Formació en treballs de turns: Un pla que sobreviu als xacaments nocturns

Si treballes de turns, el problema normalment no és la motivació sinó un horari que canvia cada set dies. Un pla que suposa que tens temps lliure a les 6 de la tarda cada dia és inútil la setmana que treballes de les 10 de la nit a les 6 del matí. Aquí teniu com construir un entrenament que sobreviu a la rotació, els turns nocturns i tres hores de son menys del que necessites.

El que realment canvia en les nits

La força detecta la temperatura corporal. El seu punt més baix és entre les 4 i les 6 del matí i arriba al punt màxim a la tarda. La diferència és aproximadament del 3 al 6% en els grans ascensors: si fa 100 kg de banc a la tarda, espera 94 a 97 kg pel mateix esforç a les sis del matí.

La pèrdua de son és més greu que la hora del dia. Després d'una nit de 5 hores, la força màxima disminueix entre un 5 i un 10 per cent, però la resistència, que és el nombre de repeticions que es fan abans de fallar, pot disminueix-se un 20 per cent. La mateixa càrrega també se sent més pesada, i la tècnica es desintegra més ràpidament en les dues últimes repeticions. En el treball de torn no et jutges per el que has aixecat en un mal dia. Et jutges per quantes sessions has registrat en aquell mes.

Tres sessions de tota la mà a la setmana.

Un dividit de cinc dies és per a gent amb horaris previsibles. Perds dos dies de servei i les teves cames entrenen una vegada cada 12 dies. Tot el cos tres vegades a la setmana significa que cada sessió perduda costa molt menys, perquè cada grup muscular principal torna cada dos o tres dies.

• Sessió A: acoblament 3x5, banc de premsa 3x6-8, barrera fila 3x8-10, taula 3x40 segons
• Sessió B: El levant mort romà 3x6-8, premsa per sobre 3x6-8, tirades 3 sets de detenció de dues repeticions menys de fallida, premsa per les cames 2x12
• Sessió C: 3x3-5, premsa de inclinació 3x8, fila de braç únic 3x10, agricultor portant 3x40 metres

Cada sessió és de 10 a 14 sèries de treball i s'adapta en 45 a 55 minuts si es manté el descans de 2 minuts en els grans ascensors i 60 a 90 segons en tot el resto. Fes A, B, C, i després A de nou. El dia del calendari no importa, només que passin almenys 24 hores entre sessions.

Quan una setmana s'esfondra completament, una sessió encara supera el zero. Un sol entrenament per a tot el cos a la setmana no construirà res, però manté la major part de les teves forces durant un mes dur.

Quan entrenar en cada canvi

• El servei de nit, de 10 pm a 6 am: la millor finestra és de 1 a 2 hores després de despertar-se a la tarda. Alça-te a les 3 del vespre, menja a les 3:30, trenes de 4:30 a 5:30, surts al treball a les 9:30.
• Després d'un servei de nit, cap a les 7 del matí: possible, però baixar un 20 a un 30 per cent dels seus pesos de treball i mantenir l'esforç prop de 7 de 10. No hi ha intents màxims i no hi ha set per a fracassar.
• El torn de matí, de les 6 am a les 2 pm: tren entre les 3 i les 5 pm. Aquesta és també la part més forta del dia fisiològicament.
• El servei de tarda, de 14h a 22h: El matí és el que tens. Estendre l'escalfament a 12 a 15 minuts i afegir dos sets de ramp-up addicionals abans del primer set de treball.

La rotació és més fàcil de manejar quan es mou cap endavant: A primera hora, després a la tarda, després a la nit. Si pots triar els teus intercanvis, triar aquesta direcció.

Quant es pot reduir quan el son és curt

1. 7 hores o més: entrenar el pla tal com està escrit.
2. 5 a 6 hores: El mateix nombre de sèries, però un 10% menys de pes o dues repeticions menys per a cada sèrie. Res a l'execució.
3. Menors de 5 hores: la meitat del volum, així que 5 a 6 sèries de treball, només elevacions compostes, enfocament tècnic. O una caminada de 30 a 40 minuts i el dia s'acaba.
4. Dues nits seguides amb menys de 5 hores: Salta la sessió pesada. El risc de lesió a la part inferior de la espalla i els escalons i el retorn és zero.

Menjar i cafeïna al voltant de les nits.

• Proteïna: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal. Amb 80 kg és de 130 a 175 grams al dia, dividit en 3 o 4 àpats de 35 a 45 grams.
• El menjar durant el canvi: mantenir-lo entre 300 i 500 kcal amb proteïnes i carbohidrats moderats. Un menjar gras i pesat de 800 kcal a les 3 del matí es digereix lentament i ho pagues amb nàusees i pitjor son després.
• Cafèina: uns 3 mg per quilogram, per tant 240 mg a 80 kg, presos 45 a 60 minuts abans de l'entrenament. La vida mitjana és de 5 a 6 hores, de manera que la darrera dosi s'ha de prendre no més tard de 8 hores abans de dormir. Si vas a dormir a les 8 del matí, l'últim cafè és cap a la mitjanit.
• Agua: 30 a 35 ml per quilogram, aproximadament 2,4 a 2,8 litres a 80 kg, més mig litre per hora d'entrenament.

El son és part del programa.

L'objectiu és de 7 a 9 hores per cada 24 hores, fins i tot si està trencat. Després d'un servei nocturn, 5 o 6 hores al matí més una siesta de 90 minuts a la tarda és realista. La habitació ha de ser molt fosca i freda, de 18 a 20 graus. Un cop d'hora de 20 o 30 minuts abans de marxar per al servei nocturn millora significativament la vigilància en la segona meitat.

Si tens que triar entre entrenar i dormir 90 minuts més després de la tercera nit consecutiva, dormis. Pots arreglar la sessió demà. No pots recuperar el son.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, batiments cardíacs ràpids o superats sota càrrega, desmai o marejos a mig punt. Aquesta no espera.
• Insomni que dura més de 3 o 4 setmanes malgrat controlar la foscor, la temperatura i la cafeïna.
• Prèssia arterial superior a 140/90 en diverses lectures separades. El treball de turns està relacionat amb una pressió arterial més alta i problemes metabòlics, de manera que és raonable fer-se un control anual.
• Fatiga persistent amb canvi de pes involuntari superior a 5 kg en tres mesos. Pregunta per a la xifra sanguínia, ferro, tiroides i glucosa en sang o HbA1c.
• Si estàs lluitant amb el son al volant en el camí de tornada.

La versió curta

• Tres sessions de tot el cos a la setmana, 10 a 14 sèries de treball, 45 a 55 minuts, executats en ordre A, B, C sense dies fixos.
• Estàs entre un 3 i un 6 per cent més feble al matí i fins a un 10 per cent més feble després d'una mala nit. Treballar dur 1 a 2 hores després de despertar-se, no després del canvi.
• Menys de 5 hores de son, redueix el volum a la meitat. Dos nits d'aquesta mena seguides significa saltar la sessió pesada per complet.
• 130 a 175 grams de proteïna en 80 kg, uns 240 mg de cafeïna abans de la sessió, i cap cafè en les últimes 8 hores abans de dormir.
• Dolors en el pit, desmai, insomni crònic o pressió arterial superior a 140/90 vagi al metge, no al gimnàs.