La cuita de les despeses: Què fa, com ho fa i per a qui paga

L'acovaig per sobre una acovaig completa amb la barra tancada per sobre del teu cap sembla un exercici només per a llevadors, i en part és. També és la prova més ràpida que trobareu per mostrar on acaba la vostra mobilitat i on acaba la vostra estabilitat. Aquí teniu el que realment entrena, com realitzar-lo, i quan es guanya una ranura en el vostre programa.

Què canvia quan la barra arriba a la seva part superior?

En una agafa en l'esquena el teu cos té moltes maneres de far trampa: inclinar-se cap endavant, deixar que els talons pugin, alçar les costelles, i la replica encara succeeix. Sobre costos, aquesta opció desapareix. La barra ha de quedar sobre el centre del peu durant tota la repetició, i una vegada que es desplaça 5 o 6 centímetres cap endavant, la perds. Per això el moviment exigeix la mobilitat de la cavall, la cadera, la columna toràctica i els esculls alhora, a més d'un tronc que manté les costelles inferiors abaixades.

La conseqüència pràctica és que les càrregues són petites. La majoria de la gent treballa a 3050%50% de la seva cuca en l'esquena, i fins i tot els levantadors experimentats rarament van més enllà del 70%. Si el teu objectiu és la força de les cames, aquesta no és l'eina, i comparar els números no té sentit.

Per què serveix?

• Preparació de l'esclavatge. El fons d'una cuca és exactament la posició en què agafes la barra. Sense ella no hi ha tècnica, no importa com de fort siguis.
• Diagnòstic. Deu repeticions amb un tub de PVC de 500 g et mostren el factor limitant: Alçar talons significa els turmells, la barra que cau cap endavant normalment significa els esculls i la columna toràctica, les rodes que cauen significa les cades.
• Estabilitat de l'espatlla a tot el rang. Pocs exercicis requereixen que mantinguis una càrrega tancada per sobre mentre et mous completament per sota d'ella.
• Control del maleter. Els abdominals i l'esquena treballen isomètricament en una posició que el treball normal del nucli mai arriba.

Dues proves abans d'anar sota una barra.

1. Els espatlles. Cara a la paret, dits dels peus. 10 cm A més, intenta tocar la paret amb el genoll sense que el taló surti del terra.
2. Els esculls. Et poses de l'esquena, amb els genolls doblats, la part inferior de la espalda plana al terra, i després arriba ambdós braços sobre el cap. Si la part superior dels braços no tocarà el terra sense que les costelles surtin, no tens espai per mantenir una barra per sobre de la teva testa la tendràs davant.

Fallar ambdues i donar-se a si mateix 46 setmanes de mobilitat dirigida, 68 minuts tres vegades a la setmana, abans que vostè encara pensar en una barra de 20 kg.

Tècnica, pas a pas.

1. Apressa. Ampla, ample de presa: En estar dret, la barra hauria de estar en el ple de la cadira. Per a la majoria de la gent és de 759090 cm entre les mans.
2. Posició de barra. Els codons tancats, bar sobre les orelles o lleugerament darrere d'elles, mai davant de la cara. Empenyeu els esculls activament, com si tractéssiu de ser 2 cm més alts.
3. Els peus. Ampliació de l'espatlla o 510 cm més ample, dedos de la cara van sortir 1530 graus, pes en la part mitjana del peu.
4. Respira. Respira fortament al ventre, aperta els abdominals com si estiguessis a punt de rebre un cop.
5. Descens. Les cades cap enrere i cap avall al mateix temps, les genolls seguint el camí dels dits dels peus, 3 segons. baix mentre encara estàs aprenent.
6. El fons. Plegat de la cova per sota del genoll, pit cap amunt, barra encara sobre el mig del peu. Mantenir per 1 segon- Sí .
7. Ascensió. Empenyeu el terra, el pit es manté vertical, la barra no es desplaça cap endavant. Exala només per sobre.

Els errors que es repeteixen.

• Bar es manté davant del cap en lloc de sobre d'ella la ruta més ràpida a l'espatlla i dolor de l'esquena.
• Ribes enfloresides i l'esquena baixa en lloc d'una columna neutral.
• Alçar els talons, que descarrega tota la càrrega sobre el peu davanter.
• A més de pes abans de la tècnica sobreviu 3 conjunts de 5 amb una barra buida.
• Entrenament per a fracassar. No hi ha manera segura de baixar un bar que ja no controles.

Una regla sense excepcions: En el moment que la barra s'avança o un taló es treu, l'ensemble s'acaba. Els representants que es van acabar amb la compensació no fan més que crear un mal hàbit.

Com és en un programa

Començant: 2 sessions a la setmana, 34 sèries de 5 repeticions, primer 23 setmanes amb una pipa, després una barra buida (20 kg homes, 15 kg dones, o una barra tècnica de 10 kg). Afegir 2,5 kg per setmana mentre la tècnica es mantingui; si es trenca, torna a la càrrega anterior i queda allà durant dues setmanes. Com a part d'un escalfament, 2 conjunts de 5 amb una pipa són suficients uns 455 minuts. Si no entrenes els elevadors olímpics, una dosi setmanal de 3x5 ho cobreix. És un accessori, no un ascensor principal.

Per a qui es paga i per qui no

Val la pena: qualsevol que faci o planifiqui fer el rapte, gent que se'n va 8 hores al dia i vol una raó concreta per treballar els espatlles i la columna toràctica, i qualsevol que vulgui un marcador mesurable de progrés de mobilitat. No val la pena: si el teu objectiu és la mida o la màxima força de les cames, l'acovació posterior i l'acovació frontal donen molt més per minut gastat. Amb una recent lesió a l'espatlla això pertany a la part inferior de la llista, no a la part superior.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si té dolor d'espatlla que dura més de 2 setmanes i que l'a desperta a la nit, adormitge o debilitat en el braç o la mà, dolor d'esquena que irradia cap a la cama, o una sensació que l'espatlla està molt baixa. els trencaments fora de la presó quan aixeques el braç. El mateix s'aplica després d'una dislocació de l'espatlla o qualsevol cirurgia de l'espatlla o la columna vertebral obtenir una avaluació fisiològica primer, després aprendre la tècnica, no al revés.

La versió curta

• L'acovaig per sobre és tant una prova de mobilitat i estabilitat com un aixecament de força; 3050%50% de l'acovaig per darrere és una càrrega normal.
• Passeu l'examen del turmell (genell a la paret a 10 cm) i l'examen de l'espatlla (la part superior dels braços al terra estant acostats) abans de tocar una barra.
• Barra sobre les orelles, els codons tancats, aposta de 759090 cm, talons baixos per a tota la rep.
• Comença amb 34 sèries de 5 dues vegades a la setmana, afegeix 2,5 kg per setmana, i mai entrenar-lo fins al fracàs.
• Dolor a l'espatlla més de 2 setmanes, adormitge al braç, o una dislocació passada primer metge, entrenament després.