El cardio crema els músculs?

Quan l'exercici cardiovascular comença a costar músculs, quant pot fer amb seguretat en un dèficit, i les proteïnes, calories i entrenaments que el protegeixen.

El cardio s'equivalarà al múscul és una de les línies més persistents en qualsevol gimnàs, i com la majoria, només és cert en condicions específiques. El cardio en si mateix no descomposa el teixit muscular; un déficit excessiu, massa poca proteïna i cap entrenament de força ho fan. Aquí és on es troba la línia i com mantenir-se al costat correcte.

D'on ve la història

La idea prové de la investigació sobre l'efecte d'interferència l'observació que l'entrenament de força i resistència al mateix temps produeix ganes de força més petites que l'entrenament de força sol. Un estudi clàssic de 1980 va fer que un grup aixequés cinc dies a la setmana més fer de 30 a 40 minuts de cardio sis dies a la setmana. Després de set setmanes, aquest grup va deixar de guanyar força, mentre que el grup que només va aixecar va continuar progressant.

El detall que es va perdre en el re-narrador: És un volum de cardio que la majoria dels que van al gimnàs mai s'acosten. Anàlisis més recents mostren que les interferències afecten la força explosiva i el salt més dur, la força màxima molt menys i el creixement muscular menys. En tres o menys sessions de cardio a la setmana, l'efecte sobre l'hipertrofia és essencialment incalculable.

Què és el que realment et costa múscul

Quan algú perd múscul mentre fa dieta, el culpable és gairebé sempre en aquesta llista, no la cinta de rodes:

Un dèficit massa gran. Perdre més d'un per cent del pes corporal a la setmana durant més d'un mes gairebé sempre requereix múscul.
Massa poca proteïna. Per sota de 1,2 g per quilogram de pes corporal en un dèficit, les pèrdues estan garanties.
No hi ha entrenament de força. El múscul es reté per una senyal de càrrega. Sense ella, el cos no té raó per seguir alimentant-lo.
No dorm prou. En un estudi controlat amb un dèficit idèntic, el grup que dormia 5,5 hores va perdre aproximadament un 60% més de massa magra i notablement menys greix que el grup que dormia 8,5 hores.

Quant de cardio és massa

Limits pràctics mentre estàs en un dèficit:

Segur: 2 a 4 sessions a la setmana de 20-40 minuts de cardio moderat (zona 2 pots parlar en frases completes, freqüència cardíaca al voltant del 60-70 per cent del màxim). Fins a 150 minuts en total.
Limitació: 150-250 minuts a la setmana, amb un o dos sessions d'interval com a màxim.
Problema: més de 300 minuts a la setmana, tres o més sessions HIIT, combinades amb un dèficit superior a 500 kcal i proteïna inferior a 1,6 g/kg. Aquesta és la combinació en què el múscul pateix realment.

El tipus de cardio és important.

El ciclisme, el rem, el caminament el·líptic i inclinat causen molt menys danys musculars que el corrent en el paviment, perquè no hi ha una càrrega excentrica dura amb cada pas. Si les cames t'estan dolents permanentment i la teva acrobacia està baixant, canvia dues carreres a la setmana per la bicicleta abans de començar a reduir les sessions de gimnàs.

Plaçament dins del dia

Si les dues coses han de passar el mateix dia, treu primer i fes exercici cardiovascular després, o deixa 6 a 8 hores entre elles. Els intervals duros i el dia de la camisa no pertanyen l'un a l'altre deixeu almenys 24 hores entre ells.

Una setmana que protegeix els músculs.

Dilluns: força, part superior del cos 5-6 exercicis, 3-4 sèries de 6-10 repeticions.
Diumenge: 30 minuts de zona 2, bicicleta o caminada en pendent.
Dimarts: força, cames agafat o premsa de cames més una variació de pes mort, 3-4 sèries de 5-8.
dijous: descans, o 8.000-10.000 passos.
Divendres: força, part superior del cos 3-4 conjunts de 8-12.
Dissabte: 20 minuts d'intervals (per exemple 8 x 60 segons dur / 90 segons fàcil) o 40 minuts de zona 2.

Total: tres sessions de levantaments, 10-20 sèries de treball per grup muscular per setmana, i 90-120 minuts de cardio. En aquest aspecte, el cardio no t'esborra res.

Els números que has de colpejar

Proteïna: 1,6-2,2 g per quilogram. Per a una persona de 80 kg que és de 130-175 g al dia, divideix-ho en 3-4 àpats de 30-45 g.
Deficit: 300-500 kcal al dia. A més, només puja més alt si estàs començant amb un exces de pes substancial.
Taxa: 0,5-0,8 per cent del pes corporal per setmana per 80 kg, és a dir, 400 a 650 grams.
Força: almenys dues, idealment tres sessions a la setmana, amb l'objectiu de mantenir els seus pesos de treball en els ascensors principals.
Dormir: 7-9 hores. Això forma part del programa, no un extra.

Com dir que has exagerat?

No jutgis pel mirall. Observa aquestes senyals durant dues o tres setmanes:

La força baixa més del 10% en els ascensors principals (squat 100 kg x 5 caiguts a 85 kg x 5).
La balança de pes que disminueix més ràpid que un 1% a la setmana mentre que les mesures dels braços i els cossos es retrocedeixen tan ràpid com la cintura.
Mants sempre fredes, mal son, baixa libido, irritabilitat, progressió totalment aturat.
La freqüència cardíaca en repòs és de 8 a 10 cops més alta que la normal.

La solució no és eliminar el cardio. Primer afegeix 200-300 kcal al dia i reduïx el cardio en un terç durant dues setmanes, després mesura de nou.

Quan consultar un metge

Perds més del 5% del pes corporal en sis mesos sense voler-ho.
Dolor o pressió en el pit, desmayo, dificultat respiratòria severa o sensació de batiments cardíacs irregulars durant l'esforç.
Dones: No hi ha menstruació durant tres mesos o més i un gran volum d'entrenament.
Debilitat muscular marcada, orina fosca i dolor intens després d'una sessió molt dura urgent, això pot ser rabdomiòlisis.
Teniu malalties cardíaques, diabetis, pressió arterial alta, o teniu més de 40 anys i afegir entrenament d'intervals: - Si no, que ens hi faci un control.

La versió curta

El cardio no menja múscul. Un dèficit excessiu, baixa proteïna i no fer exercici.
Fins a uns 150 minuts de cardio moderat a la setmana no té cap efecte mesurable en el creixement muscular.
Mantenir la proteïna en 1,6-2,2 g/kg, el dèficit en 300-500 kcal, i perdre 0,5-0,8 per cent del pes corporal per setmana.
Dues o tres sessions de musculació a la setmana són un requisit, no un complement.
Si la força baixa més del 10 per cent, augmenta les calories primer i reduï't el cardio un terç.