Artritis reumatoide i moviment: Entrenament quan les articulacions estan al ritme

L' artritis reumatoide (AR) és una malaltia autoimune en la qual el sistema immunitari ataca el revestiment de les articulacions, generalment simètricament i generalment començant en les mans, les mans i els peus. Durant dècades el consell estàndard era que no es fessin greus les articulacions; però la situació ha canviat, perquè la inactivitat es desprèn de la força, la densitat òssia i el condicionament més ràpid que la malaltia. Així que la pregunta no és: si és per entrenar, però quant, amb què, i com marcar-lo en una setmana quan la inflamació és activa.

Què canviarà realment el moviment?

L'entrenament de resistència no esgota una articulació artrítica ni acelera el dany que és el temor més comú i el malentès més comú. Què t'ofereixen realment 12 a 24 setmanes de treball constant:

• un augment de força de aproximadament 20 a 40 per cent, més gran en persones que comencen des de la línia de base més baixa;
• menys fatiga, que en la AR és sovint un problema quotidià més gran que el dolor en si mateix;
• protecció òssia, que és important perquè tant la malaltia com l'ús de corticosteroides a llarg termini condueixen a l'osteoporosi;
• millor control de pes, que descarrega directament els genolls, les cades i els peus.

La medicina fa la seva pròpia feina i l'exercici no la reemplaça. L'exercici fa el que una droga no pot: músculs, ossos i resistència.

El marc setmanal

Força: 2 a 3 sessions per setmana

Sis a vuit exercicis per sessió, 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions, deixant dos o tres repeticions en reserva. No entrenis fins a fracassar. Durant les primeres 8 a 12 setmanes, s'adhereixen a màquines i moviments guiats que carguen les mans i les mans molt menys que una barrera lliure.

Progressió: Una vegada que acabes cada sèrie de manera neta amb dues repeticions restants, afegir 2,5 kg sobre exercicis de cames i 1 a 1,25 kg en exercicis de la part superior del cos. Això és un màxim de 4 a 6 kg al mes amb la premsa de les cames. Lenta, però té força.

Si les mans són el factor limitant, utilitza una presa neutral, cintes de levant o màquines que carreguen l'avantbraç en lloc de la presa dels dits. Els dits dolorits no són una raó per saltar una sessió completa de cames.

Cardio: 150 minuts per setmana

Cinc sessions de 30 minuts, o tres de 45 a 50, a un ritme moderat el ritme en què encara es pot parlar en frases completes. El ciclisme, la natació, el caminar ràpid, el treball el·líptic i a base d'aigua toleren millor els peus i genolls sensibles.

Quan la malaltia s'hagi calmat, afegeix 8 a 10 minuts d'intervals dues vegades a la setmana: 1 minut més dur, 2 minuts fàcil., tres o quatre rondes. Això és suficient per moure el seu condicionament sense pagar interessos al dia següent.

Mobilitat i mans: 10 minuts diaris

Tot el rango de moviment a través de cada articulació principal, 1 a 2 sèries de 10 repeticions- Sí . Per a les mans: Punx complet, punx d'anell, esparciment de dits 10 repeticions cadascuna, dues vegades al dia. No és atractiu, però la funció de les mans és la cosa més difícil de recuperar una vegada que es perd.

Rigidesa matinal i moment

La rigidesa matinal que dura més de 45 a 60 minuts és típica de la artritis reumatoide i no és una raó per cancel·lar una sessió només per canviar-la. La millor finestra és normalment 2 a 4 hores després de despertar-se- Sí . Calentar-se per 10 a 15 minuts, el doble de temps que una articulació sana necessita: Cinc minuts en bicicleta, cinc minuts de repetició sense pauta, i després una o dues les llums de les instal·lacions.

Un semàfor per a les bengales

No mantinguis un pla. Teniu tres.

1. Verd de zero a una articulació infestada, dolor fins a 3/10: executar el pla complet i progressar de forma normal.
2. Vermell dues o tres articulacions sensibles, dolor de 4 a 6/10: reduir el volum a 50 per cent (una o dues sèries en lloc de tres), passa a 12 a 15 repeticions al 60% de la teva càrrega habitual, i acorta el cardio a 15 a 20 minuts fàcils.
3. Roig una articulació inflamada i calenta, dolor superior a 6/10, fatiga intensa: No carreguis el bar. Utilitzar isometria, 5 segons de retenció × 8 a 10 repeticions amb un esforç aproximadament del 20 al 30 per cent, més un ampli rang de moviment de 1 x 10 i dues passejades de 10 minuts al dia. Entrena el resto del cos com de costum.

La majoria de les erupcions es posen en uns dies o dues setmanes. Torna poc a poc: passar les dues primeres setmanes al voltant del 70% de les càrregues previ a la erupció.

La regla de les 24 hores

Dolor fins a 4/10 La concentració de la vitamina D en el seu sistema respiratòri durant una sèrie és acceptable sempre que torni a la seva línia de base normal en 24 hores. Si l'articulació està visiblement més inflada o més càlida al matí següent, o la seva rigidesa dura 30 minuts més del habitual, l'última sessió va ser massa. La solució: caiguda 10 a 20 per cent de la càrrega o tallar un conjunt per exercici, i quedar-se-hi durant una setmana.

Aliments, pes i son

• Proteïna: 1,4 a 1,6 g per quilogram de pes corporal- Sí . Amb 70 kg és de 100 a 112 g al dia, més fàcil com 25 a 35 g en quatre àpats.
• Peixos grassos 2 o 3 vegades a la setmana, 100 a 150 g per porció. Si pren algun suplement, informeu al seu reumatòleg que alguns interaccionen amb els medicaments de la artritis reumatoide.
• Vitamina D: No adivinis, fes-te mesurar, especialment si estàs prenent corticosteroides.
• Si estàs amb sobrepès, mira per: 0,3 a 0,5 kg per setmana mentre manté l'entrenament de força, de manera que la pèrdua ve de greix en lloc de múscul.
• Dormir 7 a 9 hores- Sí . El son curt augmenta la sensibilitat al dolor després de només unes quantes nits.

Quan consultar un metge

• Inflamació i dolor en diverses articulacions persistents més de 6 setmanes, amb rigidesa matinal de més de 30 a 60 minuts s'avaluen ràpidament, ja que el diagnòstic precoç canvia el curs a llarg termini.
• Una articulació vermella i calenta, una temperatura per sobre de la temperatura normal. 38 °C, o dolor greu que va arribar de sobte urgent, perquè pot ser una infecció articular en lloc d'una erupció de l'AR.
• Tres o més erupcions en tres mesos, o marcadors inflamatoris persistentment elevats el seu tractament necessita revisar-se.
• Informeu al vostre reumatòleg el que planeu fer abans de començar, especialment si la columna cervical està involucrada en aquest cas s'eviten posicions de coll extremes i càrregues pesades.
• Dolor al pit, dificultat per respirar, pèrdua de pes no prevista o adormitge de mans o peus no esperis la cita prevista.
• Mai ajusteu la dosi del medicament per vosaltres mateixos, ni tan sols en les setmanes en què us sentiu bé.

La versió curta

• L'entrenament no perjudica les articulacions en la AR la inactivitat perjudica els músculs, els ossos i el condicionament.
• Força 2 o 3 vegades a la setmana, 2 o 3 sèries de 8 o 12 repeticions amb 2 o 3 repeticions en reserva, més 150 minuts de cardio moderat.
• Teniu tres versions del vostre pla: ple, mig i només isomètric. i trieu per quantes articulacions estan infladas.
• El dolor fins a 4/10 és bo si es calma en 24 hores; si no, reduïu el 10 al 20 per cent de la càrrega.
• 1, 4 a 1, 6 g de proteïna per quilogram, 7 a 9 hores de son i consultar un metge per inflamació que duri més de 6 setmanes o una articulació calenta amb febre.