El vedell assegut aixeca: Tècniques adequades, errors comuns i per a qui serveixen

El levant de la pantalla assegut sembla un exercici que es pot fer a mig mentre es desplaça el telèfon que és exactament per això que la majoria de la gent ho fa malament. La diferència entre un conjunt que construeix vedells i un conjunt que només crema el temps es redueix a tres coses: col·locació de la almohadera, amplitud de moviment i ritme. Això és com funciona en la pràctica.

Per què se sent en lloc de estar de peu?

La pantalla té dos músculs principals: el gastrocnemius, el visible amb dos caps, i el sol, que es troba sota d'ella. El gastrocnemi creu la articulació del genoll, així que quan el genoll es dobla a uns 90 graus es redueix i no pot produir molta força. El soleus s'encarrega del treball.

Això vol dir que la versió asseguda no és un exercici més fàcil de la pantalla de peu, és un exercici diferent per a un múscul diferent. El sòleus és el que et manté dret tot el dia i fa gran part del treball en caminar i córrer. És molt lent, així que respon bé a sets més llargs i més temps sota tensió.

Preparar-se abans del primer set.

• El bloc s'asseu a la part inferior del cos, uns 23 cm per sobre del genoll mai a la rótula mateixa. Si premeix la junta, baixar el seient o desliurar el pad cap endavant.
• Pés Ampla ample de la cova, els dits de la cama apuntant cap endavant. Poseu les bolles dels peus a la plataforma perquè els talons penjin completament lliures.
• Àngul del genoll Al voltant de 90 graus. Molt més afilat que això i el pad deslice, per la qual cosa perdes pressió.
• Les mans. descansar lleugerament sobre les màneques només per a l'equilibri. No empentes el palet amb els braços.

El rep, pas a pas.

1. Sol·licita la palanca de seguretat i deixa que els talons caiguin per sota del nivell de la plataforma fins que sentis un estirament clar a la pantalla.
2. Mantingui la posició inferior per a 12 segons, sense rebotes.
3. Premeu sobre els dits dels peus durant 12 segons, tot el camí fins que el peu estigui a prop de la vertical.
4. Segueix la part superior per 1 segon i apujar.
5. Baixa sota control sobre 23 segonsTorna a l'estirament.

Una repetició dura 57 segons d'aquesta manera. Si el teu conjunt de 15 s'acaba en 20 segons, no estàs fent aquest exercici estàs fent alguna altra cosa.

Setes, repeticions i progressió

• Iniciants: 3 sèries de 121515 repeticions, 609090 segons de descans.
• Més avançada: 4 sèries les tres primeres a 101212 repeticions amb una càrrega més pesada, l'última a 202525 repeticions amb aproximadament 5060%60% d'aquest pes.
• Freqüència: 23 vegades per setmana, per un total de 61212 conjunts de treball setmanals. Els teus pols s'encarreguen de la càrrega cada dia només de caminar, així que una sèrie a la setmana no canvia res.
• Progressió: Una vegada que hagis arribat al màxim del rang de repeticions en cada sèrie durant dues sessions seguides, afegeix 2,55 kg i torna a caure al fons del rang.
• Cost de temps: Tot l'exercici, descans inclòs, dura 812 minuts.

Els errors que més t'han costat

• Mitja gamma de moviment. El més comú, i generalment un problema de pes. Si el teu taló recorre 2 cm en lloc de 68 cm, el múscul només funciona en la seva posició més curta i feble.
• Sacant del fons. El tendó d'Aquil torna aquesta energia de forma gratuïta i el múscul omple la part més difícil de la repetició. Una pausa d'un segon a la part inferior ho arregla.
• Un tampó a la rodeta. Molt dolorós, limita el pes que pots utilitzar i no té res a veure amb les pantalles.
• Demà pes. Ho reconeixeràs: empènyer amb les mans, aixecar les cades del seient o inclinar-se cap endavant. Treure 1020 kg i fer-ho net.
• - De pressa. 25 repeticions en 30 segons sembla impressionant i fa molt poc.
• Girar els dits d'esquena o d'entrada per colpejar un cap diferent. L'efecte és insignificant, i es carga el genoll i el turmell sense raó. Mantenir els dits de la cama recte.

A qui li convé.

Aquest és un bon exercici per a qualsevol que corre o juga futbol, bàsquet o tennis Un sòleu fort redueix la càrrega sobre el tendó d'Aquil amb cada pas. També ajuda a les persones que fan llargs xaciments, ja que redueix la sensació de pes i crampes a les cames inferiors.

És especialment útil si la pantalla de peu alça la part inferior de la part posterior o els esculls, perquè la versió asseguda no posa compressió a la columna vertebral. El mateix s'aplica si estàs tornant d'una lesió d'Aquil·les el genoll doblat redueix la força que el tendó ha de manejar, per la qual cosa és normalment la primera variació de la pantalla reintroduïda, amb la aprovació del fisòleg.

No hi ha màquina? Asseureu-vos en un banc, poseu els peus en una taula o placa d'un 51010 cm d'alçada i poseu una o dues plaques de pes (102525 kg en total) sobre la part inferior dels cossos. El mateix ritme, les mateixes pauses.

Quan consultar un metge

• Dolor aguda i punxadora en el tendó d'Aquil o sensació de trencament durant un set atura immediatament.
• Dolor en el tendó o la pantalla que persisteix més de 2 setmanes malgrat reduir la càrrega.
• Inflamació, vermellitat i calor en el cos. Un el pols, especialment després de passar molt temps assegut o viatjant que no és dolor muscular i necessita una avaluació urgent.
• Brotolins, adormitge del peu o debilitat quan es treuen els dits dels peus.
• Crampes nocturnes freqüents que no milloren amb líquids adequats i menjar normal.

La versió curta

• Un genoll doblat fa que el gastrocnemius no pugui jugar la versió asseguda entrenar el sol i no reemplaça les alçades de peu.
• Pad 23 cm per sobre del genoll, talons lliures, tota la gamma a les dues extremitats.
• Temp: 23 segons per sota, 12 segons en pausa en l'estirament, 1 segon comprimit a la part superior.
• 344 sèries de 102020 repeticions, 23 vegades per setmana, progressant en saltos de 2,55 kg.
• Inflamació i calor en una pantalla, o dolor tendinós més de 2 setmanes metge, no gimnàs.