HMB: Què fa realment, la dosi i si val la pena

HMB és un d'aquells suplements que s'han venut durant anys com una cosa entre creatina i una substància molt més dura, i en la pràctica normalment no és ni una ni l'altra. Hi ha una quantitat decent de recerca sobre això, però els resultats oscil·len molt depenent de la qui està prenent-la. Aquí està el que se sap, quant per prendre, i quan és simplement un malbaratament de diners.

Què és realment HMB

HMB significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato, i el cos el produeix quan descomposa la leucina, un dels tres aminoàcids de cadena ramificada. La captura és el tipus de conversió: només sobre 5% de leucina es converteix en HMB. Per arribar a 3 g de HMB, necessitaríem aproximadament 60 g de leucina pura al dia- Sí . Per a la escala, una culler de 25 g de proteïna de lactoserum dóna uns 2,5 g de leucina així que al voltant de 24 culleres al dia. Les fonts d'aliments (avocats, coliflor, alguns peixos) proporcionen HMB en miligrams, el que és irrelevent.

El mecanisme té dues mitges, i no són igual de forts. L'HMB augmenta lleugerament la senyalització de la síntesi de proteïnes musculars, però el seu efecte principal i molt millor documentat és l'augment de la concentració de HMB en el cos. l'alentiment de la descomposició de proteïnes musculars- Sí . En altres paraules, HMB és un primer anticatabòlic i un segon anabòlic. Aquest simple fet et diu a qui ajuda: algú que està perdent múscul, no algú que tranquil·lament el construeix.

El que realment diu la investigació

Els primers estudis de la dècada de 1990 es van fer principalment en persones no entrenades: 3 g al dia, de 3 a 7 setmanes d'entrenament i una diferència respecte al placebo de aproximadament 0,5 a 1 kg de massa magra més una petita vora de força. És un resultat real però modest per a principiants.

Després, el 2014, un estudi sobre levantadors entrenats va informar números que eren francament absurds: al voltant de 7 kg de massa magra guanyats i més de 5 kg de greix perdut en 12 setmanes, amb una acomodació que va augmentar més de 50 kg. El camp ho va trencar, i amb raó, perquè aquests resultats superen el que es veu amb els medicaments farmacològics. Cap grup independent els ha reproduït mai.

Quan tot el que s'ha fet en persones entrenades amb una ingesta adequada de proteïnes s'acumula, l'efecte en la massa magra i la força és de: prop de zero i majoritàriament dins de l'error de mesura. Aquesta és la veritat de les proves avui.

Per a qui té sentit

• Persones majors de 6065 anys que estan perdent múscul, especialment durant períodes d'inactivitat. En un estudi de descans al llit de 10 dies, el grup de control va perdre aproximadament 2 kg de massa magra mentre que el grup que va prendre 3 g d' HMB al dia va mantenir essencialment tot.
• Immobilizació i recuperació un gips, les setmanes després de la cirurgia, una estada a l'hospital, qualsevol situació amb 266 setmanes sense entrenament.
• Dieta agressiva, digam 70010001000 kcal per sota de manteniment durant 48 setmanes, combinat amb un gran volum d'entrenament i menjar limitat.
• Tornar després d'una llarga separació, o els veritables principiants en els seus primers mesos de levant.

A qui no ajuda: algú que s'entrenen durant 2 anys o més, menja 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, dorm 79 hores i executar un programa raonable. Allà l'efecte és prou petit que no el veuràs en la balança o en la barra.

Dosis, forma i temps

3 g al dia. Aquesta és la dosi utilitzada en pràcticament tots els estudis seriosos i no hi ha cap raó per ser creatiu. Per sota de 1,5 g al dia gairebé no hi ha dades, i per sobre de 6 g no s'ha demostrat cap benefici addicional només una factura més gran.

Hi ha dues formes. El nivell de calci HMB (Ca-HMB) arriba al màxim a la sang a uns 60 minuts. La forma d'àcid lliure (HMB-FA) arriba al màxim a uns 30 minuts amb una concentració una mica més alta. No s'ha demostrat si aquesta diferència es converteix en un millor resultat en el gimnàs.

1. Divideix-lo en 3 x 1 g amb els àpats o prendre tots els 3 g de seguida 306060 minuts abans de l'entrenament.
2. Pren-ho. dies de descans també, a la mateixa dosi. El punt és la presència constant en la sang, no un pic pre-entrenament.
3. Permetre aproximadament 2 setmanes per que els nivells es estabilitzin, i no jutjar els resultats fins que 81212 setmanes- Sí .

No té sentit empila HMB amb grans dosis de leucina només en cas de és la mateixa via metabòlica i els efectes no s'apliquen.

Seguretat i quan consultar un metge

El perfil de seguretat és bo. Prendre 3 g al dia fins a 12 mesos No ha mostrat canvis significatius en els enzims hepàtics, els marcadors renals o els lípids sanguinis. La queixa més comuna és una malastresa estomacal lleugera quan s' ingereix la dosi completa d' una sola vegada amb l' estómac buit.

Consulteu un metge en aquestes situacions:

• pèrdua involuntària de 5% o més del pes corporal en 6 mesos, o pèrdua muscular visible sense causa clara
• malaltia renal o hepática coneguda, diabetis o qualsevol medicació en curs
• recuperació d'una cirurgia o una llarga estada a l'hospital el seu metge sovint té una posició sobre la suplementació allí de totes maneres
• La majoria de les persones amb discapacitat són menors de 18 anys.

Què arreglar abans de tocar HMB

Una curta llista de verificació amb números reals, perquè HMB mai no arreglarà un forat en el bàsic: proteïna a 1,62,2 g/kg per dia, 102020 sèries de treball per grup muscular per setmana, progressió en càrrega o repeticions cada 12 setmanes, 79 hores La creatina monohidrata és un dels ingredients més importants de la dieta. 355 g al dia, que costa una fracció més i té una prova molt més forta darrere d'ella. Si tot això està en el seu lloc, HMB és l'últim parell de percentatges i fins i tot això és discutible.

L'HMB no construeix músculs més ràpid. Et fa perdre més lentament en males condicions. Si les teves condicions no són dolentes, no hi ha res que pugui fer.

La versió curta

• HMB és un metabolit de la leucina, i els aliments no poden proporcionar una quantitat efectiva perquè només el 5% de la leucina es converteix.
• La dosi és: 3 g al dia, cada dia, com a 3 x 1 g amb els àpats o 3 g una mitja hora abans de l'entrenament; jutjar els resultats després de 812 setmanes.
• La seva acció principal és bloquejar la desintegració muscular, així que els grans beneficis són en adults grans, immobilització, déficits calòrics i principiants.
• En els levantadors entrenats que mengen 1,62,2 g/kg de proteïna, l'efecte és bàsicament immens.
• És segur a 3 g al dia durant fins a 12 mesos, però la pèrdua muscular o de pes inexplicable pertany primer a l'oficina del metge, no a una botiga de suplements.