Entrenament de kettlebell a casa: Una campana, tres programes

Un kettlebell és una de les poques peces d'equip que ocupa mig metre quadrat en un pis i encara cobreix tant la força com el condicionament. El problema és que la majoria de la gent el tracta com una pesada i mai aprèn el swing, el moviment que fa que valga la pena tenir una pesada. Aquí tens tot el que necessites per començar amb una campana, sense gimnàs ni entrenador.

Quin pes comprar

Si estàs comprant una campana, triar-lo per a l'esbanjador, perquè l'esbanjador té més pes. Aquesta mateixa campana se sentarà massa pesada per a la pressió aeri durant el primer mes o dos, i això està bé prement pot esperar, el balanç no pot.

• Un home sense formació: 121616 kg. Si ha estat fent levantaments durant un any o més: 202424 kg.
• Dona sense formació: 812 kg. Amb experiència: 121616 kg.
• Si compreu dos: 16 i 24 kg, o 8 i 16 kg. Un espai de 8 kg és prou gran com per a que la segona campana realment es guanyi el seu lloc.

Verificació ràpida: Hauries de poder fer 5 agaites netes amb aquesta campana. Si no pots, és massa pesat. Si pots fer 20 sense esforç, és massa lleuger per construir força.

Aprèn la bisagra abans de l'esquinç.

Un balanç no és un agafament amb una campana a les mans, i no és un augment de pagament. És un fort trencament de les cades a bisagra- Sí . Si mai no els separa, la part inferior de la part posterior fa el treball que pertany als isquilles i glutes.

Una progressió de tres passos

1. El levant mort de kettlebell amb la campana entre els peus: 3 conjunts de 8. Les cades recorren cap enrere, les genolls no es doblen més de 20°30 graus, la columna vertebral es manté plana.
2. Carreta de pared: posar-se amb l'esquena a la paret, els peus a 203030 cm de distància, empènyer les cades cap enrere fins que el toqui. 3 conjunts de 10. Quan toques la paret 10 vegades seguides sense arrodonir, tens el patró.
3. El balanç: posar la campana 30 cm davant teu, penjar-la, tornar-la entre les cames i agafar-te les cades cap endavant. Setes de 10, setes de deu en total, 456060 segons de descans.

La campana s'aixeca a l'alçada del pit, no per sobre. A la part inferior els avantbraços han de tocar la part interna dels cossos. A la part superior, exala amb força i comprimeix els glutes i els abdominals costelles cap avall, sense arcs a la part inferior de la espalda.

Si la part inferior de la part posterior de la teva espina està dolorida després de balançar-te en lloc dels glutes i els isquamals, estàs agafant la campana, no enlaçant-la.

Cinc moviments que cobreixen gairebé tot.

• Balanç amb dues mans les cades i el condicionament, la base.
• Esquit de copa les cames i el control del tronc, campana a la part del pit.
• Pressa aèria d'un sol braç espatlles, sense moviment de les cames.
• Portada de maletes campanar en una mà, caminar alt. Obliques i grip.
• Mitja-revelar-se de estar acostat a estar assegut amb el braç bloquejat. Estabilitat de l'espatlla.

Tres programes, triar un.

Un principiant, 3 vegades a la setmana, uns 25 minuts.

• Esquit de copa: 3 x 8, descans 60 s
• Swing: 5 x 10, descans 60 s
• Pressa d'un sol braç: 3 x 6 per braç
• Portada de maletes: 3 x 30 passos per costat

B 20 minuts, cada minut en el minut

Els primers 10 minuts: 15 balanços al capdavant de cada minut, descansar el que queda. Segon 10 minuts: alternar 8 agafaments de copa i 5 pressionaments per braç. Això és 150 balanços per sessió.

C condicionament, 12 15 minuts

Una ronda: 10 balanços, 5 flexions, 10 passos per costat. Segueix sense descans i compta les rondes. Objecte: passar de 8 rondes a 12 rondes al mateix temps durant 6 setmanes.

Freqüència i progressió

Dues a quatre sessions a la setmana, amb almenys 48 hores entre les sessions utilitzant el mateix moviment. El teu total semanal és el marcador més clar de progrés: començar a 200300300 i arribar a 600800800 en 68 setmanes.

L'ordre de progressió és sempre el mateix: afegir una repetició per sèrie, després reduir el descans en 1015 segons, i només després augmentar el pes. Un salt pesa 4 kg, i et torna als números de repeticions inicials que és esperat, no un revés.

Els errors que més m'han costat

• Alçar la campana amb els braços i els espatlles en lloc de les cades.
• Inclinant-se cap enrere a la part superior del balanç; el tronc ha de acabar com una taula.
• Trencant un conjunt després de les pauses de forma aturar el moment en què dues repeticions semblen pitjors que les primeres.
• Premeu una campana que és massa pesada, perquè les vostres cames comencin a ajudar.
• Deixar caure la campana en lloc de baixar-la sota control és dolent per a les teves esquenes i per al terra.

Seguretat en un pis.

Necessites uns 2 x 2 metres d'espai lliure sense res que es pugui trencar en l'arc d'esbaló. Entrenant descalços o amb sabates planes i de planta fina sabates de carrera amortiguades funcionen en contra de tu aquí. Poseu un tapó de 23 cm sota la campana per absorbir l'impacte i protegir el terra. Si les mans suen, neteja les mans i el mànec abans de cada set.

Quan consultar un metge

L'esquinç és un moviment segur amb una bona tècnica, però hi ha situacions en les quals no val la pena adivinar:

• Dolor d'esquena que es desplaça cap a la cama, o adormeixement o debilitat en el peu que es comprovi sense esperar.
• Dolor a l'espatlla quan s'aixeca el braç per sobre de la testa que dura més de dues setmanes.
• Dolor en el pit, mareig o falta de respiració que no és proporcional a l'esforç atura i busca un avís urgent.
• Una hèrnia coneguda, pressió arterial alta incontrolada, recent cirurgia abdominal o espinal, o embaràs Parla amb un metge abans de la teva primera sessió.
• Dolor que empitjora 48 hores després de l'entrenament en lloc de disminuir, i no desapareix en 34 dies.

La versió curta

• Una campana és suficient: 121616 kg per als homes, 812 kg per a les dones sense fons.
• Aprèn la bisela de la paret abans de la teva primera balança; la campana va a l'alçada del pit, mai per sobre.
• Cinc moviments swing, cup squat, press, maleta de transport, mig-revelar cobrir una sessió completa.
• Dos a quatre sessions a la setmana; prengui un volum de balanç setmanal de 200300300 fins a 600800800 durant dos mesos.
• Afegeix repeticions primer, després reduï el descans, i només després afegeix 4 kg.