La goma de masticar enganyarà la gana?

La goma és un dels trucs més antics de la dieta: Res per tragar, molt sabor, i la mandíbula es manté ocupada. La pregunta és si realment redueix la gana o només et distraeix durant quinze minuts. La resposta és en algun lloc entre, i depèn gairebé completament de quan tu mastegues.

Què passa mentre mastegues

Mastegar desencadena el que s'anomena la fase cefàlica de la digestió: el cervell registra el gust i el moviment de la mandíbula, la producció de saliva augmenta i hi ha una activitat estomacal lleugera, tot i que mai arriba menjar. A més, masticar ocupa part de la teva atenció i el sabor de menta o fruita cobreix el sabor que et queda a la boca i que et torna al plat.

És igual de important el que no és que passaran. No hi ha cap canvi seriós en les hormones de la gana. La grelina no disminueix significativament, i no es produeix una sacietat real perquè no hi ha calories ni volum a l'estómac. Retards i distraccions en les genives. No es resoldre.

Què diuen els números

La investigació és inconsistent i alguns estudis no troben cap efecte, però el patró general és aquest:

• Mastegar durant 10 a 15 minuts redueix la gana de 10 a 20 per cent durant els següents 30 a 45 minuts.
• L'efecte sobre les calories que realment es mengen en el següent menjar oscil·la entre zero i uns 60 o 70 kcal menys.
• La finestra és curta: De 20 a 60 minuts, després tot torna a la línia de base.
• Funciona millor contra el tèns i l'hàbit de menjar, i gairebé no contra la gana genuïna cinc hores després de l'última menja.

En la pràctica: si es menja 200 kcal de cacahuets cada nit per pur hàbit, la goma de mascar pot menjar una bona part d'aquest hàbit. Si tens un dèficit de 500 kcal i tens gana, la goma és un plàstic sobre una fractura.

Quantes calories té la goma de mascar?

• No amb sucre: uns 2 a 5 kcal per peça, amb una peça que pesa entre 1,5 i 3 g.
• amb sucre: uns 10 a 15 kcal per peça.

Deu trossos sense sucre al dia són de 20 a 50 kcal, que és irrelevent davant una ingesta de 2000 kcal. Deu trossos de sucre són de 100 a 150 kcal, i això ja és un cinquè del déficit que es gasta sense un sol mos de menjar.

Quan la goma de mascar ajuda realment

1. Mentre cuina. Saborar-se el camí a través d'un menjar fàcilment afegeix 200 a 400 kcal. La goma bloqueja físicament aquest comportament automàtic.
2. Compra d'aliments. Si fas compres amb gana, més menjar amb moltes calories arriba al carretó. Deu minuts de mastic cobreixen una botiga mitjana.
3. La finestra de les 8 a les 10 de la nit. El clàssic estirament on es menja per costum en lloc de gana.
4. Els primers 20 o 30 minuts després de l'entrenament, quan et sents inquiet i el teu menjar encara està a mitja hora.

Quan t'ha deixat enrere

• Contra la gana real, de 4 a 6 hores després de menjar. Això necessita menjar, no sabor.
• En algunes persones el sabor dolç en realitat augments el desig de dolços en lloc de calmar-lo. Si ho reconeixes en tu mateix, deixa-ho immediatament. És una resposta individual i no té sentit lluitar contra ella.
• Si l'utilitzes per saltar-te un menjar, normalment pagues dos o tres hores més tard per menjar massa.
• Mastegar fa que traguis aire, així que et pots inflar i concloure que has retingut aigua o guanyat greix. No ho vas fer. És aire.

Efectes secundaris que realment passen.

• Poliòls (sorbitol, maltitol, xilitol, manitol) són el que fa dolça la goma de mascar sense sucre. Una peça té aproximadament 1 a 1,5 g. Més de 10 a 20 g al dia la majoria de la gent té gasos, crampes i diarrea, i això és només 10 a 15 peces.
• La mandíbula. Una o dues hores de masticar al dia durant unes setmanes sovint produeixen dolor a l'articulació davant de l'orella, mal de cap a les temples i clic. Si ja graixes les dents a la nit, això empitjora la situació.
• Les teves dents. La goma de mastic amb sucre deu vegades al dia és un constant bany d'àcid per a l'esmalt.
• Cans. El xilitol és tòxic per als gossos i una o dues peces poden ser perilloses per a un gos petit. Mantenir la maleta fora d'abast.

Què funciona millor que la goma de mastic?

• Proteïna: 25 a 40 g per menjar, tres o quatre vegades al dia. El interruptor d'apetit més fort que teniu disponible.
• Fibra: 25 a 35 g al dia. En la pràctica: 400 g de verdures, una o dues peces de fruita i 100 a 150 g de legums cuinats.
• Agua: 300 a 500 ml uns 20 minuts abans d'un menjar. En estudis que redueixen la ingesta en aquesta menjar en aproximadament 70 a 100 kcal.
• Dormir: De 7 a 9 hores. Dues o tres setmanes de 5 a 6 hores de nit augmenten la ingesta diària de 200 a 400 kcal, gairebé completament a través dels aperitius.
• Caffè negre o te sense sucre en la mateixa finestra on et posaries a buscar mastic.

M'ho he posat en comú.

1. Durant set dies, escriu les vegades exactes que et desprenes. Per a la majoria de la gent és una o dues finestres fixes, no tot el dia.
2. En aquesta finestra, una peça sense sucre durant 10 o 15 minuts, i després tirem-la. Mastegar més no t'afegeix res més que una càrrega a la mandíbula.
3. Limita't a 4 o 6 peces al dia. Això és per sota del llindar de problemes digestius i per sota del llindar de dolor de mandíbula.
4. Si la gana continua després de 15 minuts, és gana de veritat. Menja 20 a 30 g de proteïna i passa a la següent etapa.

Quan consultar un metge

• Dolor a la mandíbula, clic o dificultat per obrir la boca que dura més de dues o tres setmanes.
• Inchaços, crampes o diarrea que no es resol dins d'una setmana d'haver deixat de masticar.
• Episodis de gana amb tremol, sudor, un pols ràpid o confusió, especialment si està prenent medicaments per a la diabetis.
• Un augment brusc de l'apetit al costat de la pèrdua de pes involuntària, o al revés. Pot ser la tiroides o alguna altra cosa que es pot resoldre amb treballs de laboratori, no amb dieta.
• Si mastegues 20 o més peces al dia i no pots parar, o si regularment reemplaces els àpats amb goma de mascar, una conversa amb un dietista o terapeuta és un pas més concret que qualsevol consell nutricional.

La versió curta

• La goma de mastic redueix la gana en un 10 a 20% durant 20 a 60 minuts, i la diferència en les calories que realment es mengen és de 0 a 70 kcal.
• Funciona en l'hàbit i l'avorriment de menjar, no en la gana real després d'hores sense menjar.
• Sense sucre és de 2 a 5 kcal per peça i essencialment irrelevent; amb sucre és de 10 a 15 kcal i s'acumula ràpidament.
• Mantingues-te a 4 o 6 peces al dia per culpa dels poliols i la mandíbula, i 10 o 15 minuts cada una, no hores.
• La proteïna de 25 a 40 g per menjar, 25 a 35 g de fibra i 7 a 9 hores de son fan el treball que la goma de mascar no pot arribar a fer.