Entrenament de banda de resistència a casa: com funciona, dos plans i els límits.

Una banda de 200 grams pot donar entre 2 i 40 quilos de resistència i encara encaixar en un butxaca de la jaqueta que és l'única raó real per entrenar amb una a casa. El problema és que la majoria de la gent fa dues setmanes d'exercicis aleatoris i després deixa la banda en un gavelló. Aquí és com funcionen les bandes, dos entrenaments concrets, i quan deixen de ser suficients.

La resistència augmenta a mesura que la banda s'estén.

Un pes de pesada pesa igual tot el camí: 20 kg són 20 kg a la part inferior i a la part superior. Una banda no és així. La resistència és aproximadament proporcional a la distància a la qual s'estén, de manera que una banda que tira 10 quilograms al doble de la seva longitud (100% d'estirament) dóna al voltant de 5 quilograms al 50% d'estirament i al voltant de 18 a 20 quilograms al 200%. La corba s'aplana lleugerament a l'extrem, però el principi és el mateix.

La conseqüència pràctica: Una banda és més difícil quan ets més fort., al final del moviment. Això s'adapta a les files, a les empuixes de malucs, a les pressions sobre el cap i a qualsevol cosa que acabi amb una extensió de malucs, i funciona malament quan la posició inferior és la part més dura, com una agafa profunda. És per això que el treball de banda normalment es realitza a repeticions més altes que el treball de barres: 12 a 20 per conjunt, perquè la càrrega mitjana en tot el rang és inferior al que suggereix el pic.

Quina banda per a què?

• Cinturons llargs (círcul tancat d'uns 2 metres, de 13 a 83 mm d'ample) agafaments, levantaments de cadàvers, pujades assistides. Un bucle de 64 mm treu de 30 a 40 quilos de pes corporal de la part inferior d'un tirant.
• Mini bucles (30 a 35 cm de circumferència) abducció de la cadira, activació del glúte, escalfaments de l'espatlla. Set de 15 a 25 repeticions.
• Tubs amb mànecs files, presses, rols. És més còmode per a les mans, però les màneques i els pinzaments s'usaran més ràpid que el tub en si.
• Bandes de teràpia planes (un rodó de 5 metres que es tallen en trossos de 1,5 a 2 metres) rotació de l'espatlla externa i qualsevol cosa que necessita una petita càrrega, de 1 a 5 quilograms.

Tres bandes de diferents forces cobreixen gairebé tot. Si només en tens un, fes-ho mitjà: una cinta pesada no et deixarà pressionar bé sobre el cap, i una lleugera no farà res per a les cames.

Dos entrenaments, tres vegades a la setmana.

Alternar entrenament A i B tres vegades a la setmana (A-B-A, després B-A-B la setmana següent), amb almenys un dia de descans entre sessions. Cada una dura de 30 a 40 minuts incloent un escalfament de 5 minuts. Repòs entre les sèries: 60 segons per als pujaments més petits, 90 per a les agafades i les alçades mortes.

Entrenament A.

1. Escuca, banda sobre els esculls, peus al mig de la banda 3 sèries x 15-20 repeticions
2. Pressió de pit en posició, banda darrere de l'esquena 4 x 12
3. fila de braç únic 3 x 12 per costat
4. El levant mort rumà 3 x 15, 3 segons per avall
5. Tirada de cara 3 x 20, mantingui la posició final 2 segons

Entrenament B

1. Llangia inversa 3 x 12 per cama
2. Tirada lat, banda ancorada a la part superior 4 x 12
3. Pressa aeriana 3 x 10-12
4. Empuix de la cova amb la banda a través de les cades 3 x 20
5. Pressa de pallof (anti-rotació) 3 x 10 per costat, 3 segons de retenció

L'última repetició de cada sèrie ha de ser dura però factible sense sacsejar o arco la part inferior de la part posterior. Si pots fer 25 repeticions sense esforç, la banda és massa lleugera per a aquest exercici.

Com seguir progressant

Amb pesos s'afegeixen 2,5 quilos i es segueix endavant. Les bandes no tenen aquesta opció, així que la càrrega canvia així:

• Redueix la durada de treball. Estar més ample o envoltar la banda una vegada al voltant de la mà: 10 cm més curt és aproximadament 15 a 25% més resistència.
• - A poc a poc. Tres segons baixant, una pausa de segon a la part inferior, accelerar. La mateixa banda, la meitat de repeticions per fracassar.
• - Vés unilateral. Posar la mateixa resistència en un braç o una cama en lloc de dos.
• Empila dues bandes en lloc de caçar un més pesat.
• Pausa de descans. Fes 15 repeticions, descansar 15 segons, afegir 5 més, descansar 15 segons, afegir 5 més.

Escriu els sets, les repeticions i quina banda has utilitzat. Sense números, l'entrenament de banda fa que el progrés sigui gairebé impossible de seguir, perquè no hi ha una placa que et digui quant has aixecat.

On una banda no és suficient

Per al múscul i el condicionament general una banda fa el treball durant mesos, especialment per a la part superior del cos. Per a la força màxima en el rang de 1 a 5 repeticions és una eina pobre, i les cames superaran la banda més forta de la casa en 3 a 6 mesos. A aquest punt s'afegeixen les variants amb una sola cama, una motxil que carrega entre 10 i 15 quilos, o dues sessions de gimnàs per setmana.

Seguretat i vida útil

• No estireu una banda més enllà de 2,5 vegades la seva longitud de descans. Més enllà de això es deforma o es trenca de forma permanent.
• Mai no ho hagis posat de manera que una banda trencada viatgi cap a la teva cara. Anca el cap en alguna cosa suau, mai una porta o ventana afilada.
• Cada dues setmanes, passa 30 segons estirant la banda lentament contra la llum: Barres blanques, taques i taques pegajoses significa substituir-lo.
• Mantenir les bandes fora de la llum solar i els radiadors, ja que el làtex es degrada sota els UV i la calor. A tres sessions a la setmana duren aproximadament 8 a 12 mesos.
• Si ets al·lèrgic al làtex, hi ha bandes sintètiques comprova el material abans de la primera sessió.

Quan consultar un metge

El dolor muscular lleuger 24 a 48 hores després de l'entrenament és normal i desapareix d' si mateix. Consulteu un metge si:

• dolor articular dura més de dues setmanes o empeora de sessió en sessió;
• Si sents adormitge, formigó o debilitat que descendeix pel braç o la cama;
• una articulació s'enflora, es torna vermella o no es endreix completament;
• dolor d'espatlla et desperta a la nit;
• el contacte amb làtex provoca erupció cutànea, inflamació dels llavis o dificultat respiratòria que és una emergència.

Si vostè té pressió arterial alta o una malaltia cardíaca coneguda, evita retenir la respiració sota càrrega i consulti al seu metge abans d' afegir un equip dur per a la fallida.

La versió curta

• La resistència de la banda augmenta amb l'estirament, de manera que el final del moviment és la part més difícil treball en el rang de 12 a 20 repeticions.
• Tres sessions a la setmana, de 30 a 40 minuts cadascuna, dos plans alternats, de 3 a 4 sèries per exercici.
• Progressar en reduir la banda, alentir el ritme, anar a un membre i fer una pausa de descans, no afegint quilos.
• Mai estireu més de 2,5 vegades la longitud de descans; inspeccioneu les bandes cada dues setmanes i reemplaceu-les després de 8 a 12 mesos.
• El dolor que dura més de dues setmanes, l'entumeixement o una articulació inflada pertany a un metge, no a la teva propera sessió.