Dips: Tècniques adequades, els errors més comuns i a qui s'ajusten

Els trampolins són un dels pocs moviments que carrega seriosament el pit, els tríceps i els deltes frontals en un sol patró. El problema és que la majoria de persones cauen massa ràpid i van massa a fons, i en lloc de progressar acaben amb una irritació del front de l'espatlla que persisteix durant setmanes. Aquí teniu la tècnica que té èxit, els errors que es repeteixen, i una lectura honesta sobre qui els hauria de fer.

Què dips realment carregats

Un dip és una pressió vertical cap avall: Els codons es doblen i es endiren mentre el braç superior viatja darrere de la línia del tronc. Els principals treballadors són la part inferior del pectoralis major, els tríceps (especialment el cap llarg) i el deltoide frontal. A més, el tronc i els ombrells treballen isomètricament tot el temps per mantenir-te estable entre les barres, per això un conjunt de vuit sembla més pesat del que suggereix el recompte de repeticions.

Hi ha un detall que la gent subestima: en un submersió completa estàs aixecant essencialment tot el teu pes corporal. Amb 85 kg, això és aproximadament 80 kg per repetició. Per a algú que es posa en un banc de 40 kg en una pendent, és un salt enorme, i aquest salt és on comencen la majoria dels problemes.

Configuració: barres, aposta, entrada

• Ampliació de barra: Ampliació de l'espatlla més 5 a 10 cm. Per a la majoria dels adults és de 50-60 cm. massa ampla força l'espatlla en una posició incòmoda, massa estreta fa que els codons surtin.
• Prenent: neutre (palmes enfrontades), polzar envoltat al voltant de la barra, pols recte i en línia amb l'avantbraç.
• Entrada: no salteu ni caigueu a la posició inferior. Aixecar-se, bloquejar els codons, estabilitzar-se durant 1-2 segons, i després començar a baixar.
• Pés: els genolls lleugerament dobles i just davant teu, o creuats. Si van a girar, has perdut el control.

Tècnica, pas a pas.

1. Altera els codons, treu els ombrells cap avall i lleugerament junts, obre el pit. Els esculls no han de pujar cap a les orelles.
2. Inclinar el tron cap endavant 15-30 graus si estàs apuntant al pit; mantenir-se a prop de vertical si estàs apuntant als tríceps.
3. Baixa sota control per 2 segons., els codons viatjant cap enrere i lleugerament fora, mai es deslligant més de 45 graus del tronc.
4. Parar quan el braç superior arribi paral·lel al terra o just per sota, que és aproximadament un angle de 90 graus del codó. Aquesta és la teva profunditat, no més profunda.
5. Premeu de nou sobre sobre 1 segon, conduint les barres cap avall i cap avall, fins que els codons són gairebé bloquejat.
6. Inhaleu per dalt, exhaleu per la segona meitat de la premsa. No retingueu la respiració al llarg de tot el set.

Una dosi de treball per a algú que ja té el moviment: 3-4 sèries de 6-12 repeticions, descansant 2-3 minuts, dues vegades a la setmana amb almenys 48 hores entre sessions.

Peit o tríceps: dues variacions

El mateix exercici, dos èmfasi. Per al pit, inclinar-se cap endavant, deixar que els codons es deslleixi lleugerament i anar paral·lels. Per al tricep, mantingui el tron recte, els codons inclinats, i atura't una mica més poc profund a uns 100 graus de curvatge del codó. No canviis d'estil a mig pla; aquesta és la manera més ràpida de perdre la posició a la part inferior.

Cinc errors que es repeteixen.

1.- El seu nom. Es va anar massa a fons.

La caiguda molt per sota del paral·lel sembla impressionant, però impulsa el cap de l'humerus cap endavant i carrega la part frontal de la càpsula articular. Si el dia següent sent una zona dolorosa a l'avant de l'espatlla, la profunditat és el primer sospitós.

2. - El que? Caiguda en lloc d'abaixar

Una caiguda lliure seguida d'un rebost dur al fons és la pitjor relació possible de risc a estímul. Compteu dos segons, literalment.

3. - El que? Espatlles encogides fins a les orelles.

Si els ombrells pujen cap amunt, el coll es redueix i la articulació funciona en una posició dolenta. Treu activament els esculls cap avall davant de cada representant.

4. - El que? Balançant les cames

Les pates t'ajuden a sortir del fons, però significa que t'has quedat sense forces abans de les últimes repeticions. Fes tres repeticions menys en comptes.

5. - Què? Aument de pes massa ràpid

Afegeix càrrega només quan hagis aconseguit 3 sèries de 12 repeticions netes sense swing, i afegeix-la en passos de 2,5 kg.

Com aconseguir la teva primera reputació neta

Si encara no pots fer una, no treu la meitat de repeticions. Fes-ho durant 4 o 6 setmanes:

• Negatius: A la posició superior i baixar durant 5 segons. Tres o quatre sèries de tres o cinc repeticions, dues vegades a la setmana.
• La posició superior és: 3 sets de 20-30 segons, amb els esculls baixats, el tronc recolzat.
• Representants assistits amb una banda o peus en un banc, 3 conjunts de 8-10.
• Segueix fent la bench press i les flexions al costat; 20 flexions netes consecutives és una bona senyal que estàs preparat.

A qui li convinen i a qui han d'escapar-los.

Et passen si no tens problemes actius amb l'espatlla, pots bloquejar els codons sense dolor i ja tens alguna base de pression. Són excel·lents quan no tens accés al gimnàs, ja que les barres paral·leles són fàcils de trobar.

Salta'ls i substitueix-los amb una pressió inclinada i una extensió de tríceps, si tens un impacte diagnosticat, inestabilitat de l'espatlla, una antiga lesió de la clavícula, o si el dolor de l'espatlla davantera apareix en la primera repetició. El dolor que apareix a mig dia i que encara hi és al dia següent no és dolor muscular, és un senyal.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si té un dolor agud a l'espatlla davantera que dura més de 7-10 dies, si no pot aixecar el braç per sobre de la seva testa sense dolor, si hi ha un clic combinat amb debilitat, o si s'entemeix i s'entemeix el braç. També és necessari veure el dolor al mig del pit que es fa més greu amb la pressió, ja que pot ser una inflamació del cartílag de les costelles en lloc de músculs. Si el dolor torácique apareix amb l'esforç i no està relacionat amb el moviment en si mateix, deixeu d'entrenar-vos i busqueu una avaluació urgent.

La versió curta

• Profunditat: El braç superior paral·lel al terra, uns 90 graus al còlt, no més profund.
• Temp: Dos segons per sota, un segon per sobre, sense balanç de cames.
• Dosis: 3 o 4 sèries de 6 o 12 repeticions, 2-3 minuts de descans, dues vegades a la setmana.
• Un penjador cap endavant de 15-30 graus mira el pit; un torso vertical mira els tríceps.
• A més, només s'afegeix pes després de 3x12 repeticions netes, en incrementos de 2,5 kg.