Geminits i formació genètica: Per què el mateix programa dóna resultats diferents

Què diu la investigació de bessons sobre per què els programes idèntics produeixen resultats diferents, com de gran és el rang de resposta i com mesurar el vostre.

Si alguna vegada heu executat el mateix programa amb un amic, heu menjat aproximadament el mateix i heu dormit aproximadament el mateix, i els heu vist afegir 4 kg de pes corporal i 20 kg en les seves agaites en tres mesos mentre que vosaltres heu afegit 1 kg i 7,5 kg això no és necessàriament un problema d'esforç. La recerca de bessons ha mesurat exactament aquesta bretxa durant uns quaranta anys. Aquí teniu el que mostra i el que podeu fer amb ella.

Per què els bessons en primer lloc

Els bessons idèntics comparteixen gairebé el 100% dels seus gens; els bessons fraterns, al voltant del 50%. Dóna'ls el mateix programa, el mateix menjar i el mateix horari, i qualsevol diferència que es mantingui dins un parell és principalment soroll: Error de mesura, son, estrès, coses petites. La diferència entre les parelles porten la signatura genètica. Aquesta lògica simple és la base de tot el que hi ha a baix.

Els números que val la pena recordar

Un experiment canadenc de sobrealimentació de 1990: 12 parells de bessons idèntics, 100 dies, 1.000 kcal addicionals al dia sis dies a la setmana, amb activitat controlada. El creixement de pes va variar de 4,3 kg a 13,3 kg una distribució de tres vegades en el mateix excedent calòric. Però dins de cada parell els resultats es van seguir de prop: la variabilitat entre parelles era aproximadament tres vegades la variabilitat dins d'una parella. El mateix patró va aparèixer en el lloc on es va emmagatzemar la greix.

Per a l'endurance: un gran estudi familiar (HERITAGE) va posar més de 700 persones a través de 20 setmanes de bicicleta, tres sessions a la setmana a intensitat controlada. El guany mitjà de VO2max va ser d' uns 400 ml/ min, però el rang va anar de zero a més de 1.000 ml/ min. Al voltant del 5 per cent dels participants no van mostrar cap millora aeròbica mesurable malgrat haver completat cada sessió. La hereditarietat estimada d'aquesta capacitació era aproximadament el 47% aproximadament la meitat de la història, no tot.

Per a la força: un estudi de 585 persones, 12 setmanes d'entrenament de flexor de l'ellod d'un sol braç, dues vegades a la setmana. Canvi de la zona de la secció transversal muscular: del -2 per cent al +59 per cent. Canvi de força màxima: de 0 a +250 per cent. El mateix programa, el mateix horari, el mateix gimnàs.

La mitjana d'un estudi és un nombre que gairebé ningú no experimenta. La banda és la part que et descriu.

Què decideixen els gens i què no

La genètica en la seva majoria és un conjunt la pendència de la corba, no la seva direcció- Sí . Gairebé tothom millora amb un estímul suficient i constant alguns només necessiten 8 setmanes per al que a altres els fa falta 20.

Què influeix realment la genètica:

Tipus de fibra la relació de fibres de contracció ràpida a lenta té una hereditarietat d'uns 405050 per cent. És per això que una persona progressa fàcilment amb triples i una altra amb sèries de 15.
Forma muscular longitud del ventre i punts d'inserció del tendó. Un bicep curt no es convertirà en un llarg, no importa quantes vegades corris.
El teu marc de partida Alçada, ampleja de malucs i espatlles, longitud del femur. Això canvia directament com es veuen les teves agafes i el teu levant mort.
Variants úniques com ACTN3 R577X. Aproximadament el 18% dels europeus tenen la forma XX i no produeixen cap de la proteïna en les fibres ràpides. Estadísticament són més rares entre els velocistes d'elit però com a prova individual per a tu, és gairebé inútil.

Les proves d'ADN per a entrenament no predicin el teu progrés millor que 12 setmanes d'albergeria honesta. Això no és una suposició; ha estat provat directament i no ha funcionat.

Com mesurar la teva pròpia resposta en lloc de adivinar

Escollir un programa i no el canviis durant 12 setmanes- Sí . Entrenant 3 vegades a la setmana, 101414 sèries dures per grup muscular principal per setmana, 512 repeticions, amb les últimes 12 repeticions realment difícils.
Registreu la vostra línia de base: pes corporal a peu (7 dies de mitjana), cintura i circumferència del braç superior, i estimada 1RM en 3 elevacions (diguem agafar-se, premir, fila).
Progress per regla: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie, afegir 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos i 5 kg en la part inferior del cos.
Registre de son (objectiu de 799 hores) i proteïna (1,62.22,2 g per kg de pes corporal al dia). Sense ells estàs mesurant la cosa equivocada.
Comparar després de 12 setmanes. Un rang realista: 0,51,5 kg de massa magra al mes com a principiant, i 102525 per cent en el teu 1RM.

Si resulta que és un lent de resposta

Abans de concloure que estàs condemnat genèticament, treballa amb això en ordre, un canvi cada 68 setmanes:

Augmentar el volum setmanal d'uns 10 a 16 1620 conjunts per grup muscular.
Divideix aquest volum en 23 sessions per grup muscular en lloc d'una.
Afegeix 200300300 kcal al dia si el teu pes corporal ha estat estable durant 4 setmanes.
Si l'objectiu és l'endurance, afegeix una sessió d'intervals per setmana: 46 x 4 minuts dur, 3 minuts fàcil.

Per a la majoria de la gent, la mala genètica desapareix en algun lloc al voltant del segon o tercer element d'aquesta llista.

Quan consultar un metge

Si entrenes de manera constant i menja prou durant 12 setmanes sense cap canvi en la força o el pes, val la pena comprovar la tiroides (TSH), el llistat sanguini complet, la ferritina i la vitamina D.
Fatiga inusual, pèrdua de pes involuntària, sudor nocturn o un ritme cardíac en repòs que ha pujat més de 15 batiments sense explicació.
Dolor en el pit, falta de respiració desproporcionada a l'esforç o desmai durant l'esforç immediatament, no després de la sèrie.
Si algun membre de la seva família mort de sobte de causes cardíaques abans dels 50 anys, faci una avaluació cardíaca abans de començar un treball seriós.

La versió curta

Els bessons amb el mateix règim responen igualment; els que no estan relacionats amb el mateix programa tenen un creixement muscular de zero a +59 per cent.
La hereditarietat de la resposta a l'entrenament és d'uns 47% la meitat genètica, la meitat del que controlem.
Els gens canvien la velocitat amb què progresseu, no la direcció. Gairebé tothom respon a un estímul suficient.
Les proves d'ADN d'avui no prediuen millor que 12 setmanes de guardar un diari.
Abans de culpar la genètica: 162020 sèries per setmana, 1,62.22,2 g de proteïna per kg, 79 hores de son, després mesurar de nou.