L-carnitina: Què fa realment, la dosi i si val la pena

La L-carnitina té un paper clar i ben documentat en la crema de greixes per això és que es ven com si no fos així. La diferència entre el que fa la molècula dins de la cèl·lula i el que promet l'etiqueta és enorme. Aquí teniu el que mostra la investigació, quines dosis tenen sentit i quan és millor gastar els diners en un altre lloc.

Què fa al cos

La carnitina és un compost que el cos fa per si mateix a partir dels aminoàcids lisina i metionina, amb l'ajuda de la vitamina C, B6, niacina i ferro. La seva tasca és el transport: Els àcids grassos de cadena llarga no poden entrar a les mitocondries per si mateixos, així que la carnitina els transporta a través de la membrana per cremar-los. Al voltant del 95% de la carnitina total es troba en el múscul esqueletal aproximadament 15 a 20 grams en un adult.

De l'aliment l'obté principalment de la carn. 100 g de carn de vaca proporciona al voltant de 60 a 150 mg, 100 g de carn de porc al voltant de 25 mg, pollastre només 5 a 10 mg, i un got de llet al voltant de 8 mg. Els consumidors diaris de carn prenen de 60 a 180 mg al dia; els vegetarians i vegans normalment 10 a 15 mg. El cos sintetiza uns 15 mg més cada dia. Per a una persona sana menjar normal és suficient la deficiència veritable és rara i generalment està relacionada amb la malaltia, no amb la dieta.

Per què una càpsula rarament eleva els nivells musculars

Aquesta és la part que el màrqueting omit. Quan s'engulli 2 g de L-carnitina, els nivells sanguinis pujan, però molt poc arriba als músculs. L'absorció d'un supliment és només del 14 al 18% (del menjar és del 55 al 85%), i el múscul només atrau la carnitina quan la insulina és fortament elevada.

Els estudis que van augmentar realment la carnitina muscular van utilitzar uns 2 g de L-carnitina juntament amb uns 80 g de carbohidrats ràpids, dues vegades al dia, durant 12 a 24 setmanes. El benefici va ser aproximadament un 20% més de carnitina en el múscul i aproximadament un 10% més de rendiment en una prova d'endurance.

Això és 160 g de carbohidrats addicionals cada dia durant sis mesos. Si tens un dèficit calòric, és totalment contraproducent.

Perda de greix: el nombre realista

Les metaanàlisis d'assaigs aleatoritzats mostren una pèrdua mitjana d'aproximadament 1,2 kg de massa corporal durant 8 a 24 setmanes, amb un IMC que va caure entre 0,2 i 0,3 punts. L'efecte és més clar en els participants amb sobrepès que també estaven fent dieta, i essencialment desapareix en les persones magres i entrenades.

Per a la perspectiva: 1,2 kg en sis mesos és aproximadament el que obtinguis per menjar 40 a 50 calories menys al dia. Un dèficit de 300 a 500 kcal diaris produeix 0,3 a 0,5 kg per setmana. La L-carnitina no és un cremador de greixos en el sentit que es comercialitza.

Recuperació i dolor muscular

Aquí les dades són més convincents. Doses d'1 a 2 g al dia de L-carnitina L-tartrat durant 3 a 4 setmanes redueixen els marcadors de danys musculars i dolor subjectiu després d'un treball excèntric pesat (pensem en 5 x 15 agaites o fases de baixada de 4 segons). L'efecte és moderat i no canviarà el que pots aixecar, però ho notaràs un dia o dos més tard.

Per a la força màxima, VO2max, i l'oxidació aguda de greixos durant l'entrenament, no hi ha cap efecte fiable en persones ja entrenades.

Doses que realment han estat provades

1. Recuperació i dolor: 1 a 2 g al dia en una dosi única, durant almenys 3 setmanes abans d'esperar una diferència.
2. Aument de la carnitina muscular: 2 g dos cops al dia amb uns 80 g de carbohidrats per dosi, durant 12 a 24 setmanes. Car, molest, rarament val la pena.
3. Acetil-L-carnitina (fatiga, problemes cognitius): 500 a 2000 mg al dia, generalment dividits en dues dosis.
4. Adults majors de 65 anys i persones amb fatiga crònica: 2 g al dia durant 8 a 24 setmanes va produir una reducció moderada de la fatiga en diversos assajos petits.

El moment en relació amb el teu entrenament no importa. El que importa és la consistència i prendre-lo amb un menjar que conté hidrats de carboni.

Per a qui podria tenir sentit

• Els vegans i vegetarians que prenen entre 10 i 15 mg al dia els seus nivells plasmàtics són més baixos, tot i que les reserves musculars són generalment bones.
• Persones majors de 65 anys que pateixen una fatiga notable.
• Qualsevol que faci un munt de treballs excèntrics que lluita per recuperar-se entre sessions.

A qui no ajuda: algú que entrenar tres vegades a la setmana, menjar carn, dormir 6 hores, amb la seva nutrició no ordenada. Els mateixos diners gastats en proteïnes adequades (1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal), creatina (3 a 5 g al dia) i una hora més de son faran molt més.

Efectes secundaris i interaccions

Les dosis fins a 2 g al dia són generalment ben tolerades. Més de 3 g al dia comença a veure nàusees, crampes abdominals, diarrea i un olor corporal a peix distintiu. Inofensible, però desagradable.

Els bacteris intestinals converteixen una part de la carnitina en TMAO, un compost relacionat en estudis observacionals amb un major risc cardiovascular. La causa no està establerta, però és una raó per no prendre 4 g al dia durant anys sense necessitat. La carnitina també pot interferir amb l'acció de l'hormona tiroide i s'han informat casos de RNI prolongada en persones que prenen warfarina.

Quan consultar un metge

Consulti amb un metge abans d' iniciar o en lloc de suplir si té:

• Fatiga crònica i debilitat muscular que dura més de 4 a 6 setmanes sense causa clara
• malaltia renal o estàs en diàlisis (a vegades es dóna carnitina terapèuticament allà, sota supervisió)
• - malaltia de la tiroides o si pren levotiroxina
• Warfarina o un anticoagulant similar
• orina fosca, debilitat severa o batiments cardíacs irregulars després de l'entrenament que no és un problema del supliment

Es pot mesurar la carnitina en sang. Si sospita una deficiència, una prova de laboratori és més barata i intel·ligent que sis mesos de suposicions amb càpsules.

La versió curta

• La L-carnitina transporta els àcids grassos a les mitocondries, però una persona sana ja en té prou. Més no vol dir més ràpid.
• Per augmentar la carnitina muscular cal 2 g dos cops al dia amb 80 g de carbohidrats per dosi durant 12 a 24 setmanes; per a la majoria de persones no val la pena.
• Per a la pèrdua de greix: En general, els pacients amb sobrepès que estaven fent dieta de totes maneres van tenir una mitjana de 1,2 kg en diversos mesos.
• El benefici més convincent és la recuperació: 1 a 2 g al dia durant almenys 3 setmanes redueix el dolor.
• No excedeixi els 3 g al dia i consulti amb un metge si té problemes de tiroides o ronyons o pren warfarina.