HIIT vs Cardio de baixa intensitat: Què és el que més crema?

El HIIT o cardio constant La pregunta generalment està equivocada, com si algú hagués de guanyar. Tots dos fan el mateix treball: cremen calories. Només difereixen en el temps que consumeixen i en el temps que t'esgoten. Aquí teniu el que cada un us dóna en números, i com dividir-los en una setmana.

Què és realment cada un d'ells

HIIT significa intervals de 20-40 segons prop del màxim, seguit de 60-120 segons de fàcil. Per exemple: 8 rondes de 30 segons dur en una bicicleta estacionària amb 90 segons de rotació fàcil entre elles. Això és 16 minuts de treball més un 5-8 minuts d'escalfament. La freqüència cardíaca en els conjunts de treball arriba al 85-95% del màxim.

Cardio de baixa intensitat és el ritme en què encara es pot parlar en frases curtes, aproximadament 60-70% de la freqüència cardíaca màxima. Caminar ràpidament cap amunt, córrer fàcilment, anar en bicicleta, remar 30 a 60 minuts en un bloc.

Estimació aproximada de freqüència cardíaca màxima: 220 menys la teva edat. A 35 anys és aproximadament 185, així que el cardio fàcil és de 110-130 cops per minut i els intervals HIIT són més alts de 155.

El nombre de calories

Per a una persona de 80 kg, aproximadament per hora: Caminar ràpid a 5-6 km/h crema 300-350 kcal, córrer fàcil a 8-9 km/h crema 600-700 kcal. Una sessió de 20 minuts d'HIIT, inclosos els períodes de descans, crema 200-280 kcal.

També hi ha una cremadura elevada després de l'entrenament. Realment, s'afegeix un 6-15% a la sessió en si, així que uns 15-40 kcal després d'un entrenament HIIT. Útil, però no gaire. cremant durant 24 hores- Sí .

La part que a la gent no li agrada: per hora, la carrera moderada crema més que HIIT. HIIT és eficient per minut invertit, no en rendiment absolut. Si tens 25 minuts, HIIT té sentit. Si tens 50 minuts, un exercici cardiovascular constant dóna un nombre més gran.

El cost de recuperació

HIIT sobrecarrega el sistema nerviós, les articulacions i els tendons tant com una sessió de força pesada. Regla general: no més de 2-3 sessions HIIT per setmana, amb un interval d'almenys 48 hores, i mai el dia abans d'un entrenament de cames dures.

Els exercicis cardio de baixa intensitat es poden fer gairebé diàriament sense penalitats. Si la fatiga persisteix durant la setmana, el teu ritme cardíac en repòs puja 8-10 cops per damunt del normal, o el teu son es torna irregular treu el HIIT primer, no el caminar.

Construint la setmana

Tres sessions per setmana

• 2 sessions de força de tot el cos: 5-6 exercicis, 3 sèries de 6-10 repeticions
• 1 sessió HIIT: 8 rondes de 30 segons de treball, 90 segons de descans.
• 8.000-10.000 passos al dia

Cinc sessions per setmana

• 3 sessions de força
• 1 sessió HIIT: 10 rondes de 30/90 segons
• 1 sessió de cardio fàcil de 45 minuts
• Pasos com a dalt

Si odies els intervals

Faltar HIIT per complet està bé. Quatre passejos ràpids de 45 minuts sumen uns 1.000-1.100 kcal per setmana amb gairebé cap cost de recuperació. Tres mesos després la balança dirà el mateix.

La menjar encara ho decideix.

Cap forma de cardio cobreix un excedent de 400 kcal diàries. Per perdre greix cal un dèficit de 300-500 kcal al dia, que es calcula en 0,3-0,5 kg per setmana.

Mantenir la proteïna en 1,6-2,2 grams per quilogram de pes corporal per 80 kg que és de 130-175 grams diaris. Sense ella, un dèficit t'ha de costar múscul i greix.

Una trampa: HIIT atrofia l'apetit a curt termini en algunes persones, i això es converteix en menjar massa a la nit. Si ets tu, passa a fer exercici cardiovascular constant i planifica una refeició real 60-90 minuts després de l'entrenament.

Quan consultar un metge

Abans d'afegir intervals d'alta intensitat, consulteu amb un metge si:

• sentir dolor de pit, pressió o tenssió durant l'esforç
• tens falta d'aire amb un esforç lleuger, mareig o desmaiat
• la freqüència cardíaca es manté per sobre de 100 després de 5 minuts de descans
• té alguna malaltia cardíaca coneguda, pressió arterial superior a 140/90, diabetis o pren medicaments per al cor
• Teniu més de 40 anys i heu estat inactiu durant més de dos anys
• dolor de genoll, maluc o de l'esquena ha durat més de dues setmanes

Durant l'embaràs, la intensitat es fixa amb el metge, sense excepcions.

La versió curta

• Per hora, el cardio constant crema més; per minut, HIIT és més eficient triar basant-se en el temps que tens.
• La crema posterior a l'HIIT és de 15-40 kcal, no centenars.
• Cap HIIT a 2-3 sessions per setmana amb 48 hores entre elles; cardio fàcil pot ser gairebé diària.
• Un dèficit de 300-500 kcal diaris i 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram són més importants que l'elecció de cardio.
• Dolor en el pit, desmai, o un ritme cardíac que no baixarà primer el metge, després l'entrenament.