La fila que sosté el pit: Què fa, com es fa i a qui li conviu

La fila que sosté el pit és una fila on el pit descansa en un banc inclinat, de manera que no està mantenint el tronc en l'aire. Una vegada que aquest treball desapareix, la càrrega arriba on vols que arribi la part superior de la espalda i els llacs en lloc de filtrar a la part inferior de la espalda i els isquilles. Aquí teniu el que fa l'exercici, com es configura i quan es mereix un lloc en el vostre programa.

Què funciona

Els principals treballadors són les trampes mitjanes, romboides i deltes posteriors els músculs que tiren l'espatlla cap a la columna vertebral. Els lats contribueixen a l'alçada del còl i els bíceps i braquials ajuden al còl. Els erectors de la columna fan molt poc, perquè el banc porta el teu tronc.

Aquest és el punt. En una fila de barres, la part inferior de la espalda és normalment el primer que deixa de jugar: Abans que la part superior de la espalda pugui treballar prou, el tronc comença a aixecar-se i les repeticions es converteixen en un balanç. Amb suport de pit aquest límit s'ha anat, així que el conjunt acaba quan la part posterior està realment feta, no quan la posició es desintegra.

Configuració: banc, alçada, aposta

• Àngul del banc: 304545 graus. Als 30 anys el torso és més pla i els peus tenen més treball; als 45 l'enfatizació es posa més clarament a la part mitjana de la espalda. Si no tens cap raó per triar una altra, 40 graus és un bon mitjà.
• Alçada: Ajusteu-la de manera que els braços penjo completament a la part inferior i els pesos se situen 101515 cm del terra. Si les peses s'enfonsen, perds el fons de la gamma.
• L'extrem superior del banc: aproximadament al nivell de la part superior del seu peitoral. Molt alt i t'asfixia; massa baix i comences a empènyer amb l'estómac.
• Prenent: neutre (palmes enfrontades) és més fàcil de l'espatlla i més fàcil de mantenir. Un empinament pronat amb els codons més amplis desplaça més treball als deltes posteriors i les trampes.
• Pés: en terra o en un estribo, els genolls lleugerament dobles. No conduïs amb les cames.

Tècnica, pas a pas.

1. Acuedeix-te perquè la barbilla deslligui el bord superior i el pit estigui fermament contra el pad.
2. Deixeu que els braços penjen completament i permetin que els ombrells es difonguin lleugerament és la posició inferior completa.
3. Comença amb l'atracció tirant les espatlles cap a la columna vertebral, després doblegui els codons.
4. Tireu els codons cap als costats. Amb un empremte neutre el colze es troba a 304545 graus del torso; amb un empremte pronat, més a prop de 709090 graus.
5. Segueix tenint la part superior durant un segon sense treure el pit del banc.
6. Baixa sota control durant 23 segons, tot el camí fins a un braç recte.
7. Inspira per sota, i expira a prop del final de la tracció. No retingueu la respiració durant un conjunt complet de 10.

Setes, repeticions i càrrega

Aquest és un exercici de repetició. Els triples pesats no tenen gaire sentit aquí: No es pot recolzar-se fortament contra un banc com es pot fer de peu, i la almofada interfereix amb la respiració quan el pes puja.

• Norma: 344 sèries de 81212 repeticions, 90120120 segons de descans.
• Bias de força: Quatre sets de sis repeticions, 23 minuts de descans.
• Com a accessori al final d'una sessió: 23 sèries de 121515 repeticions, 609090 segons de descans.
• Proximitat a la fallada: Deixar 13 repeticions en reserva. Només s'ha de prendre l'últim set fins al fracàs, i no cada sessió.
• Freqüència: dues vegades a la setmana, dins d'un total de 1020 sèries de tornada per setmana.
• Progressió: quan s'arriba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie per a dues sessions seguides, afegir 22.52,5 kg per mà i caure de nou a la part inferior de la gamma.

Errors comuns

• Demà pes. Es pot veure quan el pit es treu del banc en cada representació. Tireu un 10% i el moviment es neteja immediatament.
• Tirant amb els bíceps. Si només els braços t'afegeixen al dia següent, comença cada repetició amb les espatlles i mantingui el pols recte.
• Mitja repetició. Els braços han d'arribar a la seva extensió completa a la part inferior. Un repetició de cort amb pes més pesat és un mal negoci que un repetició completa 5 kg més lleuger.
• Torno el cap cap enrere. Mantingui el coll neutre mira el terra, no el mirall que tens davant.
• Repòs excessiu. Si passen 5 minuts entre les sessions, la sessió s'estén per res. Mantenir el rellotge a 90120 segons.

A qui li va bé i a qui no

Es paga si la part inferior de la part superior de la llombe es queixa abans que la part superior de la llombe estigui cansada, si ja has fet un deadlift o has agafat la cadira aquell dia i no et queda res per a una posició encorbada, si ets un principiant la tècnica de fila s'esgota després de la cinquena repetició, o si l'espessor de la part superior de la llombe és l'objectiu específic.

S'ofereix menys si entrenes un esport que exigeix un torso amb suport sota càrrega (lutxa, aixecament de pes, rugbi) i aquesta és l'única fila que fas deixa espai per a una variació no suportada també. Els elevadors molt alts sovint no poden aconseguir una alçada suficient per a que els braços penjin lliurement, i generalment són millor servits per una màquina que s'aporta al pit.

Regla general: La fila de suport per al pit no és un reemplaçament de la fila de barres, és una manera de donar feina a la part posterior en els dies en què la columna necessita descansar.

Quan consultar un metge

La gent sovint escull aquesta fila precisament perquè salva la part inferior de la espalla, però això no soluciona un problema subjacent. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• dolor d'espatlla o de l'esquena que persisteixi més de 2 setmanes malgrat reduir la càrrega;
• Si sents formigó, cremor o debilitat que va pel braç;
• el dolor et desperta a la nit o està present en repòs complet;
• hi ha inflamació, pèrdua de força d'apertura o no es pot aixecar el braç per sobre de la seva cap;
• la lesió va arribar de sobte, amb un pop i dolor agud immediat.

El dolor que només apareix sota càrrega i s'asseta en un dia o dos és normalment un problema de dosi. El dolor que ignora la càrrega necessita ser mirat.

La versió curta

• Banc a 3045 graus, pesos 101515 cm del terra, barbilla sobre l'extrem superior.
• Primer les espatlles, després els codons; 1 segon a dalt, 23 segons per sota.
• 344 sèries de 81212 repeticions, 90120120 segons de descans, dues vegades a la setmana.
• Progressió: +22.52.5 kg per mà quan has arribat al cim de la gamma en tots els sets dues vegades seguides.
• Si el pit s'aixeca del banc, el pes és massa pesat treu 102020 per cent.