Creatina: l'únic suplement que realment funciona.

Quanta creatina, quan prendre, si necessites una fase de càrrega, què passa amb el pes d'aigua i per què és l'únic pols que val la pena comprar com a principiant.

Dels centenars de productes que hi ha a les botigues de suplements, tres tenen un seriós suport científic: proteïnes (que són aliments), cafeïna i creatina monohidrata- Sí . La creatina és el supliment més estudiat en l'esport centenars d'estudis durant més de 30 anys.

Què fa la creatina

La creatina ajuda el cos a regenerar l'ATP, el combustible per a esforços curts i poderosos. En la pràctica: Si es fan una o dues repeticions a cada sèrie, durant mesos això significa més treball total, més múscul i més força. L'efecte no és dramàtic de la nit al dia esperem aproximadament 51010 % més força Després d'unes quantes setmanes, que és molt per a una cosa que costa el mateix que dos cafès al mes.

Quant i quan

Dosis: 355 g al dia, cada dia, sense pauses.
Temps: No importa. Matin, vespre, abans o després de l'entrenament no hi ha diferència. El que importa no és saltar dies, perquè l'efecte ve de la saturació muscular, no d'una sola dosi.
Amb què: aigua, suc, proteïnes, cafè... tot funciona. La cafeïna no "mata" la creatina; aquesta història ve d'un estudi de 1996.

Necessites una fase de càrrega?

No, no ho sé. La càrrega (20 g al dia dividits en 4 dosis durant 57 dies) només satura el múscul més ràpidament en una setmana en lloc de tres o quatre setmanes. El resultat final és el mateix. Si no teniu pressa, prengueu 5 g al dia des del primer dia.

Quin formulari comprar

Creatina monohidrata el més senzill i més barat. Tot el que resta (HCl, kre-alcalina, "creatina líquida", nitrat) costa més sense cap avantatge demostrat. Si la banyera diu Creapure, això és una garantia de puresa no funciona millor, però és una opció segura.

Aigua, pes i "puf"

La creatina atrau aigua. en la cèl·lula muscular, no sota la pell. En les primeres setmanes la balança puja 12 kg és a dir aigua dins del múscul, no greix. El múscul sembla més ple, no inflat. Deixa de prendre i l'aigua torna a sortir.

Seguretat

En persones sans, l'ús a llarg termini de 35 g al dia no ha demostrat cap dany als ronyons o el fetge en estudis que van durar fins a cinc anys. Dos consells:

Beu quantitats normals d'aigua (23 litres al dia).
Si vostè té una malaltia renal o pren medicaments, pregunti al seu metge abans de començar això s'aplica a qualsevol supliment.

La inflamació o els crampes lleus en algunes persones normalment es resolen dividint la dosi en dues porcions de 2,5 g amb els àpats.

Funciona per a tothom?

En aproximadament el 203030 % de les persones l'efecte és petit o imperceptible típicament en aquells que mengen molta carn vermella i peix, de manera que els seus músculs ja estan a prop de la saturació. No hi ha cap prova per a això; si no veus cap diferència en els teus números després de 68 setmanes, simplement deixa.

Què NO comprar com a principiant

BCAA sense sentit si menja prou proteïna.
Mescles pre-entrenament Pagues cinc vegades més per la cafeïna i una sensació de formigó. El cafè fa el mateix.
Els cremadors de greix cap té un efecte significatiu; el dèficit fa el treball.
Els impulsors de testosterona En persones sanes no augmenten prou la testosterona com per tenir importància.