Formació després de la cirurgia de genoll: Un pla setmanal

La cirurgia del genoll no acaba a la sala d'operacions. Acaba quan la teva genolla tolera el que li demanes de nou. La majoria de la gent fa un dels dos errors: empènen massa aviat i passen mesos amb un genoll que s'enfulla cada setmana, o són tan cautelosos que perden la meitat del quad abans de començar a reconstruir-se. Aquí teniu un calendari concret amb números, més una advertença que supera a tot el resto.

El protocol del teu cirurgià supera tot el que hi ha escrit aquí.

La reconstrucció del LCA, la reparació del menisc i la meniscectomia parcial funcionen en tres cronogrames completament diferents. Després d'una meniscectomia parcial normalment pots suportar el pes immediatament i tornar al gimnàs en 2 a 4 setmanes. Després d'una reparació de menisc sovint s'enfronten a 4 a 6 setmanes de flexió restringida i suport parcial de pes. Després d'una reconstrucció del LCA, estàs esperant de 9 a 12 mesos abans de deixar d'esportar. Si aquest article i el llibret de l'hospital no coincideixen, el llibret guanya.

Setmana 0 a 2: inflamació, extensió completa, quadril·lectomia

La prioritat no és la força. És fer que el genoll s'endreteixi completament. L'extensió perduda en les dues primeres setmanes triga mesos a recuperar-se.

• El taló recolzat en un coixí, el genoll penjat lliure: 10 minuts, de 3 a 4 vegades al dia.
• Quad sets: Premeu durant 5 segons, 10 repeticions, 4 o 5 rondes al dia.
• La cama recta aixeca: 3 sets de 10, sense retard a l'inici de l'elevació.
• Gel i compressió, 15 a 20 minuts, de 3 a 4 vegades al dia.
• Caminar al voltant de la casa de 5 a 10 minuts cada 2 hores. Objecte per a finals de la setmana 2: aproximadament 90 graus de flexió.

Les setmanes 3 a 6: àmbit de moviment i força de la base

La bicicleta estacionària és l'eina de més valor en aquesta finestra. Comença amb l'escuela endavant i enrere, i només passa per revolucions completes una vegada que la flexió passa de 105 a 110 graus. Comenceu amb 10 minuts i afegeix 2 minuts cada 2 o 3 dies fins a 25 o 30 minuts, amb una resistència lleugera, al voltant de 3 o 4 de cada 10 esforços.

• Mini agafa a 60 graus: 3 conjunts de 12.
• Pressa de cames en un rang de 0 a 60 graus: 3 sèries de 12 a aproximadament el 30 o 40% del pes corporal.
• Pont de glúte: 3 conjunts de 15.
• Balança d'una sola cama al costat operat: Tres rondes de 30 segons.
• Treina la part superior del cos normalment, 2 o 3 vegades a la setmana. No hi ha cap raó per perdre això també.

Setmana 7 a 12: treball de força real

Ara tornes a 3 o 4 sessions a la setmana, 2 de les quals per a les cames. Treballa amb 6 a 8 de cada 10 esforços, el que significa que queden 2 a 3 repeticions al dipòsit, i afegeix 2,5 a 5 kg per setmana mentre la teva tècnica aguanti.

• Esquadratge búlgar: Quatre conjunts de vuit per cama.
• El levant mort romànic: Quatre conjunts de 8.
• Pressa de cames, cames dobles i cames úniques: Quatre conjunts de 10.
• Pas a pas en una caixa de 20 a 30 cm: Tres conjunts de 10 per cama.
• El vedell s'aixeca, recta i doblada genolls: Quatre conjunts de 15.

Després d'una reconstrucció del LCA, feu funcionar la màquina d'extensió de cames en un rang de 90 a 40 graus durant els primers tres mesos i eviteu càrregues pesades en els últims 30 graus. Una prova de preparació pràctica: 20 aixecades de pols i 5 agafaments controlats de pols sense que la genolla caigui cap a dins.

4 a 6 mesos: córrer i saltar

Criteris, no dates. Abans de la primera cursa: sense inflamació, extensió completa i força quadrada de almenys el 70 a 80 per cent de la cama sana. La primera sessió és de 1 minut de corrent i 2 minuts de caminada, 8 cicles, en terra plana o una cinta de rodatge. Augmenta el volum setmanal no més del 10%. Afegir saltar només després de 4 a 6 setmanes de corrent sense reacció: Primer saltes amb dues cames, 3 sets de 10, després saltes amb una sola cames.

La inflor és el teu dispositiu de mesura.

El dolor fins a 3 de cada 10 durant una sessió està bé si torna a la base al matí següent. La inflor que es construeix i es manté durant 48 hores significa que el salt va ser massa gran. Redueix el volum del 30 al 40 per cent i repeteix la setmana anterior. Mesura la circumferència del genoll amb una cinta a la meitat de la rótula, una vegada a la setmana, sempre al matí.

Si el teu genoll s'enflora cada dilluns després de l'entrenament, el problema no és el genoll. És el pla.

Menjar i dormir

• Proteïna entre 1,6 i 2,2 g per kg de pes corporal diàriament. Amb 80 kg és de 130 a 175 g, més fàcil com 4 àpats de 30 a 40 g.
• No t'excedi un gran dèficit durant els primers 3 mesos. Limita'l a 300 a 500 kcal per sota del manteniment.
• Dormir de 7 a 9 hores. Menys de 6 mesura lentament la recuperació muscular.
• La nicotina i l'alcohol regular retarda la curació dels teixits suaus.

Quan consultar un metge

• Febre superior a 38 °C, vermellitat, calor o drenatge de la incisió.
• Dolor a la pantalla amb inflamació en una part inferior de la cama, especialment amb dificultat respiratòria. És urgent, un possible coagul.
• El genoll es bloqueja, s'atrapa o cedeix sota tu.
• Encara no pots endinsar completament el genoll a les 6 setmanes.
• El dolor que augmenta dia a dia en lloc de s'assentar.

La versió curta

• L'extensió completa i un quad actiu en les primeres 2 setmanes són més importants que qualsevol exercici que faci més tard.
• Les setmanes 3 a 6 són la bicicleta i el treball lleuger amb rang limitat; les setmanes 7 a 12 són de força real amb una progressió semanal de 2,5 a 5 kg.
• La carrera es guanya per criteris, no pel calendari: sense inflamació, extensió completa, al voltant del 80% de la força de la cama sana.
• La inflor que dura 48 hores significa que el volum es redueix entre un 30 i un 40%.
• El protocol del teu cirurgià sobrepassa qualsevol pla general, inclòs aquest.