Hack Squat Machine: Quantes repeticions i com fer progressos

Quantes repeticions i sets córrer en la màquina de agafat, com ajustar els peus i el ritme, més un pla de setmana per setmana per afegir pes.

La agafa és una de les poques màquines que permet carregar els quadrats sense equilibri i la fatiga de la part inferior de la espalda és el factor limitant. El camí fixat fa que sigui fàcil de seguir el progrés, però també fa que sigui fàcil exagerar perquè el moviment se sent segur. Aquí teniu com configurar els sets, repeticions i progressió de manera que el treball realment s'acumulli.

Què fa i què no fa la màquina

La seva espalda està recolzada i el camí és guiat, així que la major part del treball arriba als quadrants, amb alguna implicació de glúte i adductor. Què fa l'hacke squat No ho és. El tren és el tronc, l'estabilitat i l'equilibri de la mateixa manera que una barella. Això no és un defecte - és la raó per la qual ho utilitzes: pots empènyer a prop de l'escassegament sense que tot el conjunt caigui en desmorona en la forma.

Configuració abans del primer set.

L'esquena i les cades estan a prop de la almohadera al llarg de tota la seva longitud, amb els espatlles tancades sota les almohaderes.
Pés de la banda de la cova o de 5 a 10 cm més amplis, aproximadament a la meitat de la plataforma, els dits van sortir de 10 a 20 graus.
Els genolls es tracen sobre els dits dels peus - mai deixeu que caiguin cap a dins.
Els peus més baixos en la plataforma significa més quad i més càrrega del genoll; els peus de 5-10 cm més alts treballen cap als glutes i els isquiotibuts.
Descendeix fins que el teu cos sigui almenys paral·lel a la plataforma. Si les cades es desprenen de la base, has anat massa a fons, a uns centimetres del teu abast.

Quantes sèries i repeticions

Abans de les teves sessions de treball, fes 2-3 calentaments: un trineu buit o el 40% del seu pes de treball per a 8, després el 65% per a 5, després el 85% per a 3. Reposa 60 segons entre ells.

Per al creixement muscular (l'objectiu habitual)

3-4 conjunts de treball de 8-12 repeticions, 2 a 2,5 minuts de descans, deixant 1-2 repeticions en reserva (RIR 1-2). Prendre un conjunt per a el veritable fracàs només en l'últim conjunt, i no cada sessió.

Per a la força.

4 o 5 conjunts de 4-6 repeticions, 3 minuts de descans, RIR 2. Castar-se per un màxim de repeticions en una màquina no té sentit - el risc de genoll és més gran que el benefici.

Com a finalista en el dia de la cama

2-3 conjunts de 15-20 repeticions60 o 90 segons de descans. Utilitza aquesta versió quan ja has fet el treball pesat amb agafaments o premsa de cames.

Volum setmanal: els quads responen bé a 10-20 conjunts totals en tots els exercicis. Que l'acovaig cobreixi 4-8 d'aquestes, dividides en 2 sessions per setmana amb almenys 48 hores entre elles.

Com avançar, específicament

Doble progressió. Escolli un rang, digui 8-12. Mantingues la mateixa càrrega fins que hagis aconseguit 12 repeticions netes. cada disposat a treballar.
Després afegeix 5 kg. (o 2 x 2,5 kg si la màquina ho permet). Les teves repeticions baixaran a 9-10 - és el que s'espera, i aquest és el teu nou cicle.
Temps abans de carregar. Baixa durant 2-3 segons, pausa 1 segon a la part inferior, conduir amb control. Si no pots mantenir el ritme, el pes és massa pesat.
Compte amb el registre. Escrireu la càrrega, les repeticions i el RIR per a cada sèrie. Sense ella, la progressió es converteix en conjectures.
Si et retards 3 setmanes seguides, correix una setmana al 60-70 per cent de la teva càrrega amb el mateix nombre de sèries, després torna al pes antic. Alternativa: canviar a un rang de 6-8 o 12-15 per a 4-6 setmanes.

Esperances realistes: un principiant pot afegir 5 kg cada 1-2 setmanes durant els primers 2-3 mesos. Després d'un any d'entrenament, el mateix salt de 5 kg requereix de 4 a 6 setmanes de treball. Això no és un retard, és la curva normal.

Si el nombre de la màquina puja mentre la teva profunditat baixa tranquil·lament un parell de centímetres cada setmana, no has progressat - només has acortat l'exercici.

Errors comuns

Cargas enormes a la meitat de la banda, amb un rebost des de la part inferior.
Alçar talons: desplaça els peus 5 cm cap endavant en lloc d'ignorar-los.
Cada sèrie de fracàs, cada sessió. Això arruïna la recuperació i no afegeix res.
Enfraqueix els genolls en bloqueig complet a la part superior - parar uns pocs graus a curt.
Canviar la posició del peu cada sessió, així que mai saps el que estàs comparant.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge, no un entrenador, si teniu:

dolor agud al genoll que dura més de 2 setmanes o dolor que es manifesta fora de l'entrenament;
inflamació de la genollera, bloqueig o sensació de que l'articulació cedeix;
dolor de l'esquena que irradia cap a la cama, amb adormitge o debilitat del peu;
marejos, pressió en el cap o dolor en el pit durant una sèrie;
una cirurgia anterior de genoll, cadira o columna vertebral, o una hernia de disc coneguda - neteja la profunditat i la càrrega permetudes abans d'afegir aquest exercici.

La versió curta

Dimensió: 3-4 sèries de 8-12, 2-2,5 minuts de descans, RIR 1-2. Força: 4 o 5 sèries de 4 o 6 minuts de descans.
Calentar amb 3 conjunts: El 40% x 8, el 65% x 5, el 85% x 3.
Progressió doble: Atingeix el màxim de la gamma de repeticions en totes les sèries, i després afegeix 5 kg.
Almenys profunditat paral·lela, descensió de 2-3 segons, les cades estan pegades a la plataforma.
Fixar un estalvi de 3 setmanes amb una setmana més lleugera al 60-70%, no amb sèries addicionals.