La cama penjada aixeca: Tècniques, errors comuns i a qui s'ajusten

Els elevacions de cames penjades semblen simples agafa la barra, aixeca les cames i, tot i així, són un dels exercicis més consistentment massacrats al gimnàs. La majoria de gent els balança des de les cintes, el que deixa els abdominals amb prou feines involucrats. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu cada dia, i una progressió que realment es manté.

Què l'exercici realment entrena

El treball ab ab proper només comença quan tu embolia la pelvis l'os de cola tirat cap a l'ombli, la part inferior de la columna lleugerament arrodonida. Si les cames són paral·leles al terra mentre la pelvis es manté neutral, els flexors de la cadira fan el treball i els abdominals només mantenen les costelles en el seu lloc.

Més enllà dels abdominals, el moviment carrega fort el seu empremte, avantbraços i estabilitzadors d'espatlles. Si els dits es desanimen abans que els abdominals, això et indica on és el punt feble... no és una raó per saltar l'exercici.

Tècnica, pas a pas.

1. Apressa a l'amplada dels esculls, polze envoltat al voltant de la barra. Si pots aguantar 20 segons sense problemes, estàs preparat per a augmentar de salari.
2. Configurar un pendent actiuEl títol: Treu els esculls cap avall de les orelles i enceneu lleugerament els llats. Es queda 2-3 cm més curt i deixa de penjar-se a les articulacions passives.
3. Treu les costelles cap a la pelvis i exala completament abans de la primera repetició. Això mata l'excés d'arcs a la part inferior de la espalda.
4. Enfiu la pelvis primer, després aixequeu les cames. L'ordre és important; si les cames van primer, la resta pertany a les cades.
5. Alça durant 2 segons fins al teu objectiu: els genolls per sobre del nivell de la cistella per a la versió de les cames dobles, els peus a l'alçada de la barra per a la completa.
6. Segueix un segon a dalt sense balanç.
7. Baixa durant 3 segons, fins als costats completament estirats. No deixis que les cames caiguin la meitat del valor de l'exercici és baixar-te.

Exala a pujar, inhala a baixar. En un tempo 2-1-3 una repetició dura uns 6 segons, així que un conjunt de 8 corre prop de 50 segons. Això és suficient.

Sets, repeticions i freqüència

• 3 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions, amb 60 a 90 segons de descans.
• 2 o 3 vegades a la setmana, amb almenys 48 hores entre sessions ab.
• Progressió: afegir 1 repetició per sèrie cada setmana fins que arribi a 3x12.
• Només una vegada que es colpeja 3x12 sense swing, posar 2 a 4 kg entre els peus i tornar a caure a 3x6.
• Cronologia realista: des d'una primera alça de genolls dobles fins a 8 repeticions netes de cames rectes , la majoria de gent necessita 8 a 16 setmanes- Sí .

Els cinc errors més comuns

1.- El seu nom. Balançar-se

Si el teu cos va i ve per més d'un parell de centímetres, el moment està fent part del treball. Prova senzilla: Parar-se a dalt i comptar fins a un. Si no pots, corta les repeticions.

2. - El que? Parar a 90 graus sense cap flexió pelvica

El clàssic: Les cames arriben paral·leles, la pelvis es manté neutral, els abdominals gairebé no fan res. Els últims 10-15 graus, on la pelvis es dobla, tenen la major part de l'efecte.

3. - El que? Baixa no controlada

Deixar que les cames caiguin lliures es retalla el conjunt a la meitat i descarrega la càrrega a la part inferior de la part posterior. Compte fins a tres en baixar.

4. - El que? Tants repeticions de mala forma.

Tres conjunts de 20 amb un balanç donen menys de tres conjunts de 8 nets. Quan la forma es trenca, el conjunt s'acaba, sigui el que sigui que el pla diu.

5. - Què? Retindre la respiració i tensar el coll.

Si el coll es posa cap endavant i retingeixes la respiració durant tot el set, la pressió puja sense motiu. Expirar a través de l'ascensor els arregla tots dos.

Si no pots parar-te a la part superior i mantenir-te un segon, la càrrega que controles no és la càrrega que estàs aixecant.

Una progressió de set passos

1. Suspensió activa: 3 sets de 20 a 30 segons.
2. El pelvi es col·loca, no hi ha cap elevació de cames. 3x8, 2 segons de retenció.
3. Joguines al pit, cames dobles: 3 x 8-12.
4. El mateix amb una pausa de 2 segons a dalt: 3x6-10.
5. Les cames a mig dobles fins a l'alçada de la cova: 3x8.
6. Les cames rectes a l'horizontal: 3x6-10.
7. Pés a bar: 3x5-8, i només després afegir pes.

A qui li convinen i a qui han d'escapar-los.

Són bons si ja pots penjar durant 30 segons sense dolor d'espatlla i vols força abdominal a través d'un ampli rang de moviment. Si no pots mantenir una suspensió de 20 segons, comença amb la versió amb suport d'esquena en les almohadines de l'avantbraç o amb aixecaments de cames de terra, 3x10-15, i torna a la barra en 4-6 setmanes.

Tingueu cura o trieu alguna altra cosa si:

• l'espatlla fa mal durant el penjar;
• té una hernia abdominal o inguinal diagnosticada;
• estàs en els primers mesos postpart o tens una separació abdominal significativa;
• té dolor acut de l'esquena que es trasllada a una cama;
• teniu dolor a l'interior del còlt quan agafeu.

Substituents que fan treballs similars: crunches inversa 3x12, el insecte mort 3x10 per costat, i capitàs de la cadira de les cames elevacions en manetes paral·leles 3x10.

Quan consultar un metge

Dolors abdominals durant 24-48 hores després de l'entrenament estan bé. Cal comprovar qualsevol cosa que sigui inferior:

• dolor que irradia per sota de la genoll, formigó o debilitat del peu;
• un bullet a la ingle o al voltant del nombril que apareix quan es tens o tosseja;
• dolor d'espatlla que persisteixi més de 2 setmanes o despertar-lo a la nit;
• dolor de l'esquena que no ha disminuït després de 7-10 dies de descans;
• pèrdua de control de la bufeta o de l'intestí, o adormitge a la zona de la cadira que és una emergència, el mateix dia.

La versió curta

• Enfiu la pelvis abans que les cames es mogin; sense ella, les cades fan l'exercici, no els abdominals.
• Un tempo 2-1-3 més un penjar actiu elimina la majoria dels errors.
• 3 o 4 sèries de 6 o 12 repeticions, 2 o 3 vegades a la setmana, amb un interval de 48 hores.
• Afegir 2-4 kg només després de 3x12 amb zero swing.
• Picolor a les cames, protuberància a la viril·la o dolor a l'espatlla més de 2 setmanes vés al metge.