La fila de les manetes d'un braç: Tècniques, errors i per a qui serveixen

Com fer correctament el quadril amb un braç, quins errors comuns t'esborren els resultats i quantes sèries i repeticions has de fer cada setmana.

La fila de pesos d'un braç és un dels pocs exercicis seriosos de l'esquena que es poden fer amb una càrrega pesada amb gairebé cap equipament. El problema és que rarament es fa bé generalment es converteix en un tirament del braç amb un gir del tronc. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu en cada gimnàs, i una lectura honesta sobre qui aquest ascensor realment s'adapta.

El que el moviment realment entrena

Els principals treballadors són els lats, el trapezi mitjà, els romboides i els delts posteriors. Els bíceps i l'avantbraç ajuden i prenen el control en tot quan el pes és massa pesat. El treball menys obvi pertany al teu maleter: Com que la càrrega penja en un costat només, els abdominals i obliques resisteixen la rotació per a tot l'ensemble. És per això que aquesta versió encara guanya un lloc en el seu programa fins i tot quan les barres i les màquines estan disponibles.

Configuració

Hi ha tres configuracions utilitzables, i totes tres són legítimes:

Jugueta i mà en un banc. Bench al voltant de 45 cm d'alçada, el peu oposat al terra, lleugerament darrere de la cadira. És més estable, més fàcil d'aprendre.
Una mà en el banc, ambdós peus al terra. Pés de banda de la cova, genolls doblats 1520 graus. El teu maleter treballa més que en la primera versió.
Sense suport, amb una bisalla. Requereix una mobilitat de la cova i una forta part inferior de l'esquena. Guardeu-ho per més tard.

En tots tres, el seu tron es troba entre paral·lel al terra i 20 graus per sobre del paral·lel. Estar més ereta que això i has canviat l'exercici la mancubela ja no viatja en la direcció que la teva esquena tira millor.

Tècnica, pas a pas.

Configurar de manera que el braç de treball penja totalment relaxat, l'espatlla permet arribar lleugerament cap al terra.
Abans de la primera repetició, apunta els abdominals i comprimeix el glúte de la cama al terra. Això bloqueja la teva pelvis.
Comenceu l'atracció tirant l'espatlla cap a la columna vertebral i només després dobleu el codó.
Enforta el codó al llarg de les costelles, cap a la cadira no cap a l'espatlla. El pescador acaba a prop de les costelles inferiors o la cintura.
Mantenir la posició superior per 1 segon sense encendre l'espatlla.
Baixa sota control, aproximadament 2 segons., fins que el braç estigui completament recte.
Mantingui el coll en línia amb la columna vertebral els ulls al terra aproximadament 30 cm per davant de la mà de suport.
Acaba totes les repeticions d'un costat, i canvia immediatament. El període de descans arriba després de les dues parts.

Els errors més comuns

Tirant amb el braç en lloc de la part posterior

Si només sents els bíceps, probablement comences la repetició amb el codó. Correcció: baixar el pes del 203030 per cent i fer que els primers 23 centímetres de la tirada provinguin de l'espatlla sola, amb el clavell encara recte.

Rotació del tronc

L'espatlla s'obre cap amunt perquè la balança pugui arribar a la part superior. Això vol dir que has saltat l'abast de moviment i has reclutat la part inferior de la dor. Filma't des del costat si el teu espatlla s'eleva més de 5 cm, el pes és massa pesat.

Massa pes.

L'error més comú, i la causa de la majoria dels altres. Si les dues últimes repeticions d'una sèrie no semblen les dues primeres, baixar un increment, generalment 22,5 kg.

Distància de moviment de cort-cort

El braç mai s'endret i l'espatlla mai es sol·licita cap avall. Perds la part de la repetició on el múscul està més estirat. Baixa't fins al final, tots els representants.

Retindre la respiració

Exala a la pujada, inhala a la descens. Retindre la respiració durant un conjunt complet de 10 augmenta la pressió sense cap benefici.

Setes, repeticions i càrrega

Per a la mida i la força alhora: 34 conjunts de 81212 repeticions per costat, 609090 segons de descans, dues vegades a la setmana amb almenys 48 hores entre sessions.

Un punt de partida difícil una vegada que la teva tècnica s'ha mantingut: 61010 kg per a una dona sense antecedents d'entrenament, 1016 kg per a un home sense antecedents d'entrenament. Després de 688 setmanes de treball constant aquests números normalment pujen en un 50100100 per cent.

Progressió: quan has aconseguit 12 repeticions netes en les tres sèries en dues sessions seguides, afegeix 22.52,5 kg i torna a baixar a 8 repeticions. Això equival a aproximadament un augment cada 244 setmanes, que és una taxa normal.

A qui li convé.

Qualsevol que entrenï a casa amb una o dues peses.
Qualsevol persona amb una clara diferència de força entre l'esquerra i la dreta treball unilateral ho exposa en lloc de amagar-lo.
Qualsevol que se'n torni 8 hores al dia i que necessiti un treball directe a la part central de l'esquena.
Iniciants, ja que és més fàcil d'aprendre que els pull-ups o les barres.

Qui hauria d'anar-hi?

Si tens dolor acut de l'esquena baixa, una bisagra carregada no és el lloc per començar la versió de genolls en banc és més tolerable, però tampoc és obligatòria. En un hombre irritable, tirar amb el còlt estret lluny del cos normalment empitjora les coses; mantingui el còlt estret a les costelles o trobeu-lo en una fila de cables asseguts durant unes setmanes.

Quan consultar un metge

Els músculs dolorits un dia o dos després de l'entrenament no necessiten un metge. Verifica si apareix alguna de les següents:

Dolor que irradia cap avall d'un braç o una cama, amb formigó o adormitge.
Debilitat de l'apogada deixar caure coses, no poder agafar un got fermament.
Dolor de l'esquena que dura més de 23 setmanes malgrat descansar.
Dolor que et desperta a la nit o que apareix en els dies en què no entrenes.
Un dolor sobtat i agud que t'obliga a parar.

La versió curta

La replica comença a l'espatlla; el còlt viatja cap a la cadira, no cap a l'espatlla.
El tron es manté immòbil si l'espatlla gira més de 5 cm, el pes és massa pesat.
344 sèries de 81212 repeticions per costat, 609090 segons de descans, dues vegades a la setmana.
Total gamma: braç completament recte a la part inferior, 1 segon de retenció a la part superior, 2 segons cap avall.
Afegir 22.52,5 kg només després de 12 repeticions netes en cada sèrie, dues sessions seguides.