L'acoblament d'una sola cama: Què fa, com fer-ho i per a qui val la pena

Què és el que realment entrenen els agafats d'una sola cama, l'ordre de progressió, quantes sèries i repeticions córrer, i per a qui val la pena aprendre.

L'acovaig d'una sola cama és un dels pocs exercicis que posa a prova la força, l'equilibri i la mobilitat del turmell al mateix temps. És per això que molta gent no pot fer una encara que es posin en cuc de 100 kg o més. No és un truc de festa, és un diagnòstic útil i una eina de formació sòlida quan no tens equipament.

Què fa realment

El valor no és que sembli difícil. És que exposa i arregla coses que una cuca amb dues cames amaga.

Desbalanceig esquerra-dreta. En una acrobacia normal la cama més forta pot suportar fins a un 15 per cent més de càrrega i mai la sentiràs. En una cama l'espai apareix immediatament.
Estabilitzadors de maluc. El glúteus medius manté el nivell de la pelvis. Quan cedeix, el genoll s'enfonsa cap a dins.
Mobilitat del turmell. Sense una decent flexió dorsal no hi ha profunditat, punt final.
Menys càrrega vertebral. No hi ha barres a l'esquena, el que fa que sigui una opció útil si les agafes pesades irriten la part inferior de l'esquena.
Transportació esportiva. Correr, futbol, bàsquet i senderisme es fan amb una sola cama, no amb dues.

Dues proves abans de començar.

Anella de la paret. Poseu el vostre dit de la cama a 10 cm d'una paret i intenteu tocar la paret amb el genoll sense aixecar el taló. Si no arriba, passa 4 a 6 setmanes en la mobilitat del turmell primer, 2 minuts per costat, 5 dies a la setmana.
Prova d'abaixament del banc. Utilitza un banc de 45 a 50 cm d'alçada, abaixar-te en una cama durant 3 segons, 5 repeticions per cama. Si caigueu enrere o us trencareu amb el banc, és exactament allà on començareu.

Una progressió de cinc nivells

No salteu nivells. Aumentar només quan treu els repeticions objectiu net en dues sessions seguides.

Assentaments a un banc de 50 cm amb un breu toc, 3 sèries de 8 repeticions per cama.
Banc a 40 cm, després 30 cm, 3 sets de 8 repeticions.
Només excèntrics.El títol: baixar durant 4 segons a una caixa de 30 cm, aixecar-se amb les dues cames, 3 sèries de 5 repeticions.
ContrapèsEl títol: Tingues 4 a 8 kg davant del pit. Canvia el centre de massa cap endavant i facilita l'equilibri. Tres sets de 5 repeticions de tota la gamma.
Escuca completa sense assistència, 3 a 4 sèries de 3 a 5 repeticions.

Un calendari realista de zero a nivell cinc és de 8 a 16 setmanes d'entrenament de 2 a 3 vegades a la setmana.

Tècnica, pas a pas.

Estar en una cama, estendre l'altra cap endavant, genolls gairebé recta, el peu de 10 a 20 cm del terra.
Estirar els dos braços cap endavant com a contrapès.
Mantingui el pes sobre el mig del peu i el taló. El taló es manté baix tot el temps.
Baixa sota control per 3 segons., el genoll traçant sobre el segon i tercer dit.
Pausa mig segon a la part inferior sense relaxar-te, després aixeca't durant 1 o 2 segons.
Inspira abans de baixar, expira quan hagis superat el punt més difícil del camí cap amunt.

El teu torso es penjarà cap endavant i això està bé. Un penjar de 30 a 45 graus és part del moviment, no un error, sempre que la teva esquena es mantingui plana.

Quant i amb quina freqüència

2 a 3 sessions a la setmana, 3 a 4 sèries de 5 a 8 repeticions per cama.
Reposa 90 a 120 segons entre les sessions. És un ascensor de coordinació i la fatiga el arruïna.
Deixa 2 o 3 repeticions en reserva. Ensenyament fins al fracàs aquí només degrada la tècnica.
Sempre comença amb el una cama més feble i donar al més fort el mateix nombre de repeticions, no més.
Progressió: afegir 1 repetició per setmana fins que arribi a 8, després afegir 2 a 4 kg de contrapes i tornar a baixar a 5.

Els errors habituals.

El taló es treu i tot el moviment es desplaça cap al peu davanter.
El genoll s'esfondra cap a dins durant els últims 20 graus de descens.
Caiguda en el fons en lloc de baixar, que martela el tendó per sota de la rodillera.
La pelvis gira, una cadera gira cap enrere i la càrrega migra cap a la part inferior de la espalda.
Entrenant-se només a una profunditat còmoda durant mesos sense augmentar mai la distància.

Per qui val la pena

És una bona opció si corres, fas un esport amb canvis de direcció, fas senderisme, entrenes a casa sense pesos o si vas a recuperar-te d'una lesió d'un costat i necessites equilibrar les cames.

No val la pena forçar-se si el seu objectiu és una acrobacia màxima, ja que les acrobacies bulgares de 20 a 40 kg donen més per a aquest objectiu. El mateix s'aplica si porteu significativament més pes corporal, si la flexió profunda del genoll és dolorosa per a vostè, o si la mobilitat del turmell simplement no hi és. En aquests casos, les agaites dividides i les agaites dividides búlgares us donen aproximadament el 80% dels beneficis sense exigir profunditat extrema.

Quan consultar un metge

No us auto-diagnostiqueu ni us entrenareu en cap d'aquestes:

Dolor al genoll superior a 4 en una escala de 10 punts, o qualsevol dolor que duri més de 2 setmanes.
Inflamació del genoll en les 24 hores posteriors a la sessió.
Una sensació que el genoll està cedint o bloquejant, amb un dolorós clic.
Dolor a la nit o en repòs.
Anterior cirurgia de lligaments o menisc. Pregunta al fisioterapeuta que t'ha tractat la rehabilitació abans de començar.

La versió curta

El agafament d'una sola cama exposa els desequilibris de les cames, construeix estabilitzadors de la cadira i exigeix una mobilitat decent del turmell.
Treballa els cinc nivells: 50 cm banc, 30 cm banc, excèntrics, 4 a 8 kg contrapès, després el moviment complet.
La dosi és de 2 a 3 sessions a la setmana, de 3 a 4 sèries de 5 a 8 repeticions, descansant de 90 a 120 segons.
Sempre comença amb la cama més feble i coincideix, no excedeix, que la representació compta en el costat més fort.
Dolor superior a 4 de 10, inflamació o un genoll que cedeix significa parar i fer-ho comprovar, no una sèrie més.