L'acoblament Zercher: Què fa, com es fa i a qui li conviu

Què és l'entrenament de l'acovaig Zercher, com posar-lo sense trencar els codons, i un pla concret de sis setmanes amb sets, repeticions i càrregues.

La cuca Zercher és una cuca on la barra es troba entre els colzes, davant del cos, en lloc de sobre les trampes. Les primeres proves són incòmodes i semblen torpes, però força un tron dret d'una manera que és difícil d'obtenir de res més. Aquí teniu el que realment entrenen, com executar-lo, i qui ha de molestar-se.

D'on ve i què fa realment

L'ascensor rep el nom d'Ed Zercher, un ascensor de Missouri que es va entrenar en un garatge sense racks en la dècada de 1930 i va haver de tirar la barra del terra directament als seus codons. Va ser una solució, no una teoria. Es va descobrir que carregar la barra davant canvia les exigències prou com per mantenir l'exercici útil noucent anys després.

El maleter treballa molt més. La barra es troba davant del centre de massa i constantment et tira cap endavant. Els abdominals i estabilitzadors profunds han de mantenir-se en forma durant tota la repetició, no només al principi.
A l'esquena. Tenint els codons aixecats i en càrregues els romboides i les trampes mid isomètricament. Per a la majoria de la gent, aquesta és la primera cosa que fa que es desanime.
Profunditat sense trucs. La càrrega frontal actua com un contrapès, de manera que la majoria dels remuntadors arriben més fàcilment per sota de paral·lel amb talons plans i sense plegar cap endavant.
Un rescat segur. Si et perdes una repetició, t'estires els codons i la barra cau davant teu. No cal cap detector ni pines de seguretat.
Transportació a càrregues incòmodes. Sacs de sorra, pedres, caixes, mobles, un nen de 25 quilos. T'ho portes tot al davant, no a l'esquena.

Què no fa: No és un reemplaç per a l'acovaig si el teu objectiu és el número més gran de la barra. La càrrega que pots mantenir en els codons és aproximadament 55 a 70 per cent de la seva espalda agafar-se max, i el que normalment limita és el tronc o el còlt tolerància, no les cames.

Tècnica, pas a pas.

Poseu la barra en el rack a l'alçada de la costela inferior. Sense rack, treu-lo del terra en dos passos: sobre els genolls en posició assentada, després en els codons.
Desliceu els braços sota perquè la barra aterri. en el forat del codó, no en els avantbraços. Enlaça les mans o agafa un avantbraç amb l'altra mà.
Mantenir els braços prop de les costelles i puntar els codons cap endavant i lleugerament cap a dins. El pit cap amunt.
Desenrollar-se, fer dos passos enrere, els peus de la amplada de l'espatlla o una mica més ample, els dits es van convertir en 15 a 30 graus.
Respira al ventre, prepara't com si esperessis un cop de puny, després baixa sota control per 2 o 3 segons.- Sí .
Vés a la profunditat on la teva pelvis no es pot amagar. Per a la majoria de la gent és just per sota del paral·lel.
Aixeca't empèndut el terra. Les cades i els esculls s'eleven a la mateixa velocitat; si les cades s'eleven primer, la càrrega és massa pesada.

Errors comuns

Bar descansant sobre els avantbraços en lloc del pli del codó. Es deslliga i fa molt més mal del que cal.
Els codons s'estan desplaçant, el pit s'està enfonsant, la espalda s'ha tornat redonda. És la part superior de la part posterior que et diu que la càrrega és massa pesada.
Aumentar de pes a la segona o tercera setmana, abans que la pell i el teixit connectiu s'adaptin.
Retindre la respiració durant un conjunt complet de deu. Respirar entre repeticions, no a través de tot el conjunt.

Colts: com mantenir-lo tolerable

Una tovallola doblada. 1 a 2 centímetres l'espès resol el 90% de les molèsties. Més gruix que això empeny la barra lluny del teu cos i fa que la palanca sigui pitjor. Les màquines llargues també ajuden. La pell normalment s'adapta en tres o quatre sessions, i la majoria de persones deixen de necessitar rellotge després d'això. Si el teu codó fa mal fins i tot sense càrrega, no és una cosa que s'adapti.

A qui li agrada i a qui no

És important afegir-ho si segueix inclinant-se cap endavant en l'acovaig de l'esquena, si la part superior de l'esquena és el vincle feble, si entrenes com a home fort o qualsevol esport que impliqui lluitar i portar, o si no tens un suport ni pins de seguretat i necessites una acovaig de la qual puguis sortir sol.

No val la pena si tens un codó inflamat o recentment operat, si estàs dins de les últimes sis setmanes d'una preparació de powerlifting, o si encara no has estabilitzat la tècnica bàsica d'acovaig amb una barra buida.

Com programar-lo

Primera sessió: barra de 20 kg buida, 3 conjunts de 5, només per aprendre la configuració. Després d'això, 3 a 4 sèries de 5 a 8 repeticions, descansant 2 o 3 minuts entre les sèries.

Semana 1: 3 x 5 en aproximadament el 40% de la seva cadira màxima.
Setmana 2 i 3: afegir 5 kg per setmana, mantenir-se en 3 x 5.
Setmana 4: 4 x 6 a la mateixa càrrega.
Setmana 5 i 6: afegir 2,5 a 5 kg per setmana, 4 x 6.

Deixa 2 o 3 repeticions en reserva en cada sèrie. Fes-ho una vegada a la setmana com a accessori, o dues vegades a la setmana si és la teva acrobacia principal per a aquest bloc. A. 6 a 8 setmanes El bloc és molt abans de girar a una altra variació. Provar un màxim de una repetició en el Zercher no té sentit, ja que el teu empremta i el tronc fallen abans que les cames.

Quan consultar un metge

Si el dolor del codó dura més de dues setmanes i no desapareix amb el descans, si sent un formigó o un adormeixement als dits, si el dolor de l'esquena es va a la cama, o si se'n torna marejat o ve un tacat quan es fa el braç. Si tens pressió arterial alta, una malaltia cardíaca coneguda, una hernia o una recent cirurgia abdominal, demana-li al teu metge que et faci un braç pesat. El dolor de genoll que persisteix durant dies després d'una sessió tampoc és una cosa que més sèries curaran.

La versió curta

La cuca Zercher manté la barra en el pli del codó i carrega molt el tronc i la part superior de la part posterior, a aproximadament el 55 al 70 per cent de la seva cuca màxima.
La barra s'inclou en el còlt, mai en els avantbraços; una tovallola doblada d'1 a 2 cm tracta la major part de l'inconfort.
L'abast de treball és de 3 a 4 sèries de 5 a 8 repeticions, 2 a 3 minuts de descans, amb 2 a 3 repeticions en reserva.
Comença amb la barra buida de 20 kg i afegeix 2,5 a 5 kg per setmana en un bloc de 6 a 8 setmanes.
És un accessori, no un reemplaçament o una prova de força; consulteu un metge per dolor persistent del còl, adormitge o marejos.