La banda s'acosta: el que fa, com fer-ho i per a qui val la pena.

Una banda de resistència encaixa en un butlletí i costa menys d'un mes de membres del gimnàs, però la frase band squat cobreix almenys dos exercicis diferents amb objectius diferents. Un fixa el que fan les rodes sota càrrega; l'altre canvia on l'acovaig és més difícil. Aquí teniu el que cada un fa, com ho fa i qui en beneficia.

El que fa una banda de fet

Una banda no és un pes. Un pes tira amb la mateixa força en cada punt del moviment; una banda empeny més fort a mesura que s'estén. En la pràctica això significa gairebé cap resistència a la part inferior de l'acovaig i aproximadament 10 a 25 quilos de força addicional prop de la part superior, depenent de l'espessor. Així que una banda no substituirà una barra si l'objectiu és la màxima força, però sí que carrega la part de l'elevació que la majoria de la gent corre amb moment.

El segon ús més comú no té res a veure amb la càrrega. Una mini banda col·locada per sobre dels genolls constantment tira els genolls cap a dins, així que has de empènyer activament per tot el conjunt. És resistència a la rotació, no resistència a agafar-se, per la qual cosa es mostra en els calentaments i en el treball de tornada a l'entrenament.

Dues variants que val la pena separar

Mini banda per sobre dels genolls

Un bucle de 30 a 35 cm situat dos o tres centímetres per sobre de la rodeta, o més baix a la part mitjana de la barbilla si vols una punta més forta. La tasca dels glutes és mantenir cada genoll sobre el peu. Escollir una resistència que pugui mantenir durant 15 repeticions sense que les rodes caiguin en els últims tres per a la majoria de la gent que és una banda lleugera o mitjana, mai la més forta del conjunt.

banda llarga sota els peus

Estar en un llarg bucle amb els dos peus a l'amplada de la cova i tirar la part superior sobre els espatlles. El fons es manté fàcil, el cim es fa dur. És útil si la teva cuca es queda a mig camí o si no tens pesos pesants a casa. Les bandes típiques proporcionen aproximadament de 5 a 15 kg de resistència a la part inferior i de 15 a 30 kg en posició alta.

Tècnica, pas a pas.

1. Pés de 5 a 10 cm més amplis, dedos de 15 a 30 graus. Configureu la banda abans de carregar.
2. Abans de la primera repetició, empenta els genolls fins que sentis tensió a l'exterior de la cúpula. Aquesta tensió es manté per tot el conjunt.
3. Inspira, aperta la teva mà com si esperessis un petit cop de puny, i després desplaça les cades cap enrere i els genolls cap endavant al mateix temps.
4. Descendeix durant 2 o 3 segons, a la profunditat on la columna es manté neutral per a la majoria de persones és les cues paral·leles al terra o lleugerament per sota.
5. Apuja sense pausa ni rebots, 1 o 2 segons fins a dalt. La banda es lluita més en els últims 20 centímetres.
6. A dalt, només cal estar dret, expirar i començar la propera repetició.

Regla de profunditat: anar tan profund com puguis sense que la teva pelvis es colli i sense que els teus talons aixequin. Si els talons pujen, posa'ls en una placa d'1 a 2 cm o treballa en un rang més curt durant unes setmanes.

Set i repeticions

• Com a escalfament abans de les agafades amb barres: 2 sèries de 1215 repeticions amb una mini banda, 30 segons de descans, 3 a 4 minuts en total.
• Com a exercici principal a casa: 3 a 4 sèries de 1520 repeticions, 3 segons per baix i 1 per dalt, 60 a 90 segons de descans.
• Com a accessori de força treball amb una banda llarga: Quatre sets de 68 repeticions, 2 minuts de descans.
• Freqüència: 2 o 3 vegades a la setmana, amb almenys un dia entre sessions.

Seguim el progrés amb repeticions i ritme, no kilos. Les bandes no tenen discos. Una vegada que el 3×20 amb un descens controlat de 3 segons se sent fàcil, passa a una banda més forta, dues bandes alhora, o una versió de posició dividida.

Per qui val la pena

• La gent que entrenen a casa sense peses això és el més proper que una banda pot arribar a una càrrega seriosa.
• Els principiants aprenen on pertanyen els genolls; la banda dóna feedback més ràpid que qualsevol indici verbal.
• Corredors i ciclistes, el punt feble és la seva cova lateral.
• Qualsevol que torni després d'una lesió al genoll, amb el permís d'un metge o fisioterapeuta.
• Qualsevol que actualment no ha de carregar la columna amb una barra.

Si ja s'acosta 1,5 vegades el seu pes corporal amb una tècnica neta, una banda per sobre de les rodes és un escalfament i res més. Això no és un defecte, només una expectativa realista.

Els errors més comuns

• Una banda massa forta. Si t'atrau cap als límits externs dels peus, has perdut el sentit de l'exercici.
• La banda és massa baixa o està en un joint. Per sobre del genoll o la meitat de la costilla no al voltant del turmell.
• Repeticions precipitades. Sense un descens controlat de 2 a 3 segons això es converteix en cardio, no treball de força.
• Banda esgotada. Les petites fissures i els parets esvaïdes signifiquen que es trencarà; comproveu-ho cada poques setmanes.

Quan consultar un metge

La banda en si mateixa és inofensiva, però agafar-se en cuc exposa problemes que no ho són. Consulteu un metge o fisioterapeuta si teniu:

• dolor de genoll que persisteix més de 10 a 14 dies, o que es fa més greu de sessió en sessió;
• inflamació, bloqueig o sensació de que la genolla es desvia cap al costat;
• dolor que baixa la cama amb formigó o debilitat del peu;
• dolor de l'esquena que et desperta a la nit o que persisteix en repòs.

Si t'has tornat d'una cirurgia o d'un esguit important, deixa que un professional estableixi la profunditat i la resistència inicial en lloc de adivinar.

La versió curta

• Una mini banda per sobre dels genolls ensenya la posició dels genolls; una banda llarga per sota dels peus afegeix resistència a la part superior de l'elevació.
• Temp 3 segons baix, 1 a dalt; 34 sèries de 152020 repeticions a casa, 2 o 3 vegades a la setmana.
• Escollir una resistència que pugui mantenir durant 15 repeticions sense que les rodes caiguin cap a dins.
• Una banda no substituirà una barra per a la màxima força, però és una eina real per a l'entrenament i els calentaments a casa.
• El dolor que dura més de dues setmanes, inflamació o formigó significa un control, no una banda més forta.