Glucosamina: Què fa realment, la dosi i si val la pena

La glucosamina és un dels suplements articulars més venuts i alhora un dels més discutits en la investigació. Algunes persones ho prenen durant anys i juren per això, altres corren tres mesos i no senten res. Aquí teniu el que realment se sap, quina dosi té sentit, i com fer una prova de 8 a 12 setmanes per saber en quin grup esteu.

Què és la glucosamina i per a què s'ha de fer

La glucosamina és un aminoacid que el cos ja produeix i utilitza com a matèria prima per als glucosaminoglicans, part de la matriu del cartílag. La lògica de venda és simple: si el cartílag s'està desgastant, proveu més blocs de construcció. El problema és que la lògica no sobreviu al contacte amb la farmacocinètica. La major part del que s'engulli es descompon abans d'arribar a la articulació, i la concentració mesurada en el líquid sinovial després d'una dosi de 1500 mg és desenes de vegades inferior a la que els laboratoris utilitzen en cèl·lules de cartílag per produir aquests resultats.

El segon mecanisme proposat és un efecte antiinflamatori lleuger, el que significa una amortigüització dels senyals que trenquen el cartílag. Aquesta és una explicació més plausible per a la gent que no s'adonen de la idea que el cartílag és reconstruït- Sí . La glucosamina no és un analgèsic i no fa res el primer dia.

El que mostra la investigació

La imatge és confusa però no confusa. Un gran assaig independent en gairebé 1600 persones amb osteoartritis de genoll no va trobar cap diferència significativa entre la glucosamina i el placebo en mitjana; només un subgrup amb dolor més sever va mostrar un indici de benefici, i això era límit. Una anàlisi agrupada de deu assajos que van cobrir aproximadament 3800 pacients va concloure que la reducció mitjana del dolor era menor que el llindar que un pacient fins i tot registraria com un canvi.

Un patró es repeteix constantment: Els assajos finançats pel fabricant donen resultats sensiblement millors que els independents. Per això, les principals directrius d'artrosi ara emeten una Recomanació condicional contra l'ús rutinari de glucosamina, mentre que una part de les directrius europees encara ho tracta com un primer pas raonable en l'artrosi lleu a moderada abans de passar als antiinflamatoris diaris.

La lectura pràctica: La glucosamina no és una estafa, però tampoc és el que suggereix l'etiqueta. En un subconjunt de persones amb osteoartritis de genoll produeix una diferència de petita a moderada. En la majoria de persones no produeix res.

Per a qui té més sentit.

• Diagnosticat d'artrosi lleugera a moderada de genoll o maluc, amb dolor que dura mesos.
• Algú que intenta evitar prendre pastilles antiinflamatòries cada dia.
• Algú que ja està entrenant i gestionant el pes corporal que vol un percentatge extra.

No té sentit: una lesió recent del ligament o menís, dolor tendinològic (tendinopatia patel·lar, tendinopatia d'Aquil·les), una espatlla sobrecarregada, o com a prevenció per a un jove de 25 anys sa acorxat de 100 kg. No hi ha dades que donin suport a aquest ús.

Dosis i forma

La dosi utilitzada en pràcticament tots els assajos seriosos és de 1500 mg al dia- Sí . Ni 500, ni 3000.

• Sulfat de glucosamina cristal·lina, 1500 mg com a dosi diària única, és la forma amb les dades més positives.
• El clorhidrat de glucosamina té menys evidències i resultats generalment més febles. No és la primera opció.
• Dividir-lo en 3 x 500 mg és comú, però algunes investigacions suggereixen que una sola dosi de 1500 mg produeix una millor concentració pícima en sang.
• Preneu-lo amb un menjar a la mateixa hora cada dia. La coherència és més important que l'hora exacta.
• La condroitina 1200 mg sovint s'emplen amb ella. Les proves per a la combinació no són més fortes que per a la glucosamina sola, i costa més.

Com provar si funciona per a vostè

En lloc de adivinar, feu un petit experiment. Dóna-li de 8 a 12 setmanes, perquè és quan es mostra qualsevol diferència en els assajos.

1. Abans de començar, registreu el vostre dolor de 0 a 10 en tres situacions: baixar les escales, aixecar-se d'una cadira, i després de 20 minuts de caminada.
2. Fes una prova de 30 segons de seure-a-estar i escriu el nombre de repeticions.
3. Prendre 1500 mg al dia sense saltar-ne, i No canvie res més. en l'entrenament, en la dieta o en la medicació.
4. Repeteix les mateixes tres mesures a la setmana 8, i després de nou a la setmana 12.
5. Si no veus una disminució de 2 punts en el dolor o 2 repeticions addicionals en la prova, deixa. No hi ha cap raó per seguir pagant per una cosa que no està fent res.

Què supera la glucosamina

Aquesta és la part que la gent omple, i té una evidència molt més forta darrere d'ella.

• Entrenament de força 2 o 3 vegades a la setmanaEl títol: 3 sèries de 8 a 12 repeticions per a quads i hamstrings. Esquaduts de boxa, pression de cames, extensió del genoll a través d'un rang lliure de dolor, levantades romàniques. Per al dolor de l'artrosi de genoll, l'efecte és comparable als medicaments antiinflamatoris.
• Pes corporalEl títol: perdre entre el 5 i el 10 per cent del pes corporal redueix el dolor. Cada quilogram perdut elimina aproximadament 3 o 4 quilograms de força del genoll en cada pas, i en prenem entre 5.000 i 7.000 al dia.
• MovimentEl títol: 150 minuts d'activitat moderada per setmana, dividits en 5 x 30 minuts. Una articulació que no es mou fa més mal, no menys.
• Gel antiinflamatori tòpicEl títol: per als genolls sovint ofereix una millor relació benefici/risc que les pastilles.

Seguretat, interaccions i costos

La glucosamina ha estat ben tolerada en assajos que van durar fins a 3 anys; els efectes secundaris més comuns són malestar estomacal lleuger, nàusees i cremor d' estómac. Tot i això, hi ha algunes coses que mereixen atenció.

• WarfarinaEl títol: La glucosamina pot amplificar el seu efecte i augmentar la INR. No combineu sense que el vostre metge ho sàpiga.
• Alergia als mariscosEl títol: La majoria de glucosamina es produeix a partir de quitina en les closques de crustàcies, però els al·lèrgens són les proteïnes de la carn, no la closca. El risc és baix, encara que amb una al·lèrgia greu busqueu una versió derivada de la fermentació de blat de moro.
• GlicemiaEl títol: No hi ha cap efecte significatiu en persones sans, però si vostè té diabetis és raonable revisar els seus números durant el primer mes.
• CostEl títol: un mes a 1500 mg al dia costa el que fan dos o tres mesos de proteïna en pols. Si no hi ha efecte després de 12 setmanes, amb aquests diners es compra una afiliació a un gimnàs o fisioteràpia.

Quan consultar un metge

Un suplement no és un substitut per a un diagnòstic. Verifiqueu si:

• El genoll s'enfulla durant la nit, és vermell i càlid, o tens febre.
• La articulació es bloqueja, es desvia sota tu, o no pots endiretar la cama.
• El dolor persisteix més de 6 setmanes malgrat una càrrega i exercici reduïts.
• El dolor et desperta a la nit o tens una pèrdua de pes inexplicable.
• Si pren warfarina o altres anticoagulants, o té diabetis, malaltia renal, o està embarassada.

La versió curta

• La dosi és de 1500 mg diaris, preferiblement glucosamina sulfat cristal·lina, presos com a una sola dosi amb menjar.
• L'efecte mitjà sobre el dolor és petit i per a moltes persones és zero; les millors probabilitats són en l'osteoartrosi de genoll o de maluc de lleugera a moderada.
• Dóna-li de 8 a 12 setmanes amb mesures escrites, després decideix en base als números en lloc de la sensació.
• L'entrenament de força de 2 a 3 vegades a la setmana i perdre del 5 al 10 per cent del pes corporal tenen proves molt més fortes que qualsevol càpsula.
• Consulteu amb un metge si vostè pren warfarina, té diabetis o el dolor ha durat més de 6 setmanes.