Glutamina: Què fa realment, la dosi i si val la pena

La glutamina s'ha posat en el suplements essencials La proteïna és la substància més abundant del cos. Això sona com una bona raó, però la lògica de Hi ha molta, així que agafa més. no s'ha de mantenir. Aquí teniu el que es sap, el que no, i el que importa per a algú que entrenen 3-5 vegades a la setmana.

Què és la glutamina i quanta ja teniu

La glutamina és un aminoàcid condicionalment essencial. El teu cos ho fa, principalment en múscul, a aproximadament 40 a 80 grams al dia- Sí . Constitueix aproximadament el 50-60% de la reserva d'aminoàcids lliures en el teixit muscular. Condicionalment essencial significa que en circumstàncies normals la seva pròpia producció cobreix la demanda i només en estats extrems (escaldades greus, sepsis, malaltia crítica prolongada) el consum supera l'oferta.

A més, la menjar et la dóna de gracia. La glutamina representa aproximadament el 5-8% del contingut d'aminoàcids de la majoria de proteïnes. Si menges 150 g de proteïna al dia realista per a una persona de 80 kg entrenant seriosament això és aproximadament 8-12 g de glutamina dels aliments- Sí . Concretament: 200 g de pit de gallina dóna uns 3 g, 250 g de formatge de caça baix en greixos uns 4 g, una culler de 30 g de sierra 1,5-2 g. Així que la cuclla estàndard de 5 g és menys del que ja ens proporciona una menjar decent.

El que realment mostra la investigació

Massa muscular i força

Aquesta és la part més estudiada i la resposta és avorrida. En un assaig controlat en individus entrenats, 6 setmanes d'entrenament de resistència amb 0,9 g de glutamina per quilogram de massa magra per dia (uns 45 g/ dia per a una persona amb 50 kg de massa magra) no va produir cap avantatge sobre el placebo en força o composició corporal. Les dosis venudes com a estàndard són 5 a 10 vegades més petites que això. Si una dosi enorme no fa res, una petita no està funcionant en secret.

Recuperació i dolor muscular

Aquí la imatge és una mica més confusa. Diversos estudis petits utilitzant 0,3 g/kg per dia 24 g per a una persona de 80 kg) van informar una recuperació de força lleugerament més ràpida i menys dolor 24-72 hores després de l'entrenament excèntric. Els efectes són petits, les mostres són petites (10-20 subjectes), i altres estudis no troben res. Això és... Potser ajudaria una mica., no Sentiràs això el dilluns.- Sí .

Immunitat i intestins

La història de la immunitat prové de l'observació que la glutamina sanguínia cau després d'una marató o sessions de més de 2 hores, i aquests atletes informen més refredats. Suplementar eleva el nivell sanguini, però sí No ho és. reduir de manera fiable el nombre d'infeccions en atletes que mengen suficients calories i proteïnes. El costat de l'intestí és més concret: Doses de 0,25-0,9 g/kg atontiran l'augment de la permeabilitat intestinal durant la carrera a la calor, diguem 60 minuts a 30 °C. És una aplicació limitada: ultracorredors, entrenament en calor, esforços d'endurance més de 2 hores.

On la glutamina té un paper real

La clínica, no el gimnàs: cremades greus, pacients en estat crític, síndrome de l' intestí curt, mucositis oral induïda per quimioteràpia, alguns estats postquirúrgics. Allà s'utilitza en dosis i formes que el metge decideix. I fins i tot aquí no és incondicionalment bo un gran assaig en pacients en estat crític amb insuficiència de múltiples òrgans va trobar major mortalitat en el grup de glutamina amb dosis elevades.

Un aminoàcid que el teu cos ja produeix no significa automàticament inofensiu en qualsevol dosi en qualsevol condició.

Dosatge, si encara vols provar-ho.

• Dosis comuna: 5 g/dia. La dosi amb més publicitat i menys evidències; per a qualsevol que mengui prou proteïnes no canvia essencialment res.
• Dosis de l'estudi de recuperació: 0,3 g/kg al dia dividits en dues porcions (per a 80 kg: 12 g al matí, 12 g a la nit), durant 4-7 dies al voltant d'un bloc d'entrenament molt dur.
• Dosis intestinal per a l'esforç calorífic: 0,25-0,9 g/ kg presos 60-120 minuts abans de la sessió, en 300-500 ml d'aigua.
• Temps: És irrelevent. No hi ha cap prova que immediatament després de l'entrenament millor que prendre-la amb el esmorzar.
• Pla de resolució: si després de 4-6 setmanes no pot mesurar una diferència (reps a la mateixa càrrega, dolor en una escala de 1 a 10, qualitat del son), deixi i quedi amb els diners.

Seguretat i efectes secundaris

En adults sans, les dosis de fins a 14 g/ dia durant mesos i les dosis úniques de fins a 0,65 g/ kg han passat per estudis sense problemes greus. Les queixes habituals són la inflamació i les nàusees lleugeres quan es baixa una gran quantitat d'una vegada divideix-ho en 2-3 porcions i prengui amb els aliments. Si té una malaltia hepática o renal, no s'auto-dosi els aminoàcids: La manipulació d'azot és una càrrega addicional en aquesta situació.

On els mateixos diners treballen més durament.

1. Proteïna total: 1,6-2,2 g/kg al dia, distribuïts en 3-5 àpats de 0,3-0,4 g/kg cadascun.
2. Creatina monohidrata: 3-5 g diaris, cada dia, sense necessitat de fase de càrrega.
3. Dormir: 7-9 hores. Una setmana de nits de 5 hores t'ha costat més força i volum d'entrenament que qualsevol supliment.
4. Progressió: +2,5 kg o +1-2 repeticions en els elevacions principals cada 1-2 setmanes, a 10-20 sèries per grup muscular per setmana.

Quan consultar un metge

• Símbols digestius (diarrea, crampes, inflamació) que durin més de 3-4 setmanes, o sang a les feces.
• Perda de pes involuntària de més del 5% en 6 mesos.
• Enfermitat renal o hepática coneguda, o embaràs i lactància abans de qualsevol aminoàcid en pols.
• Quimioteràpia, recuperació major després d'una cirurgia o malaltia inflamatòria intestinal: La glutamina pot ajudar realment, però a través d'un metge, no d'una botiga de suplements.
• Infeccions freqüents (més de 4-5 per any) amb fatiga crònica obtenir anàlisis de sang, no una escopeta.

La versió curta

• El cos fa 40-80 g de glutamina al dia i una dieta de 150 g de proteïna afegeix 8-12 g més; una cuceta de 5 g és un error d'arredondiment.
• No fa res per la mida o la força ni tan sols a 0,9 g/kg de massa magra durant 6 setmanes.
• Possible efecte lleuger sobre el dolor i la recuperació a 0,3 g/ kg al dia, amb resultats inconsistents entre estudis.
• L'únic ús esportiu: Permeabilitat intestinal durant els esforços llargs en la calor, 0,25-0,9 g/kg abans de l'entrenament.
• Si estàs triant on gastar: proteïna 1,6-2,2 g/kg, creatina 3-5 g, dormir 7-9 hores en aquest ordre.