Com ajustar una màquina de gimnàs

Les màquines guiden el moviment per a tu, però només si estan configurades per al teu cos. La mateixa màquina que s'ha de sentir bé per a una persona es mol·li l'espatlla o el genoll d'una altra simplement perquè el seient és dos forats més alt. L'ajust té una durada de 30 a 60 segons, i és el minut més beneficiós del teu entrenament.

Regla número un: la seva articulació va sobre l'eix de la màquina

Cada màquina que es mou a través d'un arc extensió de cames, arrels de cames, pecs, màquina de bíceps té un punt de pivot. Normalment està marcat amb un percut, una fletxa o una pegatina en el marc lateral. La articulació que fa el treball (genell, codó o espatlla, depenent de l'exercici) ha d'alinjar-se amb aquest punt dins d'un interval d'1-2 cm.

Si la seva articulació està davant o darrere de l'eix, la càrrega passa pel teixit connectiu en lloc del múscul. Sents una pressió opaca dins de la articulació en lloc d'una cremada al múscul. El control és fàcil: Asseureu-vos, agafeu les màneques sense pes en la pila i feu una repetició lenta. Si alguna cosa es desglissa o es deslliga al seient, aixeca't i reinicia'l.

Alçada del seient, màquina per màquina

• Descarga lat: Deixeu baixar els coixins fins que no hi hagi més d'un centímetre d'escantil·la per sobre de les cames. Si t'aixequen de l'últim seient, són massa alts.
• Pressa de pit: les màneques a l'alçada de la meitat de l'estern, no a l'alçada de la clavícula. Si has de encendre els esculls cap a les orelles per arribar-hi, el seient és massa baix.
• fila de places: Tot el peu sobre la plataforma, les genolls dobles de 10-20 graus, el pit contra el pad però no pressionat prou fort per restringir la respiració.
• Pressa aèria: les màneques al nivell de les orelles o 2-3 cm per sota, mai per sobre de la part superior del cap.
• Extensió de cames: l'esquena plana contra el coixí, rodol inferior a la espinilla 2-3 cm per sobre de l'os de la cavall mai al llarg del peu.
• Enrosc de cames: el rodet just per sobre del tendó d'Aquil, prou a prop que no presioni el taló.
• Pressa de cames: peus-largeja de la cistella, a la meitat de la plataforma. Baixa només fins que les cades es mantinguin pegades al seient; en el moment en què la part inferior de la espalda es desprèn, has anat massa a fons.

Ampliació de moviment i parades

La majoria de màquines tenen una palanca o un pin que fixa la posició de partida. Per al treball del pit i de l'espatlla, posiciona-lo de manera que el manillar comença a nivell amb el teu tronc o 2-3 cm davant d'ell, no molt darrere de tu l'espatlla no està construïda per carregar càrrega a la banda final mentre el teu cos està tancat en un marc. Per al treball de l'esquena fes el contrari i agafa el camí més llarg que puguis controlar, perquè és allà on necessites l'estirament complet.

Una prova pràctica: fer 3 repeticions lentes amb el plat més lleuger. Si la posició final et dóna tensió a la articulació en lloc del múscul, retira el rang d'un ajust.

Si t'ha de passar més de 2 minuts per trobar una configuració que funcioni, la màquina probablement no s'adapti a la teva alçada. Escollir un exercici diferent per al mateix múscul en lloc de contorsionar-se per encaixar-se en el marc.

Quant pes per començar?

Escolli una càrrega amb la qual puguis fer 15 repeticions netes, i després fer 12. És gairebé sempre més lleuger del que t'imagines. Per a la majoria de persones no entrenades significa 15-25 kg en un press toràcic i 20-30 kg en un tirat lat.

Un model per a les quatre primeres setmanes: un conjunt d'escalfament de 12-15 repeticions a aproximadament el 50% del seu pes de treball, després 2-3 conjunts de treball de 10-12 repeticions. Reposa 60-90 segons entre les sessions, 2 minuts per a les cames. Utilitza un ritme d'uns 1 segon d'aixecament i 2-3 segons d'abaixament.

Progressió: Una vegada que hagis fet 12 repeticions en cada sèrie de treball durant dues setmanes seguides sense que la teva forma s'esquinci, afegi 2,5-5 kg. En la premsa de les cames el salt pot ser de 10 kg.

Escriu els números.

Gairebé totes les màquines tenen forats o balances numerades. Mantenir una línia per màquina en el seu telèfon, per exemple: Pressa de pit seient 4, manetes 2, 25 kg. Això redueix la configuració de 60 segons a 10 per exercici, que és de 3 a 5 minuts per sessió i uns 15 minuts a la setmana si entrenes 3 o 4 vegades.

Els errors que veus més sovint

1. Mirant l'entorn en lloc de fer una repetició de proves descarregades.
2. Mantenint les configuracions deixades per la persona que t'havia precedit, que era 15 cm més alta.
3. Posa el rodet de la cama al peu en lloc de la tendinilla, que carrega el turmell directament.
4. Empenyar el pin només a la meitat, així que la pila va a la caiguda i a la caiguda de manera imprevisible.
5. Deixar que la part de l'esquena o les cades s'elevin de la plataforma durant les últimes 2-3 repeticions en lloc de acabar el set.

Quan consultar un metge

Ajustar una màquina arregla la incomoditat causada per un mal posicionament. No repara una ferida. Consulteu un metge si té un dolor agud de les articulacions que també apareix durant l'activitat diària, inflor o calor al voltant d'una articulació, clic que ve amb dolor, adormitge o debilitat en un braç o una cama, o dolor que dura més de 7-10 dies i no es resol amb descans. El mateix passa amb el dolor de pit, marejos o falta d'aire inusual durant l'entrenament aturar immediatament la sessió en aquest cas. Si teniu una cirurgia o una fractura, o si teniu una malaltia de la columna vertebral o del cor, acordiu amb un metge o un fisioterapeuta les vostres regles i càrrecs abans de tractar-ho sol.

La versió curta

• Alinea la junta de treball amb el pivot de la màquina, en un interval d'uns 2 cm.
• Sempre fes una repetició lenta abans de la primera sessió de treball.
• Comença amb un pes de 15 repeticions, fes 12, descansar 60-90 segons, 2-3 sèries de treball.
• Afegir 2,5-5 kg només després de dues setmanes consecutives de conjunts nets.
• Dolor aguda a les articulacions, inflamació, adormitge o dolor més enllà de 7-10 dies significa un metge, no un altre equip.