Has d'entrenar-te quan tens un refredat?

Un refredat és una de les poques situacions en què empènyer un entrenament no és ni dur ni intel·ligent, però el descans total tampoc és sempre necessari. Es tracta de quin tipus de símptomes tenen i de la càrrega que té el cos. Aquí teniu com decidir sense adivinar i sense perdre una setmana d'entrenament.

La regla de sobre el coll.

El filtre més simple que funciona: Mira on es troben els teus símptomes. Sobre el coll. nas obstruïda o que escorre, dolor de coll lleuger, estornits, pressió sinusal normalment significa que l'entrenament lleuger o moderat està bé i no prolonga la malaltia. Per sota del coll. tos que surti del pit, tensió en el pit, febre, dolor muscular i articular, nàusees o diarrea significa que descanses.

La febre és una línia dura sense excepcions. D'una banda 100 °F (37,8 °C) No entrenes, ni tan sols amb llum. El mateix s'aplica si has passat la nit despertos tossent, o si el teu ritme cardíac al matí en repòs és més de 10 cops superior al normal.

La prova de deu minuts

Si estàs en la zona gris i no ho saps, fes una prova. Escalfa durant 10 minuts en una cinta de corrent o bicicleta a un ritme en què encara puguis parlar en frases completes, aproximadament del 60 al 65 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Llavors fes una crida honesta. Sents el mateix o millor? Continua amb el pla reduït a continuació. Sents-te pitjor, marejat o el teu ritme cardíac puja sense raó? Vesteix-te i vés a casa. Aquella sessió no t'havia donat res.

Com és una sessió reduïda

L'objectiu no és el progrés, és el manteniment. En concret:

• Cortar el volum total a 40 a 50 per cent de l'habitual: en lloc de 16 sèries de treball, fer de 6 a 8.
• Deixar càrrecs per 20 a 30 per cent del seu pes de treball, o treball en el 50 al 60 per cent de 1RM.
• Deixa'm. 3 a 4 repeticions en reserva en cada conjunt. Res no fa fracàs.
• Acaba la sessió a 30 o 40 minuts des del primer set fins a l'últim.
• Períodes de descans d'estirament fins a 2 o 3 minuts Tot i que els pesos són més lleugers.
• Saltejar qualsevol cosa que demani l'esforç màxim o tècnica precisa sota la fatiga: Esquaduts pesats, levantades de terra, variacions olímpics, intervals, sprints, proves màximes.

Sessió de mostra per a un nas obstruït i res més.

1. Calentament de bicicleta, 8 o 10 minuts, fàcil.
2. Pressa de banc, 3 sets de 8 al 60% del seu pes de treball.
3. Fila de cables, 3 conjunts de 12, temp controlat.
4. Pressa de cames, 2 sets de 12, sense bloqueig.
5. Estiraments i caminar, 5 a 8 minuts.

Això és aproximadament 30 minuts i vuit sèries de treball. Molt per mantenir l'hàbit, massa poc per menjar en recuperació.

Cardio i passos

Caminar és la millor opció mentre estàs congestionat. Ho fa. 20 a 30 minuts de caminar fàcilment, a l'aire lliure si és possible, mantenint la freqüència cardíaca entre 100 i 120 cops per minut. Ajuda amb la congestió i no costa gairebé res en la recuperació. Correr, HIIT i qualsevol cosa que et deixeixi sense respir no hagis de menjar fins que els símptomes desapareixin.

Menjar, beure i dormir

Aquesta és la part que decideix quant de temps estàs inconscient, i la part que la majoria de la gent ignora.

• No reduïx calories. Si estàs a dieta, torna a la manutenció mentre estàs malalt. Un dèficit de 500 calories al dia retarda la recuperació.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal. Per a un levant de 80 kg això és de 130 a 175 grams al dia.
• Fluids: 2,5 a 3,5 litres al dia, més si tens febre o estàs suant.
• Dormir: El seu objectiu és 8 a 9 hores en lloc de les 7 habituals. Si la opció és fer exercici al matí o dormir una hora més, dormis.

Tornar a la normalitat.

Un refredat comú dura de 7 a 10 dies, i una tos seca pot durar dues setmanes després de sentir-se bé. Si et vas treure 3 o 5 dies de descans, no has perdut força mesurable. La disminució significativa només comença després de dues o tres setmanes d'inactivitat total. Així que no hi ha res per compensar.

La teva primera sessió de tornada: 70 per cent de les seves càrregues pre-malaltia per a la mateixa compta de repeticions. Segona sessió, 85%. Tercera sessió, tornada a la normalitat. Si algun pas et deixa sense vida durant les pròximes 24 hores, retrocedeix un pas.

Regla general: l'entrenament amb febre és l'únic element d'aquesta llista que comporta un risc real, perquè les infeccions víriques poden involucrar el múscul cardíac. Unes quantes sessions perdudes no t'han costat res. Això pot.

Quan consultar un metge

Si teniu algun dels següents símptomes, acudeix al metge, no al gimnàs:

• Febre superior 101 °F (38,5 °C) que dure més de tres dies.
• Dificultat respiratòria, sibilància o dolor de pit quan s'inhala.
• La freqüència cardíaca en repòs superior a 15 o 20 batiments per sobre de la normal durant diversos dies seguits.
• Símbols que duren més de 10 a 14 dies, o que empitjoren ràpidament després que ja hagis millorat.
• Tossir sang, dolor d'orella o sinus unilateral amb febre, rigidesa del coll, mal de cap greu.
• Si tens asma, malalties cardíaques, diabetis o pren medicaments que afecten el teu sistema immunitari consulta amb temps en lloc d'esperar deu dies.

La versió curta

• Símbols per sobre del coll i no hi ha febre: Pots entrenar amb un 40 a 50% de volum i un 70 a 80% de càrrega, 30 a 40 minuts màxims.
• Febre, tos en el pit, dolors corporals, nàusees: descans fins que passi, sense excepcions.
• Fes el test d'escalfament de 10 minuts i decideix com et sents, no el que diu el programa.
• Calories a manteniment, 1,6 a 2,2 g de proteïna per kg, 2,5 a 3,5 litres de líquid, 8 a 9 hores de son.
• Rampa de tornada: El 70%, després el 85%, i després normal. Tres o cinc dies perduts no et costen força.