La coberta del Pec: Què fa, com s'utilitza i per a qui serveix

El banc de pec és una de les poques màquines sobre les quals la gent té opinions fortes sense saber què fa realment. No substituirà el banc de premsa i no construirà un pit per si mateix, però fa una cosa millor que la majoria dels exercicis: Manten la tensió en el peix a través de tot el rang. Aquí teniu el que ens ensenya, com s'ha de fer i si mereix una plaça a la vostra setmana.

Per a què serveix el banc de pecs?

El pit té una funció principal que la coberta pectoral aïlla: aducció horizontal tirant el braç superior per tot el cos cap a la línia mitjana. Primir també fa això, però els tríceps i el delt frontal solen cedir primer, així que el conjunt acaba abans que el pit sigui realment treballat. En el pecc deck els tríceps fan gairebé res, no hi ha demanda d'estabilització i no hi ha barra sobre la cara, així que pots empescar a una o dues repeticions a peu de fracàs sense un observador.

El segon benefici és la càrrega en el sistema de transport. elongació posició. Amb els braços oberts el pecs està sota tensió, i aquesta part de l'abast desapareix majoritàriament en premir. Hi ha dues construccions comunes: les almohaderes per als codons (avantbraç vertical, codó contra el coixó) i les màneques que agafes amb un codó lleugerament doblat. La versió de manillar dóna més abast; la versió de la almofada tendeix a ser més amable amb l'espatlla perquè la força viatja a través del codó en lloc de la mà.

Què no fa

• No afegeix força significativa de la pressió de banc que és el treball de premse.
• Amb prou feines toca els tríceps o el front.
• Es consumeix molt poca energia i no és un treball condicionant.
• No fixa la postura o els espatlles redondejades; el treball de l'esquena i el de l'esquena fa això.

Tècnica, pas a pas.

1. Alçada del seient. Ajusta'l perquè les màneques o les almofades estiguin a la meitat del pit, aproximadament a nivell del mamot. Demà alt i la càrrega es desplaça cap a l'espatlla; massa baix i el pit mai es escurça adequadament.
2. Les espatlles. Tireu-les cap avall i cap avall abans de la primera repetició i mantingueu-les allà durant tot el set. Els espatlles estan en contacte amb el suport posterior aquest és el detall més important de la màquina.
3. Els codons. Lissament doblada, entre 150 i 160 graus, i aquest angle no canvia- Sí . En el moment en què comences a doblar el còlt estàs fent una mala impressió en lloc d'una mosca.
4. Posició inicial. Obre els braços fins que sentis un estirament al pit, no més enllà. Per a la majoria de gent, és amb les mans just darrere de la línia del torso. Si l'espatlla s'enrosca cap endavant o si sents un pinçol agud a l'avant, reduï l'abast entre 5 i 10 centímetres.
5. L'esprès. Mantenir els braços junts fins que hi hagi un espai de 5 a 10 centímetres, mantenir durant 1 segon i apujar. No s'ha de fer tocar els paviments.
6. Temps i respiració. Un segon d'entrada, un segon de retenció, dos o tres segons de retorn sota control. Exala mentre tanques, inhala quan obres.

Errors comuns

• Demà pes. Si les cades s'eleven del seient o el tron es torceja, baixar de 5 a 10 quilos.
• Espatlles que viatgen cap endavant al final de l'estirament la ruta més ràpida a la irritació del front de l'espatlla.
• Sacant de l'estirament en lloc de controlar-lo, que tira la part més valuosa de l'equip.
• Cap i coll en avanç sota l'esforç. La part posterior del cap es manté en la plataforma.
• Canviar l'angle del còlt en les últimes repeticions per moure dues més.

Set, repeticions i on s'ajusta

El banc de pec funciona millor en el rang de repeticions moderades a més altes: 2 a 4 sèries de 10 a 20 repeticions, una o dues repeticions en reserva, 60 a 90 segons de descans. Els conjunts de 5 en aquesta màquina no tenen sentit el risc de l'espatlla puja i el benefici no.

La progressió és senzilla: mantenir la mateixa càrrega fins que arribi a la part superior de l'interval en totes les sèries, després afegir el salt més petit disponible, generalment de 2,5 a 5 quilograms, i tornar a caure a la part inferior de l'interval. Si feu 10 a 20 sets de pit total per setmana, deixeu que el paquet de pecs sigui de 3 a 6 d'ells i mantingueu el resto com a preses.

La seva ranura per defecte és al final d'una sessió de pit, després d'apertar. L'altra opció és 2 sèries de 15 amb una càrrega lleugera al començament, com un escalfament que desperta el pit abans d'apertar útil si l'apertura de banc només se sent com els tríceps i els esculls.

A qui li conven i a qui li ha de saltar-lo.

• Iniciants que no senten res al pit quan premeu el camí fix ensenya la sensació.
• Persones que entrenen sols. i volen treballar a prop del fracàs sense una barra al pit.
• Persones amb un espatlla picant que no poden tolerar una pressió pesada, utilitzant un rang reduït.
• Persones que entrenen per a la seva aparença. en lloc de números en una barra.
• Salta-ho. si entrenes dues vegades a la setmana, tot el cos, amb 45 minuts premes i files són les primeres.
• Salta-ho. si l'esquena del davant et fa mal en l'estirament i reduir l'abast no ho arregla.

Quan consultar un metge

El dolor muscular durant un dia o dos després de l'entrenament és normal. No són:

• un dolor agud i puntual a l'avant de l'espatlla en cada repetició;
• dolor que persisteix més de 2 o 3 setmanes malgrat descans i interval reduït;
• formigó o adormitge que descendeix pel braç o una pèrdua notable de força;
• clics amb dolor i dificultat per aixecar el braç per sobre de la testa;
• pressió torácica, falta d' aire o dolor que irradia a la mandíbula o al braç esquerre atura immediatament i busca atenció d'urgència.

La versió curta

• La coberta de pecs aïlla l'aducció horitzontal i carrega el pit on prement perd tensió.
• Assentament a la meitat del pit, les espatlles inclinades cap avall i cap avall, el còlt a 150 a 160 graus i tancat allà.
• Fes 2 o 4 sèries de 10 o 20 repeticions, descans de 60 a 90 segons, afegint 2,5 a 5 quilos a la vegada.
• Posa-la al final d'una sessió de pit, o llum al començament per preparar el pit abans d'apertar.
• Dolor a l'esquena abans de les 2 o 3 setmanes, formigó al braç o pèrdua de força significa un metge, no més sets.