Creatina vs beta-alanina: el que cada un fa realment

La creatina i la beta-alanina gairebé sempre es mencionen al mateix respir, tot i que fan funcions completament diferents. Un ajuda amb els esforços explosius curt, l'altre amb els que cremen i duren un minut o dos. Aquí teniu el que cada un fa, quant per prendre, i quan es compra qualsevol és una pèrdua d'argent.

Què fa la creatina

La creatina s'emmagatzemen en el múscul com fosfocreatina i funciona com una reserva ràpida per a la reconstrucció de l'ATP. Aquest sistema porta el Els primers 6 a 10 segons d'un esforç. Quan la reserva està plena, dues coses milloren: les últimes repeticions d'un conjunt aguanten millor, i el descans entre els conjunts és suficient perquè el següent conjunt no caigui tant.

En la pràctica, això importa si et poses en agafada 5x3 al 85% de 1RM, fas 4x5 deadlifts, correu 20 a 40 metres de carrera, o fas qualsevol cosa que acabi abans de respirar bé. L'efecte realista en la investigació és aproximadament de: 5 a 15% més de volum total durant una estona de 6 a 12 setmanes, que per a la majoria de la gent apareix com un parell de quilos addicionals a la barra després de dos o tres mesos, no com un canvi de la nit al dia.

La creatina també atrau aigua a la cèl·lula muscular. En les primeres setmanes la escala puja. 0,8 a 2 kg- Sí . No és greix ni és inflamació sota la pell, però si t'espeses cada matí ajuda a saber d'on ve el salt.

Què fa la beta-alanina

La beta-alanina és un bloc de construcció de la carnosina, i la carnosina és un tampó que absorbeix ions d'hidrogen dins del múscul. Aquests ions s'acumulen quan treballes prou i prou dur perquè les coses comencin a cremar. Així que la beta-alanina no fa res per a un triple pesat, i alguna cosa per a esforços que duren aproximadament 60 segons a 4 minuts.- Sí .

Concretament: un conjunt de 20 a 25 repeticions, intervals de 60 a 90 segons, una cursa de 400 metres, 500 a 2000 metres amb el remador o una peça de condicionament de tres minuts. L'efecte és real però modest, al voltant de Millora del 2 al 3% en aquesta finestra de temps. Això és una o dues repeticions addicionals en un conjunt de vint, o uns segons fora de 400. No és res, però tampoc un punt d'inflexió.

Dosificació, sense pensar-ho massa

Creatina

• 3 a 5 grams al dia, cada dia, inclòs el descans. Per a algú de 70 a 90 kg això és aproximadament una cullerada de te.
• La càrrega és opcional: 20 g al dia dividits en 4 dosis de 5 g durant 5 a 7 dies, i després tornar a 5 g. Salta la càrrega i arriba a la mateixa saturació en tres o quatre setmanes.
• El moment no importa. La consistència sí. No prendre una dosi una vegada a la setmana no canvia res.
• Fer un cicle durant un mes no té base. Els nivells cauen en tres o quatre setmanes una vegada que deixes.
• Utilitza monohidrats. Altres formes costen més sense cap avantatge comprovat.

Beta-alanina

• 3,2 a 6,4 grams al dia, dividida en dosis de 0,8 a 1,6 g, tres o quatre vegades al dia.
• Es necessita 4 a 12 setmanes de la ingesta constant de carnosina per augmentar prou. Una sola escopeta abans de l'entrenament no fa res.
• Els formigons a la cara, el coll i els avantbraços (parestèsia) apareixen a dosis superiors a aproximadament 800 a 1000 mg a la vegada, comencen en 15 a 20 minuts i passen en 30 a 60 minuts. Incòmoda, no perillosa. Dividi la dosi en dos o utilitza una forma de liberació prolongada.

Quin necessites?

1. Entrenament de força, aixecament, corrida, esports amb ràfegues curtes creatina. La beta-alanina no fa gairebé res aquí.
2. culturisme amb sèries de 8 a 15 Creatina primer, beta-alanina un complement útil si corre setts llargs i regulars.
3. CrossFit, esports de combat, rem, natació de 100 a 400 m, ciclisme amb atacs repetits ambdós tenen sentit, perquè aquests barregen peces explosives amb peces llargues que s'incendien.
4. Resistència superior a 10 minuts Ni els dos es moureu gaire. La ingesta de carbohidrats, la hidratació i la programació ho determinen.

Si només et decideixes per una i no pots decidir-te, pren creatina. És millor estudiat, més barat i amb un efecte més gran.

Pots prendre les dues?

Sí, i no hi ha cap interacció dolenta coneguda. Actegen en dos sistemes separats, de manera que no es superposen. L'enfocament raonable és introduir-ne un a la vegada, amb un interval d'almenys quatre setmanes, per saber què va fer què. Comenceu ambdues al mateix dia i, si alguna cosa no està d'acord amb vostè, no té idea de qui culpa.

El que cap dels dos arregla

Els suplements funcionen en la part superior de la piràmide, no a la base. Si dormes 5 hores, menja 0,8 g de proteïna per quilogram de pes corporal i ha altit les mateixes càrregues durant tres mesos, la creatina i la beta-alanina són soroll estadístic. Coberta 7 a 9 hores de son, 1,6 a 2,2 g de proteïna per kg per dia, i un pla on la càrrega realment augmenta setmana a setmana primer.

Quan consultar un metge

En adults sans, ambdós són ben tolerats a les dosis anteriors, però consulteu amb un metge si:

• Teniu malaltia renal o hepática, o alguna vegada heu tingut una funció renal reduïda.
• Pren medicaments per a la pressió arterial, diurètics, antiinflamatoris o qualsevol recepta en curs.
• Estàs embarassada o amamantant, o la persona que el pren té menys de 18 anys.
• Els exàmens de sang mostren una elevació de creatinina. La creatina pot augmentar aquest nombre sense cap dany renal, però - Si no estàs preparat amb el medicament, digueu-ho al vostre metge. per tal que el resultat no es mal interpreti.
• Si té crampes persistents, inflamació, nàusees, orina fosca o dolor de costat després d' iniciar un supliment.

Els formigons de la beta-alanina no són una raó per reservar una cita. Es produeix erupció cutànea, dificultat respiratòria o inflamació i immediatament.

La versió curta

• La creatina funciona per a esforços menors de 10 segons, la beta-alanina per a esforços d'1 a 4 minuts.
• Creatina: 3 a 5 g al dia, tots els dies, monohidrats, sense ciclisme. Una càrrega de 20 g per dia durant 5 a 7 dies és opcional.
• Beta-alanina: 3, 2 a 6, 4 g diaris en dosis de 0, 8 a 1, 6 g, i 4 a 12 setmanes de paciència.
• Si esculls una, la creatina dóna l'efecte més gran i més fiable.
• Malalties renals, medicació en curs, embaràs o elevació de creatinina en un informe de laboratori significa que el metge primer.