Entrenament amb artritis: com aixecar i moure's quan fa mal les articulacions

L'artritis no acaba l'entrenament, canvia la forma d'entrenar. Per a l'artrosi de genoll i de maluc, l'exercici de força regular redueix el dolor i millora la funció tant com la majoria dels tractaments conservadors que s'ofereixen; per a l'artrosi reumatoide, protegeix el múscul que es perd més ràpidament durant els esclats. El que segueix és un pla concret: sets, repeticions, minuts i el punt on t'atures.

La regla del dolor: una escala de 0 a 10

Aprèn això abans de tocar un pes. Dolor fins a 5/10 Durant l'exercici és acceptable i no perjudica les articulacions els assajos en l'artrosi de genoll mostren que les persones que entrenen en aquesta zona progressen almenys tan bé com aquells que eviten qualsevol incomoditat. Més de 5/10, reduïx la càrrega, l'abast de moviment o les repeticions.

La veritable prova és al matí següent. Si el dolor torna a la seva línia inicial normal en 24 hores, la dosi era correcta. Si la junta encara fa mal el segon matí, o és inflada i calenta al tacte, deixeu caure la pasta. 2030%30% de la càrrega la propera sessió i reconstruir-se.

Anar-se'n demà al matí: Bona sessió. Encara hi és: massa.

Aqueixament: 8 a 10 minuts, cada vegada.

Una articulació artrítica no es desallunya per si sola. El cartílag necessita moviment per absorbir líquids abans de tolerar càrrega, així que mai no comencis amb un equip de treball.

• 45 minuts en una bicicleta estacionària sense resistència, o caminant a un ritme en què encara es pot parlar en frases completes
• 2 x 15 moviments controlats de tota la gamma per a tot el que esteu a punt de carregar: les flexes i extensions de genolls asseguts, els cercles de l'espatlla, l'obertura i tancament de la mà
• 12 conjunts de cada ascensor principal al 4050%50% del seu pes de treball, 8 repeticions cadascuna

Força: dues o tres vegades a la setmana

Aquesta és la part que més canvia la vida diària. Les persones amb osteoartritis de genoll tenen un quadríceps 20-30% més feble que els seus companys, i un quadríceps feble significa que l'articulació absorbeix l'impacte que el múscul hauria de tenir. Deixa'm. almenys 48 hores entre sessions per a la mateixa part del cos.

1. Escollida de l'àrea de treball 3 conjunts de 812.12. Tres segons per baix, tocar el seient, aixecar-se. Quan sigui fàcil, agafa 48 kg al pit.
2. Pressa de cames o agafada dividida a curt termini 3 x 10. Si el genoll es queixa de la profunditat, treballa només la meitat superior de l'abast.
3. Extensió de genoll assegut 3 x 12115, de 90 a 45 graus. Aquest arc exerceix la menor pressió sobre la superfície de la rodillera.
4. Pont de cadira 3 x 12 amb un suport de 2 segons a la part superior.
5. fila de seients o fila de bandes 3 x 10.
6. Pressa per a sobrecarregar o per a inclinar 23 x 812; amplia lleugerament el pinzell si l'espatlla s'oposa.
7. Carregats 3 x 30 segons, fins a 20 30% 30% del pes corporal en total si les mans ho permeten.

Recull càrrecs que marxen 23 repeticions en reserva al final de cada sèrie. Per progressar, afegir una repetició per sèrie per setmana; quan arribi a la part superior de la gamma, afegir 12 kg en ascensors de la part superior del cos i 2,555 kg en el treball de les cames, i després tornar a començar a la part inferior del rang de repeticions.

Si les mans estan implicades, afegeix una estirada de softball: 10 x 5 segons per mà diàriament, cada repetició seguida d'obrir la mà fins a l'extensió completa del dit.

Cardio: 150 minuts a la setmana, en petites dosis.

S'ha de fer 150 minuts d'activitat moderada cada setmana, però no en dues sortides llargues. Tres a cinc sessions de 2030 minuts, o fins i tot 3 x 10 minuts en un sol dia, compta el mateix i és molt més amable amb la banda.

• Bicicleta estacionària aixecar la cadira de manera que el genoll es mantingui lleugerament doblat, uns 253030 graus, a la part inferior del cop; resistència lleugera, 608080 rpm
• Agua una piscina a 283131 °C retira aproximadament el 80% del pes corporal dels genolls i els malucs; 30 minuts de caminada en aigua de profunditat toràdica funciona bé
• Caminant terra plana, sabates amb suelles més gruixudes, pujant més amunt que baixant quan es pot triar, ja que baixant es fa més difícil el genoll

Diaris dolents i flames

Quan una articulació està inflada i calenta, es redueix en lloc de parar. Mantingui el rang de moviment complet sense càrrega, 101515 repeticions per articulació dues vegades al dia, i ometi els exercicis que carregin directament aquesta articulació fins que la inflamació s'assegui. El gel durant 1015 minuts després de l'entrenament ajuda a la inflor; una dutxa calenta abans de l'entrenament ajuda a la rigidesa matinal. Repòs complet més enllà. 57 dies Cal que torni tan aviat com pugui, fins i tot amb una barra buida.

Pes i alimentació

Cada quilogram de pes corporal posa 34 kg de càrrega addicional a través del genoll amb cada pas. Perdre el 5% de la massa corporal redueix notablement el dolor, i aproximadament el 10% combinat amb l'entrenament de força va produir les millores més grans registrades en assajos d'artrosi de genoll. Mantenir el dèficit modest 300500500 kcal Un dia, no més, per no perdre músculs juntament amb la greix.

Proteïna: 1,21.1,6 g per quilogram de pes corporal Diàriament, dividida en 34 àpats de 253535 g cada un. Això és aproximadament 120 g de pollastre, dos punzells de legums, o 200 g de iogurt per menjar. La vitamina D és baixa en moltes persones majors de 65 anys, però això es confirma amb un anàlisi de sang, no és una cosa que suposes.

Quan consultar un metge

No esperis si apareix alguna de les següents:

• rigidesa matinal duradora més de 456060 minuts, especialment en diverses articulacions simètricament
• una articulació que està inflada, vermella i calenta juntament amb febre que no està fent sobrecarga
• dolor que et desperta a la nit o que no s'establix després de 23 setmanes de càrrega reduïda
• una genoll que es bloqueja, cedeix o no s'endretira completament
• El programa de formació ha de ser ajustat en relació amb els dos tipus de medicaments:

Si mai no has entrenat amb resistència, dues o tres sessions amb un fisioterapeuta t'estalviaràs mesos d'assaig i error.

La versió curta

• El dolor fins a 5/10 durant l'exercici està bé; si encara hi és el segon matí, baixar 2030%30% de la càrrega.
• Treballar de força 23 vegades a la setmana, 67 exercicis, 23 sèries de 81515 repeticions, sempre amb 23 repeticions en reserva.
• 150 minuts de cardio a la setmana en dosis de 1030 minuts; el ciclisme i l'aigua són més suaus per a la articulació.
• 1,21.1,6 g de proteïna per quilogram diària, i perdre 510%10% del pes corporal si porta un suplement.
• Inflamació amb vermellitat, febre, rigidesa durant una hora, o una articulació que s'encalla... primer el metge, després el gimnàs.