La fila Pendlay: Què fa, com es fa i a qui li conviu

Com realitzar el Pendlay Row, quins músculs construeix, quants sets i repeticions córrer i quan canviar per una variació de rem diferent.

La fila Pendlay és una fila de barres on cada representant comença des d'una parada morta al terra. Té el nom de l'entrenador nord-americà de pesos Glenn Pendlay, que l'utilitzava per recuperar la força dels seus levantadors sense deixar que copiessin amb les cades. Sembla una fila normal, però és més difícil de fer correctament i utilitza menys pes del que la majoria de la gent espera.

Què és la fila Pendlay

El bar està al terra. Es posa com un gravador, es va fins que el tronc és més o menys paral·lel al terra, i es tira la barra explosivament a la part inferior del pit des d'allà. Després el tornes a terra, el deixes que es posi, i només llavors comences la propera repetició.

Tres coses el diferencien d'una fila bentada estàndard: el teu tron es manté a la mateixa alçada durant tot el set, la barra mai va pendent entre repeticions, i l'èmfasi és en la velocitat de tiratge en lloc d'una fase de baixada lenta. La pausa al terra dura 1 a 2 segons i no és un descans està allà així que cada repart comença des de moment zero.

El que realment entrena

Aquest és un exercici de l'esquena superior i mitjana, no un exercici de l'esquena ampla. Per a l'amplada necessites tirants i tirant vertical.

Trampes de mig i romboides de comprimir els ombrells a la part superior.
Lats involucrats, però menys que en fila amb un torso més vertical i els codons incrustats.
Deltes posteriors pesat, perquè l'apogada és més àmplia i el codó viatja cap a fora.
Erectors de la columna vertebral i cadena posterior isomètricament, només per mantenir el torso paral·lel sota càrrega.

El benefici pràctic: una part superior de l'esquena més forta t'ajuda a mantenir-te estret en el banc i manté la barra a prop en els levantons.

Tècnica, pas a pas.

Bar en el terra, sobre la meitat dels peus. Els peus a l'amplada de la cova.
Apressió per sobre de la mà, aproximadament de 5 a 10 cm més ample que l'amplada de l'espatlla. Pols embolicats al voltant de la barra.
Escolteu fins que el vostre tron sigui paral·lel al terra o prop del seu. Les genolls dobles de 15 a 20 graus, no més això no és un deadlift.
Empremeu els abdominals, exalau la meitat de l'aire i segreu-ho. Llàstima, ulls en un punt d'1 a 2 metres davant dels peus.
Treu la barra explosivament al seu estern inferior. Proposa una focalització concèntrica que triga menys d'un mig segon.
No hi ha pausa a dalt. Torna a controlar el bar.
Espera un segon que la barra es posi, comprova que el teu tron no s'hagi aixecat, i després repeteix.

Si el teu tron s'escala mentre tires, el pes és massa pesat. Treu 10 quilos i arregleu la posició.

Errors comuns

El torso s'eleva amb cada repetició. l'error més comú, i el punt en què deixa de ser una fila Pendlay.
Tirant a l'estómac en lloc del pit és un exercici diferent amb una ruta de codet diferent.
Tirada lenta i controlada la velocitat és el punt; si no pots accelerar la barra, la càrrega és incorrecta.
Rebotant la barra del terra posar-la, deixar que la tensió es desprengui, i després tornar a començar.
Carrega massa ràpidament. la majoria de la gent maneja entre el 50 i el 65 per cent del que utilitzen en una fila de coberta estàndard.

Setes, repeticions i el pes.

Com que és un ascensor explosiu, pertany a rangs de repetició més baixos. Les conjuncions de 12 a 15 no tenen sentit aquí la tècnica es desintegra després de la sisena repetició.

Set i repeticions: 3 a 5 sèries de 3 a 6 repeticions.
Repòs: 2 o 3 minuts entre les sessions.
Pes inicial: una barra olímpica buida de 20 kg durant les dues primeres setmanes, fins que la posició es faci automàtica.
Progressió: afegir 2,5 kg per setmana mentre pugui mantenir el seu tron a la mateixa alçada.
Puntuació de referència: El pes de treball generalment arriba al 40 al 55 per cent del teu pes màxim.
Freqüència: una vegada, com a màxim dues vegades a la setmana, i en un dia en què la part inferior de la part posterior no estigui cuinada per les agafes o els levantaments de cadàvers.

A qui li va bé i a qui no

Val la pena si tens un parell d'anys d'entrenament darrere teu, un alt mort decent, i vols construir força de l'esquena superior sense l'anglès corporal. També és útil si la part superior de la part posterior gira durant els levantaments.

No val la pena fer-ho si ets un principiant complet en els primers 6 mesos obtindràs més de les files amb suport de pit o les files amb un braç únic. També és una mala elecció si vostè té un historial de problemes de l'esquena baixa, ja que la càrrega isomètrica en la bisagra dura tot el conjunt. Una fila amb suport en el pit et dóna al voltant del 90% del benefici amb molt menys càrrega vertebral.

Quan consultar un metge

El dolor de l'esquena que dura més de 2 setmanes, o que empitjora encara que hagis deixat d'entrenar-te, no és una cosa que una millor tècnica pugui arreglar. El mateix passa amb l'entumeixement, formigó o debilitat que es troba en una cama, dolor que et desperta a la nit, i qualsevol dolor que surti de sobte a la meitat de la nit amb una sensació de trencament. En aquests casos, consulta un metge o un fisiàtric abans de tornar sota una barra.

La versió curta

Cada repart comença des d'una parada morta a terra, amb el tron paral·lel per tot el camí.
L'objectiu és una explosió a la part inferior del pit, no una lenta controlada.
3 a 5 sèries de 3 a 6 repeticions, 2 a 3 minuts de descans, una o dues vegades a la setmana.
El pes de treball és normalment del 40 al 55 per cent del teu pes màxim de deadlift començant amb una barra buida.
Si ets principiant o tens problemes de l'esquena, una fila que t'aixequi el pit és la millor opció.