Entrenament d'endurance per al futbol: Com poder durar els 90 minuts

La resistència al futbol no és la capacitat de córrer a un ritme constant durant una hora. És la capacitat de produir el mateix sprint en el minut 85 com en el 5, i recuperar-se entre dos sprints en uns vint segons. Per això el treball d'endurance per a un futbolista sembla molt diferent de l'entrenament de mitja marató.

El que realment passa al camp

Un migcampista de nivell superior cobreix de 9 a 12 quilòmetres per partit. Només entre un 8 i un 12% d'aquests, aproximadament entre 800 i 1200 metres, són carreres o corrits d'alta intensitat. L'activitat canvia cada 4 a 6 segons, i el sprint mitjà dura de 2 a 4 segons sobre 10 a 20 metres.

Hi ha dues coses. Necessites una base aeròbica per recuperar-te ràpid entre els esforços i tolerar la càrrega total de treball, i necessites la capacitat de repetir un sprint 20 o 30 vegades sense una gran caiguda de velocitat. Un llarg i constant corrent sol et dóna el primer i silenciosament destrueix el segon.

Mesura on estàs abans de començar

Sense un número de partida no es pot dir si el pla funciona. Escollir una prova i repetir-la cada 6 a 8 setmanes.

• Yo-Yo IR1: El nivell d'amateurs és generalment de 1200 a 1600 metres, un bon semi-professional de 1800 a 2200, un nivell més alt per sobre de 2400.
• Prova Cooper, 12 minuts. 2600 a 2800 metres és molt per a un aficionat. Menys de 2400 metres significa que la seva base és feble i és allà on es fa la prioritat.
• 6 x 30 metres començant cada 25 segons: Comparar la teva rep més ràpida i la més lenta. Una caiguda de més del 5% significa que no tens resistència en el sprint, no velocitat màxima.

La base aeròbica

En pretemporada, fes 2 o 3 curses contínues per setmana, de 30 a 45 minuts cadascuna, al 65 a 75 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Verifica sense rellotge: Encara pots parlar en frases completes. Durant la temporada una carrera per setmana és suficient, perquè els partits i el treball tàctic cobreixen la resta.

Aquesta és la part més avorrida i la més sovint omesa. Sense ella, el teu ritme cardíac triga 20 o 30 segons més per baixar després d'un sprint, que és exactament la diferència entre arribar a la segona pilota i no arribar-la.

Intervals d'alta intensitat

Una o dues sessions per setmana, mai el dia abans d'un partit. Escollir un format per sessió:

1. 4 x 4 minuts a un 90 a 95% de la freqüència cardíaca màxima, amb 3 minuts de corrent fàcil entre. Això augmenta l'absorció màxima d'oxigen més ràpid.
2. 15 segons de treball / 15 segons de descans, 2 sèries de 10 a 12 repeticions, 3 minuts entre sèries. Més a prop del ritme del joc.
3. Jocs de petites parts, 4 v 4 en un camp de 30 per 20 metres, 4 blocs de 4 minuts, 2 minuts de descans. La freqüència cardíaca es situa entre el 88 i el 92 per cent i alhora entrenes tècnica sota la fatiga.

Sprints repetits

Fes-les fresques, al principi de la sessió, després de 12 a 15 minuts d'escalfament. Dues opcions:

• 6 x 30 metres, començant cada 25 segons, de 2 a 3 sèries, 4 minuts entre sèries.
• 10 x 20 metres amb virada 10 fora, 10 darrere, 20 segons de descans, 2 sets.

Si el temps en el segon set cau més del 5%, atura. El lent esborrat no trenca res més que la fatiga.

El treball de força que et manté disponible

La majoria de minuts perduts en futbol provenen de les tendinelles i les ingües, no de la forma física. Dues sessions curtes a la setmana, de 25 a 30 minuts cadascuna:

• Corset de cosc de les tendines nórdiques: 2 o 3 sèries de 4 o 6 repeticions, baixant durant 3 o 4 segons.
• Planxa de Copenhaguen per als adductors: 3 sèries de 20 a 30 segons per costat.
• Esquadratge o premsa de cames: Quatre sèries de 4 a 6 repeticions al 80 a 85% de la teva repetició màxima.
• Salts de fons o de peu: Tres conjunts de cinc, completament descansats.
• El vedell cria: 3 conjunts de 12 a 15 per al tendó d'Aquil.

Semana de prova de temporada, partit del dissabte

• Dimanhe: 20 o 30 minuts de corrent o bicicleta, més estiraments.
• Dilluns: descansar.
• Diumenge: força més 4 x 4 minuts d'intervals.
• Dimarts: treball tàctic i 4 v 4 jocs de petites parts.
• dijous: 6 x 30 metres de corrida més un bloc de força curt.
• Divendres: 30 minuts fàcil, només activació, sense càrrega.
• Dissabte: coincidència.

No augmenti el volum total setmanal en més del 10 per cent respecte a la setmana anterior. Els saltos sobtats són la causa més comuna de lesions de pretemporada.

Combustible, líquid i son

En els dies d'entrenament prendre 6 a 8 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal, i 8 a 10 grams el dia abans d'un partit. Per a un jugador de 70 quilos, és de 420 a 700 grams al dia. La proteïna és de 1,6 a 2,0 grams per quilogram, de 110 a 140 grams, distribuïts en 4 àpats de 30 a 40 grams.

Beu 400 a 500 mililitres d'aigua de 2 a 3 hores abans de l'entrenament i 150 a 250 mililitres cada 15 a 20 minuts durant aquest. Després, substitueix 1,25 a 1,5 litres de líquid amb una mica de sal per cada quilogram de pes corporal perdut. Dormir de 7 a 9 hores; sota les 6 hores, la capacitat de repetició de corrents baixa de manera mesurable.

Quan consultar un metge

Deixeu d'entrenar-vos i feu-vos examinar si teniu dolor o pressió en el pit durant l'esforç, desmai o marejos mentre correu, sensació de batiments cardíacs saltats o accelerats, o falta de respiració fora de proporció a la intensitat. El mateix passa amb el dolor de les pantalles amb inflamació i vermellitat, i per dolor de l'esquina o de l'espatlla que dura més de 7 a 10 dies.

Si tens més de 35 anys, tornes després d'una llarga pausa, o algú de la teva família va morir de mort cardíaca sobtada abans dels 50 anys, fa't un examen mèdic esportiu amb un ECG abans que comenci la temporada. Un ritme cardíac en repòs de 10 a 15 batiments més alts durant diverses matins seguides normalment significa una sobreextensió o una infecció, no mala forma física.

La versió curta

• La resistència en futbol és la recuperació entre els sprints, no la capacitat de córrer llarg i constant.
• Primer prova: Yo-Yo IR1 o Cooper, més 6 x 30 metres per mesurar la caiguda de velocitat.
• Per setmana: 1 a 2 curses aeròbiques, 1 a 2 sessions d'interval i 1 bloc de sprint repetit.
• Dues sessions de força a la setmana, amb pèls de Nordic i planxes de Copenhaguen, et mantenen en el terreny.
• Augmenta el volum no més del 10 per cent per setmana, i tracta el dolor de pit, desmai o palpitacions com un senyal de parar i fer-te comprovar.