La impremta de sobrecarrega: Tècnica, errors comuns i a qui li conviu

La premsa de sobrecarrega està en peu és un dels pocs ascensors on tot el cos treballa de manera que una barra pot acabar per sobre del teu cap: Les cames i el tronc sostenen l'estructura, els espatlles i els tríceps empenyen. És per això que es trenca tan fàcilment tan aviat com el pes puja, la part inferior de la espalda assumeix un treball que mai no era seu. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu a gairebé tots els gimnasis, i números reals per adaptar-la a una setmana d'entrenament.

Què trenca realment l'ascensor

Els principals movidors són els caps frontals i laterals del deltoide més els tríceps, amb la part superior del pit i les trampes que contribueixen a la cerca de bloqueig. La paret abdominal, glutes i erectors de la columna treballen isomètricament, mantenint les costelles i la pelvis empillades mentre la càrrega viatja. És per això que la versió de peu té menys pes que la que està asseguda generalment entre un 10 i un 20 per cent menys però exigeix i crea una estabilitat del tronc molt més gran.

Configuració abans de la primera repetició

1. Pés de la banda de la cadira o una mica més estrets, els dits de les cames van sortir uns quants graus, el pes es distribueix per tot el peu.
2. Prengui uns 5 a 10 cm més amplos que l'amplada de l'espatlla. Mirat des de davant, els avantbraços han de ser verticals al començament.
3. La barra es posa sobre els deltes frontals i les clavícules, no penja a les mans. Les polses planes i alineades amb l'avantbraç, la palma sota la barra en lloc de darrere d'ella.
4. Els codons lleugerament davant de la barra, no es van estendre als costats.
5. Premeu els glutes i aporteu els abdominals com si esperéssiu un cop, i treu les costelles cap avall sobre la pelvis.

Si agafes la barra d'un rack, posiciona els ganxos a l'alçada del pit superior perquè et desacosti d'una inclinació de 2 a 3 cm, sense pujar als dits dels peus.

Execució del representant

1. Respira al ventre i retenir la respiració per tot el rep.
2. Tireu el mentó i retrocedir uns centimetres per netejar el camí. La barra es desplaça recta cap amunt, al llarg del nas.
3. En el moment que la barra esclareixi la part frontal, empenta el cap i el pit cap endavant, sota la barra.
4. Enforteix els codons. A la part superior les orelles es troben davant dels braços, i la barra, els espatlles i la meitat del peu s'alinea verticalment.
5. Baixa sota control durant 2 o 3 segons a les clavícules, exala i reconstrueix el aparell.

La prova tècnica més ràpida és un vídeo lateral d'un conjunt. Si la barra es troba davant del teu cap en lloc de sobre d'ella, la rep és inacabada i l'espatlla està treballant en un angle dolent.

Els errors més comuns

Arco de l'esquena baixa

L'error més freqüent i més costós. En lloc de l'espatlla que arriba a la flexió completa, la columna vertebral s'estén cap enrere i el cos es converteix en un banc inclinat. La solució no és només menys pes sinó una dura comprimció de glútes a cada repetició i una pausa d'1 segon en el bloqueig. Si l'arc només apareix en la quarta repetició, la càrrega és un salt massa pesat treure 2,5 a 5 kg.

La barra que gira al voltant del teu cap

Quan el cap no es mou cap enrere, la barra ha d'arcar cap endavant i després cap amunt. Això significa un camí més llarg, més parell a l'espatlla, i gairebé sempre un estanc a la altura de la front. Perfora amb una barra buida de 20 kg, 2 sèries de 10 repeticions, treballant només la porció fins a la front.

Els codons es van estendre als costats.

Amb la part superior dels braços en posició T el front del delt perd el poder i l'espatlla es troba en la posició on la majoria de la gent sent impacte. Mantenir els codons aproximadament a 30 a 45 graus del tron al principi.

Les ganes trencades.

Una barra que cau darrere del taló de la mà produeix dolor articular en 2 a 3 setmanes. Ajusta l'empremta perquè la barra s'empleixi sobre l'avantbraç; si això és incòmode, sol·licita lleugerament els dits però mantingui el pols pla.

La pressió accidental

Una petita curvatura de genoll al principi converteix això en un exercici diferent. Això està bé quan està previst, però si només apareix en les dues últimes repeticions, aquest set no va ser una premsa estricta. Registre honestament.

A qui li conven i a qui ha d'esperar.

Es pot fer amb gairebé qualsevol que pugui aixecar els braços sobre la seva testa sense compensar. Prova ràpida: seure amb l'esquena contra la paret, pressionar la part inferior de la espalda plana, i aixecar els braços recte sobre el cap. Si els dits es toquen la paret mentre la part posterior es manté plana, la tècnica està a la teva disposició.

• Si les mans no arriben a la paret, passa de 6 a 8 setmanes a pressionar amb una màndula de grip neutral i a pressionar amb una mina terrestre, més 5 minuts al dia de treball de mobilitat toràsica.
• Si tens dolor actiu a l'espatlla quan aixeques el braç, no el empentes utilitza una pressió inclinada de 30 graus fins que s'assegui.
• Si el teu treball implica molta feina o si fas un esport de llançament, l'elevador és útil però mantingui el volum modest: De 6 a 9 sèries de treball per setmana.

Un calendari concret

• Iniciants (0 a 12 mesos): 3 sèries de 5 a 8 repeticions, dues vegades a la setmana. Comença amb una barra buida de 20 kg o una barra d'entrenament de 10 a 15 kg. Afegeix 1 a 2,5 kg cada setmana mentre cada rep es manté net.
• Intermedi: 4 sèries de 5 a 6 repeticions al 75 a 82 per cent del seu màxim una vegada a la setmana, més 3 sèries de 10 a 12 repeticions amb el peset el segon dia.
• Repòs: 2 o 3 minuts entre les sessions de pesades, 60 o 90 segons per als accessoris.
• Aqueixament: 5 minuts de treball general, després 2 sèries de 8 amb la barra buida, després un set cada un al 50, 70 i 85 per cent del seu pes de treball.

Un referent realista: la premsa de sobrecarga generalment arriba al 55 al 65 per cent de la premsa de banc plana. Després d'un a dos anys de treball constant, 5 repeticions amb 0,6 a 0,75 vegades el pes corporal per als homes i 0,4 a 0,5 per a les dones és un nivell sòlid.

Quan consultar un metge

• Dolor a l'espatlla que persisteix més de 2 a 3 setmanes, o que empitjora malgrat descansar.
• Dolor que et desperta a la nit o que t'impedeix dormir d'aquest costat.
• Incapacitat per aixecar activament el braç per sobre de 90 graus.
• Picor, adormitge o debilitat de la mà.
• Un dolor brusc i agud durant un set, especialment amb una sensació de trencament.

La versió curta

• El cap es mou cap enrere, la barra viatja recta per davant del nas, i després el cap es mou cap endavant sota la barra.
• En el bloqueig la barra, els esculls i la part mitjana del peu s'empilen verticalment; si no ho fan, la repetició no està acabada.
• Els glúteos i els abdominals es mantenen aplanats durant tot el temps una espalda arquejada significa que la càrrega és de 2,5 a 5 kg massa pesada.
• Per a principiants: 3 sèries de 5 a 8 repeticions dues vegades a la setmana, afegint 1 a 2,5 kg a cada vegada.
• El dolor d'espatlla més enllà de 2 o 3 setmanes, dolor nocturn o formigó al braç pertany a un metge, no a la següent sessió.