La connexió ment-múscul: - En realitat fa res?

La connexió ment-múscul sona com alguna cosa de la revista de culturisme dels anys 80 "senti el múscul", "espremeix a dalt". Hi ha coses reals i mesurables darrere d'ella, però el rang útil és molt més estret del que es ven. Això és el que fa, quan funciona i quan activament et costa.

El que realment significa

Tot depèn de la teva atenció durant un set. Tens dues opcions. Foc intern vol dir pensar en el múscul en si mateix: "espremeix el pit", "treu amb el codó, no amb la mà". Foc extern vol dir pensar en el resultat del moviment: "empujar el terra", "empujar la barra pel sostre". La connexió ment-múscul és només un entrenament de foc intern la capacitat d'augmentar deliberadament la quantitat que un múscul contribueix a un levant que estàs fent de totes maneres.

No és màgia i no construeix teixit del no-res. Canvia la càrrega de treball en un pocs per cent. Un petit percentatge en diversos centenars de conjunts a l'any no és res.

Què mostren les mesures

Els estudis EMG sobre el banc de premsa mostren que la indicació "utilitza el pit" augmenta l'activació pectoral en aproximadament un 10 a un 25 per cent en comparació amb un conjunt sense cap instrucció. Això només té fins al 60% del seu màxim de una repetició. A 80 per cent i més la diferència bàsicament desapareix el múscul ja està treballant a prop del seu sostre i no queda res a afegir.

L'estudi d'entrenament més conegut va utilitzar els rulls de bíceps: 8 setmanes, 3 sessions per setmana, carregada al voltant del 50% d'una repetició màxima. El grup que es va centrar internament va guanyar aproximadament un 12% en l'espessor dels bíceps; el grup que només es va demanar que aixequés el pes va guanyar aproximadament un 7%. En el mateix estudi, els quadríceps no van mostrar cap diferència. Aquest detall importa. L'efecte és més clar en els músculs petits i de sola articulació que no es poden sentir, i molt més feble en els músculs grans que treballen dur.

Per a la màxima força la imatge es voltea. El focus extern guanya gairebé sempre: 2 a 5 centímetres més en un salt vertical, més repeticions amb la mateixa càrrega, tècnica més neta en les últimes repeticions d'un conjunt. Pensar en la contracció muscular individual al 90% del seu màxim alenta el moviment i trenca la coordinació de tota la cadena.

En quin punt, quan?

Utilitza el focus intern

• En treballs d'aïllament: rulls, extensions de tríceps, elevacions laterals, rulls de cames, mosses del pit.
• A la 50 a 70 per cent del seu màxim de una repetició, en el 8 a 15 repeticions àmbit.
• En un múscul retardat no es pot sentir normalment els deltes laterals, l'esquena superior o els isquilles.
• Durant els grafics d'escalfament, com a preparació per al treball pesat.

Utilitza el focus extern

• En agafaments, levantaments de cadàvers, premsa per sobre i files per sobre 80 per cent de max.
• En conjunts de 1 a 5 repeticions, quan el nombre de la barra és el punt.
• En qualsevol explosiu: saltos, corrits, llançaments.
• Quan estàs cansat i la tècnica comença a deslizar-te necessites una comanda simple, no una anàlisi.

Com fer-ho realment

1. Comença amb una base lleugera. Abans de començar a treballar, fes una sèrie de 15 a 20 repeticions amb una càrrega aproximada del 30%, només per trobar el múscul. Et costa un minut.
2. Ràpid de baixar. Tres segons per sota, una pausa de segon en la posició estirada, un segon per sobre. Retireu l'impuls i la sensació apareix per si sola.
3. Un pensament per conjunt. No "espatlles, codons, respiració, braces" de cop. Escollir una corda i mantenir-la per a les 10 repeticions.
4. Poseu una mà al múscul. per a 2 o 3 sèries. Sembla una ximpleria, però la retroalimentació tàctil augmenta la activació en els levantadors menys experimentats.
5. Deixa caure la càrrega si no està succeint. Si no pots sentir el pit a 80 kg, prova 60 kg per 12 repeticions. Quatre setmanes de treball lleuger per aprendre el patró és un bon comerç.

Com és una setmana

Una divisió pràctica: executar la part més pesada de la sessió 2 a 4 sèries de pujades compostes a 3 a 6 repeticions amb enfocament extern i no pensar en res més que en la barra. Després dediqueu els últims 20 o 30 minuts a l'aïllament i al treball de màquines amb enfocament intern: 3 sèries de 10 a 12 repeticions, 60 a 90 segons de descans. Aproximadament un terç del seu volum setmanal és adequat per al treball mental-muscular.

Esperar que es prengui 4 a 6 setmanes abans que centrar-se en un múscul donat es converteix en automàtic. No és una cosa de primera sessió.

On la gent ho fa malament.

• Usant-ho com a excusa per a pesos lleugers. La sobrecarga progressiva és encara el principal factor això és un complemento, no un reemplaçament.
• Trencant deliberadament la tècnica per "sentir-ho més", com empènyer les cades cap endavant en una acrobacia. La sensació no és el mateix que el progrés.
• Esperant sentir els quadris o glutes com se sent un bíceps. Els músculs grans en moviments compostos només donen una retroalimentació més feble.
• Confonent combustió i bomba amb activació. Una bomba és el flux sanguini, no una prova que has apuntat alguna cosa correctament.

Quan consultar un metge

Sentir un múscul és una cosa; dolor és una altra. Verifiqueu si teniu formigó, cremor o adormitge Si el seu cos està molt enfonsat, pot tenir una malaltia de la mà o de la cama; feblesa en la qual un membre cedeix sense una fatiga evident; dolor agud de les articulacions que dura més de 7 a 10 dies malgrat descansar; una articulació infestada; o dolor que l'aixeca a la nit. Si un múscul segueix sent dolorós, dur i inflat més de 3 dies després d'una sessió dura i la teva orina es torna fosca, tracta-ho com urgent i entra immediatament.

La versió curta

• La connexió ment-múscul és real, però sobretot en treballs d'aïllament al 50 al 70 per cent del màxim.
• Més del 80%, canvia a enfocament extern enfocament intern costa que surti allà.
• L'efecte és més fort en els músculs petits; en els quads i similars, és petit o no existeix.
• La recepta: 3 sèries de 10 a 12 repeticions, 3 segons de baixada, una cue per sèrie, 60 a 90 segons de descans.
• No substitueix la sobrecarga progressiva i no és cap raó per aixecar el mateix pes durant anys.