La creatina causa pèrdua de cabell?

La creatina monohidrata és el suplement més estudiat al gimnàs, i encara té la reputació de fer caure el cabell. Aquesta reputació es remunta a una font específica: un petit estudi del 2009 que mai va mirar cap cabell. Aquí teniu el que realment diu, el que no diu i el que cal fer en la pràctica.

D'on prové la reclamació

El 2009, investigadors de Sud-àfrica van publicar un estudi sobre 20 joves jugadors de rugbi. El protocol va durar 3 setmanes: 20 g de creatina al dia durant els primers 7 dies (4 dosis de 5 g), després 5 g al dia durant els següents 14 dies. El resultat que encara es repeteix: La dihidrotestosterona (DHT) va augmentar aproximadament un 56% després de la setmana de càrrega i es va mantenir aproximadament un 40% per sobre de la línia basal durant les dues setmanes següents. La testosterona total no va canviar significativament.

Tres detalls que rarament apareixen en el titular:

• La mostra era de 20 persones durant 3 setmanes molt curta per revelar res sobre el cabell.
• Ningú va mirar el cabell d'un sol subjecte. No hi ha fotografies, ni cabells ni mesures de densitat.
• Els valors de DHT es van mantenir dins del rang de referència normal. L'augment va anar de la meitat inferior de la gamma cap a la meitat superior, no per damunt d'ella.

Per què la DHT importa?

En l' alopecia androgenètica, els fol·licles de la corona i les temples són genèticament sensibles a la DHT. Cada cicle de creixement es torna més curt, cada cabell es fa més fin i lleuger, i finalment el fol·licle es miniatura. La paraula clau és: genèticamentEl títol: sense aquesta sensibilitat heredada, la DHT no fa res al cabell. És per això que alguns homes amb un alt nivell de DHT mantenen un cabell ple fins als seixanta anys mentre que altres amb nivells mitjans tenen una línia de cabell visiblement retrocedient als 25.

Què va passar després del 2009?

El descobriment mai es va replicar. De la dotzena d'estudis controlats que van mesurar la testosterona juntament amb la creatina, la gran majoria no va trobar cap canvi. La DHT s'ha mesurat directament en només un grapat d'assaigs, i cap ha reproduït el mateix patró. En dotzenes d' estudis clínics que van cobrir milers de subjectes i durades fins a 5 anys, la pèrdua de cabell no apareix en els efectes secundaris notificats.

Estat actual de les proves: No hi ha cap estudi en el qual algú hagi mesurat la densitat del cabell en persones que prenen creatina i hagi trobat que va empitjorar.

Per què la gent encara connecta les dues coses?

Principalment el moment. Els homes comencen a entrenar seriosament i a prendre creatina entre els 18 i els 28 anys, que és exactament quan una línia de cabell genèticament predisposada comença a moure's. Als 50 anys, aproximadament la meitat dels homes tenen alopecia androgenètica visible, i per a molts va començar una dècada o més abans.

L'altra raó és que diversos genuins estressors pel cabell tendeixen a aparèixer en el mateix període que la banyera de creatina:

• Dieta agressiva. Un dèficit diari de 800-1000 kcal i perdre més de 1 kg per setmana pot desencadenar l'efluvi telogen escorrent difusa que comença de 2 a 3 mesos després de l'estrès i dura diversos mesos.
• Baixa ferritina. Per sota de 30 ng/mL el cabell sovint es redueix, especialment en dones i en persones que corren més de 40 km a la setmana.
• Problemes de tiroides. Tant la tiroides hiperactiva com la hiperactiva provoquen un adelgazament difús, generalment juntament amb la fatiga i els canvis de pes.
• Esteroides anabòlics. Aquests acceleren l'alopecia androgenètica molt més agressivament que qualsevol altra cosa, i la creatina és sovint l'únic suplement que tothom admet.

Com prendre creatina

1. Dosis d' manteniment: 3-5 g de monohidrats al dia, cada dia, inclòs els dies de descans. Més de 90 kg de pes corporal, es consideren 5 g com a terra.
2. La càrrega és opcional. Si teniu pressa: 20 g al dia dividits en 4 dosis de 5 g durant 5 a 7 dies. Sense càrrega, s'arriba a la mateixa saturació muscular en 3-4 setmanes.
3. El moment no importa. Anexe'l a un menjar que mai no ometi, purament com un ancor d'hàbit.
4. El ciclisme i els períodes de no-lavatge no serveixen de res. Si deixes de fumar, els nivells musculars tornen a la línia inicial en unes 4-6 setmanes.
5. Es preveu que entre +1 i +2 kg en la balança en les dues primeres setmanes. És aigua dins de la cèl·lula muscular, no sota la pell.

Si encara et molesta

Deixa de adivinar al mirall i mesura. Fotografiar la corona i la línia del cabell sota la mateixa llum, des de la mateixa posició, amb el cabell sec, cada 8-12 setmanes. Perdre 50 a 100 pèls al dia és normal, així que uns quants filons al coixí no et diuen res.

Si vols una prova real, deixa la creatina durant 12 setmanes i compara les fotos. Esperances realistes: Si perds 1-2 kg de pes corporal i 1-2 repeticions en sèries de 6-10, el teu cabell fa exactament el que ja estava fent, perquè creix aproximadament 1 cm al mes i respon lentament a tot.

Quan consultar un metge

• Perdició en grumols, o més de 100 pèls al dia durant més de 6 setmanes.
• Pletes calves circulars o escombraries amb vermellitat, picor, descamació o un cuir cabellut dolorós. No és alopecia androgenètica i necessita un examen.
• Perda de cabell juntament amb fatiga, sensació de fred, canvis de pes o menstruacions irregulars. Demana un compte sanguini complet, ferritina, TSH i vitamina D.
• Si pateix una malaltia renal o pren medicaments que estressin els ronyons, consulti amb un metge abans de començar a prendre creatina. També li dius que ho prens quan donis mostres de sang, ja que la creatina pot elevar falsament la creatinina mesurada.
• Si realment et preocupa el perdedors de pes, hi ha tractaments que han demostrat ser eficaços. Com més aviat comencis, més cabell conserves.

La versió curta

• Tot el reclamat es basa en un estudi de 2009 de 20 persones que van seguir les hormones durant 3 setmanes i mai van examinar el cabell de ningú.
• Cap estudi des de llavors ha demostrat que la creatina redueix el cabell, i la pèrdua de cabell no apareix entre els seus efectes secundaris.
• La calvície és causada per la sensibilitat hereditària dels fol·licles a la DHT, no per un supliment. L'edat coincideix amb començar a entrenar les persones.
• La dosi pràctica és de 3 a 5 g al dia, cada dia; la càrrega amb 4 x 5 g durant 5 a 7 dies és opcional i el ciclisme no té sentit.
• La caiguda sobtada, les taques calves, la inflamació del cuir cabellut o la caiguda del cabell amb la fatiga i els canvis de pes significa una visita al metge més ferritina, TSH i un compte de sang.