L'estirament evita lesions?

Què diu la investigació sobre estiraments i risc de lesions, quant de temps cal mantenir-se, quins exercicis redueixen el risc, més un escalfament de 10 minuts que pots utilitzar.

Tots els gimnasis tenen el mateix argument: si t'estires bé abans d'entrenar-te, evitaràs ferits? La resposta curta és que l'estirament per si mateix no fa el que la majoria de la gent pensa que fa, però això no fa que sigui inútil. Aquí teniu el que sabem, el que no sabem i el que realment val la pena el vostre temps.

El que mostren les dades

L'estirament estàtic abans de l'entrenament, en què es manté una posició durant 20 o 30 segons, té un efecte sorprenentment feble en el nombre de lesions. Les grans revisions que cobreixen milers de soldats, corredors i atletes d'equip generalment troben que el grup que es va estirar i el grup que no va acabar amb taxes de lesions molt similars.

Per a les lesions d'ús excessiu l'efecte és essencialment zero. El dolor del tendó d'Aquil·les, el dolor a l'avant del genoll, les fractures per estrès i el còl de tennis provenen de massa quilòmetres o massa tonalitat en massa poc temps, no de músculs curts. No hi ha cap quantitat de correccions d'estirament saltant de 20 a 45 quilòmetres per setmana en dues setmanes.

Una excepció val la pena de destacar: En esports amb molt de corrida i canvis d'orientació dures, l'estirament mostra un efecte petit en les tensions musculars agudes. Fins i tot aquí, l'efecte és molt menor que el que ofereix l'entrenament de força.

Què fa l'estirament realment

Aumenta el teu rang de moviment ara mateix. Un parell de minuts de treball realista li compra 10 a 20 graus a la cadira o l'espatlla. Aquest efecte és de curta durada, aproximadament de 10 a 30 minuts si no fas res més. També redueix la sensació de tensió, que és subjectiva però no sense sentit si aquesta sensació és el que t'impedeix agafar-te profundament.

El desavantatge: Si es fa un estirament estàtic més de 60 segons per múscul immediatament abans d'un esforç màxim, la força i la potència baixen entre un i un 5 per cent durant els pròxims deu minuts. En un triple pesat en l'acovaig pot ser la diferència entre una bona reputació i una fallida. Si insisteix en el treball estàtic per endavant, mantingui les retencions per sota de 30 segons i seguir amb almenys 5 minuts de moviment dinàmic.

L'escalfament que funciona de manera mesurable

El que sempre redueix les lesions en els estudis és un escalfament combinat: Fácil jogging, moviments dinàmics, treball d'equilibri i aterratges controlats. Els equips que fan això de 2 a 3 vegades a la setmana durant 15 a 20 minuts informen que hi ha un 30% menys de lesions en general, i fins a un 50% menys de lesions greus al genoll.

La versió de gimnàs dura de 8 a 10 minuts:

3 a 5 minuts de cardio fàcil, fins que es trenque una lleugera sudor i la respiració és perceptiblement més.
Moviments dinàmics, 8 a 12 repeticions per costat: balanç de cames de davant cap darrere i de costat a costat, caminar amb una rotació del tronc, cercles de braços, gat-vaca, 10 agafaments de pes corporal.
Ramp-up configuració al seu pes de treball: barra buida, després 40, 60 i 80% de la seva càrrega de treball per a 3 a 5 repeticions cadascuna. Aquesta és la part més útil de l'escalfament i la part que la gent omplí més.

La força protegeix millor que la flexibilitat.

Si vols la màxima palanca en el risc de lesió, és l'entrenament de força a través d'una àmplia gamma de moviments, especialment treballs excèntrics, el que significa la fase de baixada controlada.

Corsets de cossos de la careta nórdicaEl títol: 2 o 3 sèries de 4 o 6 repeticions, 1 o 2 vegades per setmana. Els programes construïts al voltant d'aquest exercici mostren un 50% menys de lesions en els isquilles.
El tren de mort romànicEl títol: 3 sèries de 8 repeticions amb una fase de baixada de 3 segons.
Les cremades de vedells, asseguts i de peu: 3 sèries de 12 repeticions, útils per a l'Aquil·les i la part inferior de la cama.
Esquadutades bulgarsEl títol: 3 sèries de 8 repeticions per cama, a tota profunditat.
Rotations externes de l'espatlla amb bandesEl títol: 2 sèries de 15 repeticions, de 2 a 3 vegades a la setmana si premeu sovint.

El segon factor és la progressió. Augmenta el kilometratge setmanal o el tonelage total en un 10% per setmana i agafa una setmana més fàcil cada quart cicle. A més, 7 a 9 hores de son i aproximadament 1,6 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia fan més per als tendons que qualsevol rutina d'estiraments.

Quan l'estirament estàtic encara val la pena

Val la pena quan l'abast de moviment és un problema concret, per exemple si el taló s'eleva en la part inferior d'una acrobacia o no es pot arribar a sobre de la testa sense arco de l'esquena. En aquest cas, mantingui 30 a 60 segons per múscul, de 2 a 3 vegades a la setmana, després de l'entrenament o com un bloc de 10 minuts. Per a un canvi durador, preveu 5 a 10 minuts de temps total per grup muscular per setmana durant 6 a 8 setmanes.

Nota: l'estirament no elimina el dolor post-entrenament. L'efecte mesurat és d'uns 1 punt en una escala de 100 punts, que no sentiràs. Un passeig fàcil i un menjar normal fan més.

Quan consultar un metge

No tots els dolors necessiten una cita, però no han d'esperar:

Has sentit o has sentit una pop en un múscul o articulació, amb dolor brusc i incapacitat per suportar el pes.
Inflamació, contusions o deformació visible que apareix en les primeres hores.
Dolor que no ha millorat després de 2 setmanes de descans i càrrega reduïda, o que empitjora setmana rere setmana.
Formigó, adormitge o debilitat que es desplaça pel braç o la cama.
Dolor articular amb febre, vermellitat i pell càlida sobre l'articulació.
Dolor en el pit, marejos o desmayo durant l'esforç, no importa com de jove sigui.

La versió curta

L'estirament estàtic abans de l'entrenament no redueix significativament les lesions, especialment les lesions d'excés.
Un escalfament de 8 a 10 minuts amb moviments dinàmics i conjunts de ramp-up té un efecte molt més clar.
Un exercici d'excentricitat, com ara els rulls nórdics de 2 a 3 sets de 4 a 6 repeticions dues vegades a la setmana, és la millor protecció muscular que teniu.
Fes una posició estàtica després de l'entrenament, de 30 a 60 segons per múscul, de 2 a 3 vegades a la setmana, i només si el rang de moviment és una limitació real per a tu.
Dolor que dura més de 2 setmanes, o que ve amb inflamació, formigó o debilitat, necessita un metge, no més estiraments.