Impressió JM: el que fa, com fer-ho i per a qui és

Com fer la presa de JM, quins músculs toca, quantes sèries i repeticions fer, i quan té més sentit que un trencador de crani estàndard.

La premsa JM es troba entre una premsa de banc de presa propera i una trencadora de crani: La barra es desplaça cap al mentó i la gola, però els codons es mantenen incrustats en lloc de avançar. El pesador JM Blakley el va popularitzar com a constructor de bloqueig per a la pressa de banc, d'on ve el nom. Aquí teniu el que realment fa, com executar-lo, i qui ha de mantenir-lo en un programa.

Per a què serveix?

Dues coses concretes. Primer, força dels tríceps a través del centre i la part superior d'una presa exactament on una pressió de banc tendeix a aturar-se, aproximadament de 5 a 10 cm del pit. Segon, permet carregar els tríceps molt més pesat que un trencador de crani, perquè l'espatlla i la part superior del pit ajuden al començament del moviment. Algú que esquinça 25 kg de crani generalment premeix 40 a 50 kg per a les mateixes repeticions.

Què funciona:

Triceps, totes les tres caps. principalment els caps medials i laterals, ja que el còlt es manté carregat en posició doblada durant la major part del conjunt.
Delt frontal i part superior del pit Ajuden des de baix, però no són els primers que fallen.
Armes i pols funcionen isomètricament per evitar que la barra caigui cap a la cara.

Tècnica, pas a pas.

En un banc pla com si fos per a bancs: Espatlles juntes, peus plantats, arc natural a la part inferior de la espalda.
Apressa a l'ample de l'espatlla o 2 o 3 cm més estreta. Més a prop i les seves ganes es queixen abans que els tríceps fan cap treball.
Desenllaça i sostingui la barra sobre els esculls, no sobre el pit. Els braços recte, els codons no tancats fort.
Baixa la barra cap al mentó i la gola mentre tires els codons lleugerament cap endavant, de manera que es queden just sota o davant de la barra. Els codons estan a uns 30 a 45 graus del teu torso ni estellat ni enganxat.
La posició inferior és amb la barra de 3 a 5 cm de la gola i l'avantbraç gairebé tocant els bíceps. Hauria de sentir-se com una mitja trencadora de crani i una mitja presa de presa.
Inverteix-ho estenent primer el codó, després prement. Sense rebots, sense balanç.
Temp: Dos segons per baix, una pausa de mig segon, i després una pressió controlada. No hi ha cap raó per fer-ho ràpid.

Errors comuns

Demà pes. Es pot veure quan la barra cau al pit i torna a pujar com una presa de presa normal.
Els codons s'estenen. És només un trencador de crani en un mal camí, i els esculls no gaudeixen.
Barra recta amb les mans malenconioses. Una barra EZ o una balança ho resolen en la majoria dels casos.
No hi ha seguretat. La barra es dirigeix cap a la gola, així que treballa en un rack amb les proteccions situades de 3 a 5 cm per sota de la teva posició inferior, o utilitza un observador.

Setes, repeticions i càrrega

Aquest no és un exercici de una repetició. Mantenir-lo en el rang de rep a més alt:

Per a la resistència del banc: Quatre sèries de 6 a 8 repeticions, 2 minuts de descans.
Per a la mida dels tríceps: De 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, descans de 90 segons.
Primera sessió: una barra buida de 20 kg (o una barra EZ de 10 kg) més 5 kg, 3 conjunts de 10, només per aprendre el camí.

Progressió: quan arribi a la part superior del rang de repeticions en cada sèrie per a dues sessions seguides, afegir 2,5 kg. Passar de 30 kg a 50 kg en 8 a 12 setmanes és realista si ja tens experiència en entrenament, i això és suficient. Una impremta JM de 80 kg no és l'objectiu i normalment significa que la tècnica s'ha convertit en una altra cosa.

Per a qui es paga

Els levantadors que tenen les banquetes a mig rang en lloc de sortir del pit.
Els levantadors que els seus codons s'irriten per les trencadores de crani recte; la premsa JM sovint se sent millor perquè la càrrega es comparteix entre més articulacions.
Qualsevol que vulgui un moviment pesat de tríceps per setmana en lloc de tres variacions d'extensió de cables.

No val la pena en els primers 6 mesos d'entrenament benca de presa propera i les caigudes fan millor la feina. També ho pot saltar si té un problema actiu de l'espatlla en extensió, o si cada presa de lligadura estreta molesta les seves mans.

En encaixar en la setmana

Una o dues vegades a la setmana és suficient. S'ha de fer un total de 8 a 14 exercicis de tríceps a la setmana, comptant el que s'obté amb el banc. Un exemple:

Dia de la premsa: banc 4x5, després JM prem 3x8, després les extensions aeries 2x15.
Segon dia de la part superior del cos: Premeu 4x6, després premeu 2 conjunts de JM per 12 repeticions a un 20% més lleuger.

Si els teus codons et fan dolor més de 48 hores després d'una sessió, baixa a una vegada a la setmana i treu un 20% de la barra.

Colts: Què és normal?

És normal que tingui un dolor opac i extens en els tríceps i al voltant del codó durant 24 a 72 hores després de les primeres sessions, que es relaxa un cop s'escalfa. No és normal que el dolor sigui agud, puntual, just a l'os del còl o que apareixi durant els moviments diaris com portar una bossa.

Quan consultar un metge

Dolor al codó que dura més de 2 a 3 setmanes malgrat una pausa de prement.
Inflamació, vermellitat o calor al voltant de la articulació.
Formigó o adormeixement en els dits petits i anellants que apunten al nervi ulnar.
Has sentit o sentit un cop durant una sèrie, o no pots endarrerir completament el braç.
Dolor que et desperta a la nit o que no s'establix en repòs.

Fins que no et vegin, deixa de pressionar i segueix amb moviments que no fa mal. Rarament és necessari descans complet, però un diagnòstic sí.

La versió curta

La premsa JM és un híbrid de presa i trencador de crani: bar en direcció a la gola, els codons mantinguts a 30 a 45 graus.
El seu objectiu és el punt d'adhesió de la banqueta de mig rang, uns 5 a 10 cm del pit.
3 o 4 sèries de 6 a 12 repeticions, una o dues vegades a la setmana, afegint 2,5 kg quan cada sèrie arriba al cim de la gamma.
Sempre utilitzeu proteccions o un observador, perquè el camí de la barra corre cap a la gola.
Un dolor opac de 24 a 72 hores està bé; dolor agud, formigó o inflamació dels dits significa consultar un metge.