Hernia de disc: Què pots fer i què no pots fer

Una guia pràctica per a l'entrenament amb una hernia discal: el que queda en el programa, el que surt durant sis setmanes, i com tornar sota el bar en seguretat.

Una hernia discal sona com el final de l'entrenament, però en la majoria dels casos no ho és. Aproximadament el 85-90% de les persones veuen els símptomes desaparèixer en 6 a 12 setmanes sense cirurgia, i moure's correctament durant aquesta finestra accelerarà la recuperació més que estar mantingut. El problema és que la majoria de la gent o deixa tot o continua exactament com abans, i ambdues opcions arresten tot.

Què està passant realment?

Entre les vèrtebres hi ha un disc: un coixí de cartílag amb un anell exterior més dur i un nucli com gel. Quan l'anell cedeix, el nucli s'enfoca i premeja una arrel nerviosa. Per això el dolor no es manté a l'esquena sinó que descendeix per la cama, sovint fins a la pantalla o el peu, amb formigó o debilitat al llarg del camí.

Una cosa que val la pena saber: l'informe de RMN i els seus símptomes no són el mateix. Entre les persones sense dolor en absolut, un bullat de disc apareix en les imatges en aproximadament el 30% de les persones de trenta anys i més del 60% de les persones de seixanta anys. Entrenes la persona, no l'escàner.

Les primeres 72 hores

No et quedis tot el dia. Limita-ho a 20-30 minuts d'estirament, després aixeca't i camina durant 3-5 minuts.
Camina 5 o 6 vegades al dia durant 5-10 minuts, en terra plana, sense turons.
Gel o calor, el que se sent millor, 15-20 minuts a la vegada amb almenys una hora entre rondes.
Limita la sentada a 20 minuts d'estirament. El cotxe és el pitjor, ja que combina vibracions amb una posició inclinada.

Què pots fer?

Caminant

Això és el millor. exercici de les primeres setmanes. S'ha de fer un total de 30 a 45 minuts al dia, dividits en 4-6 passejos curts al principi, i al final de la setmana tres almenys una caminada contínua de 30 minuts.

Treball de nucli isomètric

Tres exercicis que mantenen la columna ferma en lloc de doblar-la: la modificació de l'enroscament, la taula lateral i el gos ocell.

Enroscament modificat: en l'esquena, una genoll doblada, les mans sota la part inferior de l'esquena. Alça el cap i els espatlles una o dues polzades i mantingui-ho 8 a 10 segons.
Planxa lateral: des dels genolls si la versió completa és massa, mantenint 8-10 segons per costat.
Perro ocell: en tots els quatre, braços i cames oposats, tenint 8-10 segons.

Conduir-los com una piràmide descendent: 5 espera, un minut de descans, després 3, després 1. Reposa 20 o 30 segons entre les sosteigudes individuals. Tot el procés dura 8-10 minuts i es fa diàriament, idealment al matí però no en la primera hora després de despertar-se.

Carreta de cadira sense càrrega

Aprèn a separar el moviment de la cadira de la flexió de la columna abans de recollir res del terra. Queda amb l'esquena a 4 a 6 polzades d'una paret, amb els braços creuats sobre el pit, empenta les cades cap enrere fins que els glutes toquin la paret mentre que la espalda es manté plana. 3 conjunts de 10. Una vegada que estigui net sense sensació a la cama, repeteix-ho amb una claveta al llarg de la columna vertebral, mantenint contacte a la part posterior del cap, la part mitjana de l'esquena i l'os de la cua tot el temps.

Part superior del cos i cardio

Pressa de banc, abstencions, pressa de sobrecarrega amb suport de l'esquena, tot això pot tornar gairebé immediatament, tan aviat com es pugui acostar i aixecar-se sense dolor. Mantingues-te al 60-70% del pes anterior a la lesió, 3 sèries de 8-12. Per a cardio: una bicicleta estacionària vertical durant 15-20 minuts, o una cinta de rodes sense inclinació. L'el·líptica molesta a algunes persones a causa de la rotació pélvica, així que prova 5 minuts i jutja des d'allà.

Què deixar fora, per ara

Qualsevol cosa que dobli la columna vertebral sota càrrega: "Deadlifts", "Romanes deadlifts", "Buenos dies", "Tou-touch stretches". Un mínim de sis setmanes de descans.
Sit-ups, crunches, V-ups. Aquest és el mecanisme exacte que va danyar el disc en primer lloc, només en dosis més petites.
La màquina de remar durant les primeres 4-6 setmanes, ja que és una flexió repetida amb càrrega, centenars de repeticions per sessió.
Rotació carregada: Torns russos, tirades de pilota de medicina, trencadors pesats.
Alçar res en la primera hora després de despertar-te. El disc està més inflat i vulnerable.
Esquadudes profundes fins que puguis fer 20 squats amb pes corporal sense cap sensació a la cama.

Tornar al gimnàs, setmana rere setmana.

La brúixola és senzilla: El dolor que es mou més avall de la cama significa que has exagerat, el dolor que es retira cap a la columna vertebral significa que estàs en el bon camí, encara que la part posterior se senti pitjor durant un dia.

Setmanas 1-2: camina i sosté el nucli, sense càrrega externa en absolut.
Setmanas 3-4: Empenyament i tirant de la part superior del cos, 3 sèries de 10-12, fins a un 50% dels pesos antics. Camines de granja, 2 rondes de 30 metres amb un 20-30% del pes corporal total.
Setmanas 5-8: copeta o barrera buida en paralela, 3x8-10. Empenyes de cadira 3x10. Els rescats de 6 a 8 polzades d'altura només després de 5 dies seguits sense dolor a les cames.
Setmanas 9-12: afegir un 5-10% per setmana. No toqueu les càrregues completes fins que no hagi tingut tres mesos sense símptomes.

Quan consultar un metge

El mateix dia, sala d'urgències, sense espera:

No pots orinar, no pots sentir quan ho fas, o perds el control de les entranyes.
Insensibilitat a la zona de la cadira, que significa l'interior dels cossos, l'engona i el perineu.
Debilitat en les dues cames alhora, o un peu que cau i no vol aixecar-se.

Són signes de síndrome de la cua equina, i allà són les hores les que importen, no els dies.

Reserva una cita en pocs dies si el dolor ha durat més de 6 setmanes sense millora alguna, si tens febre juntament amb el dolor de l'esquena, si estàs perdent pes sense raó, si va començar després d'una caiguda o d'un impacte, o si tens antecedents de càncer. Un fisiàtri o ortopedista és la primera parada. Una RMN només té sentit si hi ha déficits neurològics o si una intervenció està realment sobre la taula.

La versió curta

Caminar 30-45 minuts al dia, dividit en diverses passejades curtes; estirar-se durant més d'una mitja hora en un estirament és en contra teu.
Enroscament, taula lateral, gos ocell en una piràmide 5-3-1 amb 8-10 segons de retenció, diàriament, 8-10 minuts en total.
Sis setmanes sense flexsió carregada: sense carregaments, bons matins, abdominals o màquina de remeig.
El dolor que es retira cap a l'esquena és un bon senyal; el dolor que es desplaça més avall a la cama significa que has empès massa fort.
Problemes de bufeta, adormeixement de la cadira o debilitat en les dues cames significa la sala d'urgències, el mateix dia.