Com creix el múscul: Hipertrofia sense els mites
Les tres coses que impulsen el creixement muscular, quantes sèries per múscul per setmana necessites, i per què perseguir "la bomba" no és una mesura de l'èxit.
Els músculs no creixen pel dolor, pel sudor o per l'intensitat d'un exercici. Creix quan es compleixen tres condicions: suficient tensió mecànica, suficient treball total i suficient recuperació- Sí . La resta són detalls.
1.- El seu nom. Tensió mecànica
El múscul ha de tirar contra la resistència que pren seriosament. Això vol dir que els sets en què les últimes repeticions són realment difícils en l'entrenament, es detenen 13 repeticions abans que no puguis fer una altra. Un pes que es pot moure 25 vegades fàcilment no crea tensió.
No tot ha de ser el màxim: el creixement passa a través d'un ampli rang, de 5 a 30 repeticions, si l'ensemble es pren a prop del límit. Per això funcionen tant 12 com 20 repeticions... només han de ser honestos.
2. - El que? Total de treball (volum)
El creixement segueix el nombre de conjunts de qualitat per múscul per setmana:
- Minim per créixer: Al voltant de 4 sèries per grup muscular per setmana.
- La zona bona: 1020 conjunts per grup per setmana.
- Més de 25 conjunts normalment dóna menys, no més la recuperació no pot seguir.
Dividir aquestes sèries en dos dies (per exemple 2 × 6 sèries per a cames) és millor que fer-les totes en una sessió. Un múscul respon a la senyal durant aproximadament 48 hores, així que dues vegades a la setmana per grup funciona millor que una vegada.
3. - El que? Recuperació
L'entrenament és la senyal; el creixement passa entre sessions. Per a això necessites:
- Calories: Creixent sense excés d'energia és realista només per a principiants i persones que porten molta greix. Tots els altres: +10 % per sobre de les despeses- Sí .
- Proteïna: 1,62,2 g/kg.
- Dormir: 79 hores. El més fort i més barat que hi ha.
Què NO decideix el creixement
- La bomba. La sang en el múscul se sent bé però no mesura res. Pots aconseguir una bomba enorme de 30 repeticions fàcils i no creixer res.
- Dolor al dia següent. Mesura com de desconegut era l'exercici, no com d'eficient. Es desvaneix fins i tot mentre fas el millor progrés.
- Nombre d'exercicis. Sis exercicis de pit no són millors que tres; el que importa són les sèries totals.
- Un exercici secret. Res fa el que ja fan les agafades, els pressos, les filas i els pull-ups.
Quanta creixent és realista
- Primer any, homes: 610 kg de músculs amb entrenament i menjar decents.
- Primer any, dones: 35 kg (menys testosterona, les mateixes regles).
- Segon any: la meitat d'això. Tercer: la meitat de nou.
Qualsevol cosa més ràpida en un anunci és aigua, farmacologia o mentida.
La recepta més curta
- Entrenant cada grup muscular dues vegades a la setmana.
- 102020 conjunts per grup per setmana, presos a prop del límit.
- 530 repeticions, honestament realitzades.
- Un petit excedent calòric, 1,62,2 g/kg de proteïna, 79 hores de son.
- Escriu-ho i afegeix treball al llarg de les setmanes.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
