Clorella: el que realment fa, dosificació i si val la pena

La clorella és una alga d'aigua dolça unicel·lula seca i venuda com a pols verd fosc o petites pastilles, gairebé sempre amb una afirmació de desintoxicació a l'etiqueta. Una part d'aquesta història té suport clínic, una part és mercaderia pura. Aquí teniu el que se sap, quines dosis utilitzen realment els estudis, i com comprovar per si mateix en un parell de mesos si fa res.

Què és la clorella i per què importa la paret cel·lular trencada

La clorella té una resistent paret cel·lular de cel·lula que l'intestí humà no pot descompondre. Per això els fabricants el trenquen mecànicament, que apareix a l'etiqueta com pared cel·lular trencada o ruptura de la paret cel·lular- Sí . Sense ella, gran part del contingut passa sense ser utilitzat. És honestament l'única especificació tècnica del paquet que canvia el resultat.

La pols en si és 5060%60% de proteïna en pes sec, més clorofila, carotenoides (luteïna i zeaxantina), ferro, una quantitat significativa de vitamina K1 i, depenent del productor, alguna vitamina B12.

El que diu l'etiqueta versus el que realment obté

Aquí és on la majoria de la gent fa els càlculs malament. La clorella és certament un 55% de proteïna, però la teva dosi no és de 100 g, és de 5 g. Això resulta que aproximadament 2,533 g de proteïna, menys de mig ous. Per a algú que s'entrenen i que pretén 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, això és un error d'arredondiment, no una menjar.

La mateixa lògica per a tot el resto. Cinc grams proporciona aproximadament 210 mg de ferro (varia molt entre lotes i marques), uns pocs centenars de micrograms de luteïna, i normalment entre unes quantes dotzenes i més de cent micrograms de vitamina K1. El ferro importa si la teva ingesta és baixa. La vitamina K1 és la raó per la qual la chlorella no és inofensiva per a tothom.

Regla general: quan vegis un percentatge en una banyera, multiplica-lo per la dosi que realment prens. La clorella és un condiment, no una font de macronutrients.

El que mostra la investigació

Colesterol, pressió arterial, sucre en sang

Aquesta és la part més forta del fitxer, encara que els assajos són petits. Anàlisis agrupades d' estudis aleatoritzats utilitzant 4 a 10 g al dia durant 4 a 16 setmanes mostren millores modestes però repetibles: El colesterol LDL baixà aproximadament 510 mg/dL, la pressió arterial sistòlica baixà aproximadament 24 mmHg i una petita caiguda en la glucosa a peu. Real, però de la mateixa magnitud que 30 minuts de caminada ràpida cinc dies a la setmana, i molt menys que perdre 5 kg de greix en excés.

Vitamina B12

Alguns lotes de chlorella contenen B12 biològicament actiu en lloc d'anàlegs inactius, i els petits assajos que utilitzen al voltant de 9 g al dia van reduir l'àcid metilmalònic en vegetarians. El problema és que el contingut no està estandarditzat i varia entre productors. Si menja de plantes, gestiona la B12 amb un suplement dedicat i un anàlisi de sang, i tracta la clorella com un bonus.

Detoxificació i metalls pesats

La unió de metalls pesants i dioxines s'ha demostrat principalment en animals i en un parell de petits estudis humans. En una persona sana que menja una dieta normal, no hi ha cap problema mesurable per a la chlorella per resoldre. La paraula desintoxicació a la banyera no té cap significat clínic.

Formació i recuperació

Les dades sobre força, resistència, VO2 max o inflamació post-entrenament són primes i febles. No compreiis chlorella esperant una millor sèrie de cuques.

Dosis i com prendre

Doses de l'estudi 310 g al dia, més sovint 5 g. Els comprimits solen ser de 250 o 500 mg, de manera que 5 g significa tragar 10 a 20 comprimits al dia, el que sorprèn a la majoria de la gent.

1. dies 15: 1 g al dia (24 comprimits) amb els aliments, per veure com el seu intestí ho maneja.
2. Setmana 2: 3 g al dia, dividits en dues dosis (per exemple, 1,5 g a l'esmorzar i 1,5 g a la sopar).
3. A partir de la setmana 3: 5 g al dia si tot està bé. Més de 68 g no hi ha cap benefici addicional comprovat per a la majoria de persones.
4. Pren-la amb un menjar que conté una mica de greix, per als carotenoides.
5. Dóna-li 812 setmanes, i després decideix.

Com saber que no és placebo: Cal fer un panell de lípids i pressió arterial abans de començar i de nou a les 1012 setmanes, i mantenir l'entrenament, el pes corporal i la dieta sense canvis entre ells. Sense això, tot el que tens és un sentiment.

Efectes secundaris i qui ha d'escapar-lo

• Digestió: Els gasos, la inflamació, les feces més lliures i les feces verdes són comuns en la primera setmana, especialment si saltes directament a 5 g.
• Warfarina i altres anticoagulants: la vitamina K1 de la chlorella pot embotllar el medicament. No improvisisisis aquí.
• Malalties autoimmunes o tractament amb immunosupressors: La chlorella té efectes immunomodulators, així que consulta primer amb el teu metge.
• Alergia: Si s' ha de tenir cura si reacciona a els mofos o les algues.
• Qualitat de la matèria prima: Les algues cultivades en estanys oberts poden portar metalls pesats o microcistines. Busqueu un producte amb proves de lot, allà on el compreu.
• Embaraç i lactància: Les dades són massa primes per recomanar-ho.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans de començar si preneu anticoagulants, immunosupressors o medicaments per a la tiroides, si teniu una malaltia autoimune o si esteu embarassades. Mentre el prengui, s'ha de parar i fer-se examinar per detectar erupcions cutànies, inflamació dels llavis o la cara, dificultats respiratòries, dolor abdominal que dure més de 48 hores, o hematomes i sagnatges inusuals. I si busques la clorella per fatiga, esgotament continu, o per sospita de deficiència de ferro o B12, l'anàlisi de sang (contacte sanguini complet, ferritina, B12) és el primer pas, no un supliment.

La versió curta

• La clorella és un aliment real amb un efecte demostrat però modest en LDL, pressió arterial i glucosa a 410 g al dia durant 81616 setmanes.
• Cinc grams només donen 2,53 g de proteïna, així que és inútil com a font de proteïna o com a ajuda per a l'entrenament.
• Comença amb 1 g, arriba a 5 g en dues setmanes, pren-lo amb els àpats, divideix-ho en dues dosis.
• Verifiqueu l'efecte amb anàlisis de sang abans i després de les 1012 setmanes, en cas contrari, estàs adivinant.
• No la comencis sense supervisió amb warfarina, immunosupressors o durant l'embaràs, i ignora la declaració de desintoxicació a la banyera.