reflux que es fa més greu;
• Si vostè té menys de 18 anys la directriu general és un màxim de 2,5 mg/ kg al dia, i l'ús en competició val la pena discutir-ho primer amb un metge.

La versió curta

• La cafeïna no crea energia redueix l'esforç percebut: sobre 1-2 repeticions addicionals per conjunt i 2-7% en la força.
• La dosi és: 3-6 mg/kg Prenut 45-60 minuts abans de l'entrenament; a 80 kg és 240-480 mg. Més que això només compra efectes secundaris.
• Cap total de consum a 400 mg al dia de totes les fonts; un cafè filtrat de 200 ml és de 90-150 mg, una beguda energètica de 500 ml és de 160 mg.
• Última dosi 8-9 hores abans de dormirO perds una hora de son i tot el que has guanyat.
• Utilitzeu-ho en les 2-3 sessions més dures de la setmana en lloc de diàriament, i prengui un descans de 7-10 dies cada 2-3 mesos.