Garcinia: el que realment fa, dosificació i si val la pena

Què fa Garcinia realment en el cos, les dosis utilitzades en els assajos, la quantitat de pes que realment desplaça, i els senyals de seguretat que val la pena prendre seriosament.

Garcinia és un d'aquells suplements que torna a la moda cada pocs anys, generalment amb la afirmació que és bloqueja la producció de greix- Sí . Després d'aquesta afirmació hi ha una molècula real i unes quantes dotzenes d'estudis que són, per dir-ho educadament, no convincents. Aquí teniu el que realment se sap, quines dosis es van utilitzar i el que val en la pràctica.

Què és Garcinia i què hauria de fer teòricament

És un extracte del fruit de la Garcinia gummi-gutta, una planta tropical més coneguda pel seu antic nom, Garcinia cambogia. El compost actiu és: Àcid hidroxicítric (HCA), i els extractes comercials solen estar normalitzats a 5060%60% HCA.

La teoria és aquesta: L'HCA inhibeix l'ATP-citrat liasa, un enzim implicat en la conversió de carbohidrats en greix (lipogènesi de novo). Menys activitat enzimàtica, menys greix nou. Una segona afirmació és que l'HCA augmenta la serotonina i per tant atenuar l'apetit.

El problema amb aquesta teoria és que en les persones que mengen una dieta normal mixta, la lipogènesi de novo contribueix molt poc a la greix corporal total. La greix que porteu prové principalment de la greix alimentari, i s'acumula quan teniu un excés de calories. Inhibir un enzim que no feia gaire treball de totes maneres no canvia gaire.

El que mostra la investigació

Les metaanàlisis que agrupen aproximadament 912 assajos aleatoritzats, amb uns quants centenars de participants en total, de durada de 2 a 12 setmanes, arriben a això: aproximadament 0,9 kg més de pes perdut que el placebo, amb un ampli interval de confiança i una baixa qualitat de les proves en general.

L'assaig més gran i més net (135 persones, 12 setmanes, 1500 mg d'HCA al dia) no va trobar cap diferència tots dos grups van perdre 344 kg, completament a causa de la dieta que se'ls va donar. Els assajos que van mostrar un efecte tendeixen a ser petits (206060 persones), curts i sovint finançats pel fabricant.

Traducció en pràctica: 900 grams en tres mesos es troben dins del soroll de la balança. La massa corporal va passant de 1 a 2 kg en un sol dia a partir de l'aigua, la sal i el contingut intestinal.

Si un suplement et dóna menys d'un quilogram en tres mesos, i no estàs seguint la teva ingesta d'aliments, mai sabràs si realment ha fet res.

La dosi utilitzada en els estudis

Si algú vol provar-ho de totes maneres, aquests són els números de la literatura, no una recomanació:

1000282800 mg d'extracte per dia, normalitzat a 5060%60% HCA
que resulta en 500151500 mg d'HCA real al dia
dividida en 23 dosis, 306060 minuts abans de menjar, amb un got d'aigua
La durada de l'assaig rarament va superar les 12 setmanes; per a un ús més llarg no hi ha dades.
mai s'han provat dosis superiors a 2800 mg d'extracte al dia

Hi ha un problema addicional: Els tests independents dels productes han trobat repetidament que el contingut real d'HCA desvia de l'etiqueta, de vegades molt per sota d'ella.

Seguretat: on els riscos reals són

Els efectes secundaris a curt termini són majoritàriament lleus nàusea, infuència, diarrea, mal de cap en aproximadament el 101515% dels usuaris.

El senyal més greu però rar és el fetge. Garcinia està catalogada com una causa probable de lesió hepática idiosincràtica, amb casos reportats d' hepatitis aguda, inclosos els greus. La majoria d'aquests casos impliquen múltiples ingredients. cremador de greixos barrejas en lloc de l'extrac únic. El risc absolut és baix, però s'ha de pesar contra un benefici de menys d'un quilogram.

Interaccions que no s'han d'ignorar:

antidepressius S' ha informat que s' ha detectat una disminució de l' intensitat de l' insulina (SSRI, SNRIs) i triptans síndrome de serotonina.
medicaments per a la diabetis possible caiguda de glucosa en sang per additius
Warfarina i altres diluents de sang
embaràs i lactància no utilitzar

Què fer en canvi?

Nombres concretes que realment mouen l'escala, ordenades per la seva importància:

Un dèficit diari de 300500500 kcal dóna 0,30.0,5 kg per setmana. Si vas més fort que això, comences a perdre múscul.
Proteïna a 1,62,2 g per quilogram de pes corporal 80 a 80 kg, que és 13017175 g al dia, distribuït en 34 àpats de 304545 g.
Entrenament de força 3 vegades a la setmana 41806 exercicis per sessió, 3 sèries, 61212 repeticions, 90180180 segons de descans.
7.0000,000 10.000 passos al dia és 250-400 kcal mai no s'adonen de cremar.
Cardio dues vegades a la setmana, 2030 minuts a un ritme moderat.
799 hores de son sota 6 hores augmenta la gana i redueix la proporció de pes perdut com a greix.
Pesar-se al matí després de la cambra de lavabo, i llegir el Mitja de 7 diesMai ni un sol dia.

Qualsevol d'aquestes, aplicades de manera constant durant vuit setmanes, bat 0,9 kg diverses vegades.

Quan consultar un metge

Ivernició dels ulls o de la pell, orina fosca, estiraments pàl·lides, dolor sota les costelles dretes, o fatiga i nàusea inusual que persisteixen més de 23 dies mentre es pren un supliment Parar immediatament i fer-se comprovar.- Sí .
Abans de començar qualsevol cosa si pren antidepressius, medicaments per a la diabetis, anticoagulants o medicaments per a la tiroides.
Si ha perdut més del 5% del seu pes corporal en 612 setmanes sense intentar-ho.
Si el teu IMC és superior a 30, o la teva cintura és superior a 102 cm (homes) o 88 cm (dones) val la pena fer-te exàmens de sang, glucosa, lípids i pressió arterial abans de començar res.

La versió curta

Garcinia conté HCA, que inhibeix un enzim que converteix els carbohidrats en greix una via que contribueix poc en les persones que mengen una dieta normal.
El millor que mostra l'evidència és aproximadament 0,9 kg més que el placebo en 212 setmanes, amb dades de baixa qualitat, amb el gran assaig no trobant res.
Doses d'assaig: 1000282800 mg d'extracte per dia, és a dir. 500151500 mg d' HCA, dividits en 23 dosis abans dels àpats, durant no més de 12 setmanes.
El rar però veritable inconvenient és la lesió del fetge, més interaccions amb antidepressius i medicaments per a la diabetis.
Un dèficit de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram i tres sessions de força a la setmana donen molt més, sense capsules involucrades.