La fila vertical: el que fa, com fer-ho i a qui li va bé.

La fila vertical és un d'aquells ascensors que veuràs tractats tant com un element del programa com com una cosa que hauria de ser prohibit per complet. La veritat està en el mig: Entrena bé els deltes laterals i les atraps, però és més sensible a la tècnica i anatomia de l'espatlla que la majoria dels altres exercicis per a aquesta àrea. Aquí teniu el que realment fa, com fer-lo funcionar sense pinçar-lo, i com decidir si ho necessites.

El que realment trenca la fila vertical

Teniu una barra, un peset o una màniga de cable davant del vostre cos i la treu pel tronc, fent pujar els codons cap amunt i cap a fora. El treball està compartit per:

• Cap lateral del deltoide desplaçar el braç lluny del cos, el mateix treball que un aixecament lateral.
• Trampes superiors i mitjanes elevar i retraure l'espatlla, principalment en l'últim terç de la tirada.
• Manset rotador estabilitzant la testa de l'os del braç superior.
• Bicep i avantbraços el codó es manté doblat per tot el temps.

El valor pràctic: Un moviment cobreix deltes i trampes, i li permet manejar més càrrega que un ascensor d'aïllament. Algú que utilitzi 8 kg de peses per a aixecaments laterals utilitzarà típicament 25 a 35 kg en la barra per a files verticals al mateix recompte de repeticions.

Per què té una mala reputació

La combinació que irrita un espatlla és aixecar el braç superior més enllà de 90 graus mentre es gira internament. Una fila vertical amb un empinament estreta i els codons per sobre de l'alçada dels esculls fa exactament això, reduint l'espai sota l'acromion on el tendó supraspinatus i la bursa corren. En persones amb un espai subacromial més estret, una lesió de l'espatlla passada o un clic crònic, es mostra com un golp afilat a la part superior de l'espatlla, generalment en els últims 10 a 15 centímetres de la tirada.

La part important és que el culpable no és normalment l'ascensor sinó el motor. presa estreta i codons molt alts- Sí . Fixar aquests dos i la majoria de la gent ho dirigeix sense queixes. Si encara fa mal després de la correcció, no hi ha raó per empènyer els substitutos fan el mateix treball.

Tècnica, pas a pas.

1. Apressa més ample que els esculls: polzes aproximadament 50 a 60 cm separats en la barra, o de 5 a 10 cm més amplis que l'amplada de l'espatlla en cada costat. Un empinament de 15 a 20 cm és la principal font de dolor.
2. Pés de la banda de la cova, genolls suaus, barra recolzada contra els cossos, braços rectius i relaxats.
3. Tireu amb el vostre els codonsNo les teves mans. Imagina que algú et aixeca els codons mentre les mans penjen a la barra.
4. Parar quan el seu els codons arriben a l'alçada dels esculls- Sí . La barra aterrarà en algun lloc entre les costelles inferiors i el pit mitjà. No cal que arribi al mentó.
5. Mantenir per 1 segon a la part superior, després baixar sota control sobre 2 o 3 segons.- Sí .
6. Mantenir el tronc quiet. Si necessites un tirant de cadira per començar el bar, el pes és massa pesat.

Si una barra recta se sent restrictiva, utilitza balances, una barra EZ o un cable. Les mans poden viatjar en un arc més natural, una mica més ample i més enrere, el que allunya la tensió tant de l'espatlla com de la mà.

Errors comuns

• Demà pes. Si cada sèrie acaba amb un balanç de tot el cos, això ja no és una fila vertical, és un tir alt desatès.
• Els codons per sobre dels esculls. Més enllà d'aquest punt el delt no té treball addicional, només pressió addicional en les articulacions.
• Espatlles arrodonides cap endavant. Mantingui el pit obert i els ombrells lleugerament enganxats per a tot el conjunt.
• Apressa el ritme. Una sèrie de 12 repeticions hauria de durar entre 35 i 45 segons, no 15.
• Les ganes trencades. Mantingui la mà en línia amb l'avantbraç en lloc de deixar-la plegar.

Sets, repeticions i càrrega

• Set i repeticions: 3 conjunts de 10 a 15. Això no és un aixecament per a triples i cinc per sota de 8 repeticions la càrrega puja i el control cau.
• Repòs: 60 a 90 segons entre sets.
• Freqüència: una o dues vegades a la setmana, generalment en un dia de l'espatlla o de l'esquena.
• Carga inicial: una barra olímpica buida de 20 kg, o una barra curta de 10 kg durant les dues o tres primeres setmanes mentre aprens el groove.
• Progressió: afegir 2,5 kg només una vegada que has arribat a 3 sèries de 15 repeticions netes en dues sessions seguides.
• Aqueixament: 5 a 10 minuts d'escalfament general més 1 a 2 sèries de llum de 12 a 15 repeticions.

En una sessió, col·locar-lo després Pressió aeriana i abans alçades laterals. D'aquesta manera els teus espatlles estan calentes però encara no frites pel treball d'aïllament.

A qui li agrada i a qui no

Val la pena fer-ho. si els seus espatlles són sanes amb un rang complet de moviment sense dolor, si vols eficiència i prefereix un moviment que cobreix deltes i trampes, o si entrenes elevacions olímpics i necessites tirar vertical com a accessori.

No val la pena fer-ho. si teniu un diagnòstic d'impacte en l'espatlla, si l'espatlla clica i fa mal quan aixequeu el braç sense cap càrrega, si teniu una antiga lesió en el manguit rotador, o si esteu en les primeres setmanes d'entrenament i encara no heu construït el control bàsic de l'escapular. En aquests casos no perdes res saltant-ho les alternatives cobreixen el mateix terreny.

Bon substitut

• El balanç lateral de la balança: 3 sèries de 12 a 20 repeticions amb 5 a 10 kg. El reemplaçament més directe per a la part del costat.
• Tireja de la cara del cable: 3 sèries de 15 repeticions. Afecta els rotadors del deltor i externs, el vincle feble per a la majoria de la gent.
• La balança d'espatlles: 3 sèries de 10 a 12 repeticions si les trampes eren el teu objectiu real.
• Tirada alta amb el còl baix: una variant explosiva on la barra s'atura a l'alçada del ombligu, amb molt menys rotació interna.

Quan consultar un metge

El dolor que s'esvaig en un dia o dos després de la nova càrrega és una adaptació normal. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• el dolor dura més de 2 setmanes tot i que s'ha aturat el treball de les despeses generals;
• Si sents una golpa aguda aixecant el braç sense cap càrrega;
• no pots dormir d'aquest costat, o el dolor et desperta a la nit;
• si nota debilitat, adormitge o formigó al braç;
• l'espatlla està inflada o calenta, o el dolor va començar de sobte després d'una caiguda o un sacseig.

No s'autodiagnostiqueu a través d'internet i no entreneu amb dolor agud un tendó ja irritat no es fa més fort amb un conjunt addicional.

La versió curta

• La fila vertical trenca els delts laterals i les trampes, amb una càrrega més pesada del que permet el treball d'aïllament.
• Agafa 5 a 10 cm més ample que els esculls i mantingui els codons a o per sota de Alçada dels esculls que soluciona la majoria de queixes de dolor.
• 3 sèries de 10 a 15 repeticions, 60 a 90 segons de descans, una o dues vegades per setmana.
• Comença amb la barra buida de 20 kg i afegeix 2,5 kg només quan 3x15 estigui net.
• Si l'espatlla encara fa mal amb la tècnica corregida, intercanvia amb els aixecaments laterals i els tiraments facials no perds res.