Bulgària Split Squat: Quantes repeticions i com fer progressos

L'acovaig búlgar és un dels pocs ascensors on una càrrega lleugera fa un treball pesat 12 un parell de pesades de 12 kg pot donar-te una sessió quad més difícil que 80 kg a l'esquena. El problema és que la majoria de la gent ho dirigeix en pilot automàtic: Alguns es fan a la falla cada vegada, altres fan tres sèries càlides durant anys. Aquí teniu un marc concret per a les conjuncions, repeticions i afegir pes.

La configuració decideix tot el resto.

Abans dels números, posa't bé. Amb una mala configuració, cada quilo addicional va al teu genoll en lloc del teu múscul.

• Alçada del banc: 304545 cm. Més enllà de 50 cm, la majoria de persones perden l'equilibri i estiren massa el flexor de la cadira de la cama posterior.
• Llargada de la postura: el peu del davant 609090 cm davant del banc. Mira-ho a la part inferior: la rodilla del davant es troba aproximadament sobre la meitat del peu, amb la tendinilla només lleugerament inclinada cap endavant.
• Pena posterior: la part superior del peu en el banc, o els dits de peus recolzats si això equilibra millor per a vostè. No hi ha resposta correcta, només una més còmoda.
• Profunditat: el genoll posterior 25 cm del terra. Si no pots arribar sense que la cadera es torci cap a un costat, reduï l'abast i treballa en la mobilitat.
• Torso: Inclinar-se 1020 graus per inclinar els glutes, mantenir-se vertical per inclinar els quadrants.

Quantes sèries i repeticions

El nombre depèn de on es troba l'ascensor en la seva sessió, no de com seriós Sí que ho estàs.

Iniciant (les primeres 68 setmanes)

23 conjunts per cama, 810 repeticions, pes corporal o 2×4 kg de pesos. Dues vegades a la setmana. Reposa 90 segons entre cames, 2 minuts entre sets. L'objectiu aquí és el control, no la fatiga totes les 10 repeticions han de ser iguals.

Com l'exercici principal de la cama

34 sets per cama, 610 repeticions, 23 minuts de descans. Això és el que fas quan l'acovaig búlgar és el primer de la sessió, amb una barra o una barrera a l'esquena.

Com a accessori després de les agafes o presses de cames

23 sets per cama, 101515 repeticions, 609090 segons de descans. Carga més lleugera, ritme més lent: Dos segons per sota, una breu pausa a la part inferior, accelerar.

Per setmana, comptar 48 conjunts per cama només per aquest ascensor. El volum total de 1020 conjunts a la setmana, tot inclòs, és el rang viable. Més de 20 sèries, molt poques persones es recuperen sense la resta del seu sofriment d'entrenament.

Proximitat a la fallada: deixar-lo 13 repeticions en reserva- Sí . Si falles aquí rarament compteres músculs extra, i gairebé sempre compteres tècnica desacurada en les dues últimes repeticions més tres dies de dolor.

Com fer progressos

Utilitza la progressió doble: Les repeticions van primer, el pes va segon.

1. Escollir un rang, per exemple 3 sèries de 812 repeticions.
2. Mantingues la mateixa càrrega fins que tots tres conjunts arribin a 12 repeticions, ambdues cames.
3. Afegir 22,5 kg per peseta i tornar a 8 repeticions.
4. Repeteix el cicle.

L'ordre de progressió quan comences:

• Pes corporal, mans lliures: des de 3×8 fins a 3×15.
• Una pesada al pit, o dues lleugeres de 2×68 kg.
• Dues peses, 2 x 10 x 16 kg.
• Una barra a l'esquena una vegada que dues manetes de 20 kg es converteixen en un problema de grip en lloc d'un problema de cames.

Taxa realista: 22.52,5 kg per pes de pes cada 23 setmanes durant els primers sis mesos. Això és aproximadament 1218 kg de càrrega addicional per mà en mig any, un gran salt respecte al lloc on vas començar. Després d'això, espereu 23 saltos a l'any, i això és normal.

Quan el pes s'aturés, desplaçar una variable diferent: una repetició addicional per sèrie, una sèrie addicional per setmana, una pausa d'1 segon a la part inferior, o 23 cm més de profunditat.

Un exemple de 12 setmanes

• Setmana 14: 3 sets × 8 repeticions per cama amb una càrrega que es pot aixecar 1112 vegades. Dues sessions a la setmana.
• Setmana 58: 3 × 10, càrrega +2,5 kg en comparació amb la setmana 4.
• Setmana 912: 4 × 8, càrrega de +2,5 a +5 kg. Últim set en una repetició en reserva.
• Setmana 13: descarrega 2 sèries × 8 a la meitat del pes, després comença el cicle següent a partir de la teva càrrega de la setmana 10.

Errors comuns

• Posició massa curta: el genoll es desplaça més enllà dels dits dels peus, el taló s'eleva, l'avant del genoll s'esqueix. Mueu el peu davanter 101515 cm cap endavant.
• Empenyant la cama posterior. La cama posterior t'equilibra, no fa la feina.
• Diferents comptes de representació esquerra i dreta. Sempre entrenar la cama més feble primer, després coincidir amb el més fort mai superar-lo.
• Saltant de 3 sets a 6 en una setmana. Augmentar el volum setmanal en un 20% com a màxim.

Quan consultar un metge

Es pot esperar dolor muscular 2472 hores després de l'entrenament. No són:

• Dolor agud al genoll que dura més de 57 dies i que no desapareix quan es retira la càrrega.
• Inflamació del genoll, bloqueig de l'articulació o sensació de que el genoll es desprèn sota tu.
• Dolor a la viril o a la cova que apareix durant la caminada normal o a la nit.
• Formigó, adormitge o debilitat a la cama.

En aquests casos, consulteu un metge o fisioterapeuta abans de continuar el cicle. Si té antecedents de lesió de lligaments o menisc, acordi amb el seu metge una profunditat segura abans de treballar en el rang complet.

La versió curta

• Configuració: banc 304545 cm, peu davanter 609090 cm cap endavant, genoll darrere 25 cm del terra.
• 344 conjunts × 610 repeticions com a elevació principal, 23 × 101515 com a accessori, 48 conjunts per cama per setmana en total.
• Deixa 1 3 repeticions en reserva en lloc d'entrenar a fracassar.
• Progressió doble: pujar a 12 repeticions en totes les sèries, després afegir 22.52,5 kg per peseta i tornar a baixar a 8.
• Dolor agud al genoll més d'una setmana, inflamació o formigó anar al metge, no a la següent sèrie.