La fila de la barra en T: la tècnica adequada, els errors comuns i a qui li va bé.

La fila de barres en T sembla simple agafa, tira, baixa però en la pràctica la majoria de la gent corre massa ràpid i massa pesat. Si es fa bé, es pot fer molt treball de l'esquena amb menys càrrega de l'esquena que amb una fila de barres. Aquí teniu la configuració pas a pas, els errors que apareixen i a qui l'ascensor realment li conven.

Què és i per què l'escolliria.

La fila de barra en T és una tirada horitzontal feta doblada: Una extremitat de la barra està ancorada al terra (un amfitrió de mines terrestres o un cantó de la habitació) i tires de l'altra extremitat cap al ventre. Els principals treballadors són els lats, les trampes mitjanes, els romboides i els deltes posteriors. Els bíceps i els avantbraços ajuden, mentre que la part baixa de la espalda, els glutes i els isomèrics funcionen isomètricament mantenen la posició durant tot el conjunt.

Comparada amb una fila de barres, la barra viatja en un arc, de manera que és més fàcil mantenir una columna neutral i la barra mai s'encalla en els genolls. La presa és generalment neutral, les palmes enfrontades, que la majoria de la gent troba més amable als espatlles que una presa pronada.

Configuració: Pas a pas.

1. Ancla la barra en un instal·lament de mines terrestres o en un cantó. Si utilitzes una cantonada, deixa caure una placa de 10 kg20 kg sobre l'extrem perquè la barra no pugui sortir.
2. Carrega plaques a l'extrem lliure. Per aprendre el patró, 10 kg per costat és suficient una barra de 20 kg transfereix aproximadament la meitat del seu pes a les mans, així que se sent aproximadament 253030 kg en total.
3. A quatre pates de la barra, els peus a l'amplada de la cadira, els plats aproximadament al nivell de la meitat del peu.
4. Dobleu els genolls 152020 graus i empenyeu les cades cap enrere fins que el tron estigui 2045 graus d'horizontal. Com més a prop de l'horitzontal, més treball la part posterior i més difícil és mantenir la posició.
5. Prengui la màniga, apliqui els abdominals com si esperés un cop, el pit lleugerament cap amunt, les costelles cap avall. Col·locar el coll amb la columna vertebral mirar el terra uns metres i mig davant teu, no al mirall.

Com és una bona reputació

L'atracció comença a les espatlles, no als braços: Les llanyes es mouen l'una cap a l'altra i una mica cap avall primer, després els codons es doblen. Tireu la mànea al nadó o just per sobre d'ell, els codons en una posició aproximada de 45 graus al tronc. Segueix la part superior durant mig segon o un segon, sense sacsejar ni encendre els abaixos cap a les orelles.

L'abaixament dura 23 segons i es manté controlat fins al final. A la part inferior deixeu que els ombrells es difonguin una mica, però no deixeu que el darrere de la volta. Un ritme que funciona per a la majoria de la gent: Dos segons per baix, un segon per dalt, un segon per aguantar. Si no pots mantenir aquest ritme, el pes és massa pesat és la prova més senzilla que tens.

Cinc errors que veus en cada gimnàs.

• Estant de peu durant el set. Comenceu a 30 graus i a la rep sis ja esteu gairebé erets. Filmar-te des del costat aquest és l'error més comú i gairebé impossible de sentir per tu mateix.
• Apunta la part baixa de l'esquena. Normalment apareix en les últimes 23 repeticions. Acaba el set aquí; les repeticions realitzades amb la columna vertebral no t'obtenen res.
• Tirant amb els braços. Si només els biceps i els avantbraços t'afegeixen al dia següent, no vas començar amb els ombrells. Deixar el pes 20% i reconstruir el començament del moviment.
• Cortant el rang. Mitja baixada no compta. Anar a l'extensió de l'alcòl gairebé plena a la part inferior i a contactar amb l'estómac a la part superior.
• Es va balancejant tot el cos. Si les cades s'eleven i cauen en ritme amb les repeticions, estàs fent una Bon dia.No hi ha cap baralla.

Setes, repeticions i progressió

Per a mida: 34 sèries de treball de 81212 repeticions, 90120120 segons de descans, aturació de 12 repeticions a poc de fallar. Per a la força: 45 sèries de 56 repeticions amb 23 minuts de descans, però només quan la teva tècnica estigui estable. Abans de les sèries de treball fer dos calentaments 10 repeticions al 40% i 6 repeticions al 60% del seu pes de treball.

Progressos en petits passos: afegir 2,5 kg (una placa de 1,25 kg per costat) només després d'aconseguir el màxim de la gamma de repeticions en cada sèrie amb la tècnica neta. Per a la majoria de gent això significa un augment cada dues setmanes. Dues sessions de tirant per setmana són suficients; posar la barra en T primer o segon en la sessió mentre estàs fresca, perquè mantenir la posició és exigent. Si el teu empremte fallar abans que la teva esquena, utilitza cintes en els dos últims sets en lloc de deixar caure el pes.

A qui li conven i a qui ha d'esperar.

Et conviu si has estat entrenant durant almenys 36 mesos, pots mantenir una columna vertebral neutral mentre et dobles, i vols espessor a través de la part mitjana de la espalda. També és un bon canvi si els levantaments de terra i les files de barres imposen massa la part baixa de la part posterior però encara vols una forta tirada horitzontal.

S'ha de saltar per ara si estàs en les primeres 48 setmanes d'entrenament (comença amb cordes o filas amb suport de pit), si tens dolor acut de l'esquena, si un problema de disc s'aplata quan et dobles cap endavant, o si la inclinació et fa marejar. En aquests casos, una fila amb suport de pit dóna un efecte d'entrenament similar sense la demanda isomètrica de l'esquena baixa.

Quan consultar un metge

• Dolor que irradia cap a la cama per sota del genoll, adormitge o debilitat en el peu.
• Dolor d'esquena que persisteixi més de 2 setmanes o despertar-te a la nit.
• Dolor agud a l'espatlla amb pèrdua de força en tirar.
• Immediatament: dolor després d'una caiguda o d'un impacte, febre, pèrdua de pes no planificada o dificultat per controlar la bufeta o els intestins.

La versió curta

• Torso a 204545 graus, genolls dobles 1520 graus, abdominal aplanat per a tot el conjunt.
• El tir comença a les espatlles; el mànec al nombol, els codons a uns 45 graus.
• Tempor 2 segons baix, 1 dalt, 1 retenció si no pots mantenir-ho, treure pes.
• 344 sèries de 81212 repeticions, 90120120 segons de descans, +2,5 kg cada dues setmanes.
• Un torn de rodatge o un balanç de maluc significa que el set ha acabat, no que tinguis una repetició més.