Formació en apartaments tranquil·les: què tallar i què fer en lloc d'això

El veí que hi ha sota no pot sentir com de fort sudes, només el que arriba al terra. Gairebé tota una sessió de força es pot fer sense saltos i sense posar pes al terra, i encara així ser prou dur per fer progressos. Aquí teniu exactament el que tallar, amb què substituir-lo, i com mantenir la intensitat quan no se't permet tocar.

D'on ve realment el soroll

Tres fonts, i no són igualment molestes:

• Impacte en el terra aterratges, burpees, aplaudiments de flexions, baixar peses. Es desplaça a través de la làpida de formigó i és audible dos pisos més avall. La majoria de queixes venen d'aquí.
• Vibració corrent en el lloc, saltant corda, alpinistes ràpids. Més feble que l'impacte, però 10 minuts d'això en un bloc és igual d'irritant.
• So de l'aire música, respiració forta, plànols de terra que criden. El més fàcil de resoldre: posar la música als auriculars.

La regla de treball: tot el que té una fase de vol es troca per un exercici diferent, no es realitza. tranquil·lament- Sí . Intentar aterrar suaument funciona durant dues sets, després et canses i els aterraments es fan més sorollosos que quan vas començar.

Intercanvis que fan el mateix treball

• En lloc de burpees.El títol: Fes 8 o 12 repeticions per cama, sense salt al final.
• En lloc de saltar en agaitesEl títol: Esquadratge búlgar, 3 sèries de 8 a 10 per cama, o una squat normal amb una pausa de 3 segons a la part inferior.
• En lloc de córrer en el seu llocEl títol: Pasos ràpids en lloc amb tot el peu en el terra, o pasos en una cadira de 40 cm, 3 minuts per cama.
• En lloc de saltar la cordaEl títol: el mateix moviment del braç sense corda, els peus deixant el terra de 2 a 3 cm, o boxeig amb ombra amb manetes de 2 kg, 3 rondes de 2 minuts.
• En lloc de carros que aterrenEl títol: Llevant mort romà amb peses, baixar fins a la meitat de la barbilla i tornar a pujar, el pes mai arriba al terra.

Paviments, equip i temps

Un tapó de 6 a 10 mm és el mínim, però per si sol fa molt poc per al soroll d'impacte. Què realment ajuda:

• Dues capes sota de tu: una catifa o un cobertor doblat, amb el tapís per damunt. La diferència és immediatament audible.
• Entrenant contra una paret de càrrega o en un cantó. El terra es dobla menys allà; el centre de la sala és el pitjor lloc.
• Parqueu les pedres en un llit o sofà, o acorxa'us i col·loqueu-les. Mai els deixis baixar de l'alçada de la cova.
• Temps: entre les 9:00 i les 21:00 en dies de setmana. Després de les 21:00, només s'ha de fer estiraments i treballs de terra. El diumenge abans de les 10 és gairebé sempre un problema.

Mantenir-lo dur sense saltar

Si elimines els moviments explosius, la intensitat ha de tornar a un altre lloc. Quatre palanques, totes lliures:

Temps

Tres segons per sota, un segon per mantenir-se en el fons, un segon per sobre. Un pomp-up a aquest ritme és més difícil que 20 més ràpids. Un conjunt de 8 triga uns 40 segons sota càrrega, que és exactament el rang que impulsa el creixement muscular.

Un costat a la vegada.

Esquadudes bulgars, colpits, filas d'un sol braç, flexions amb una mà elevada. La meitat del cos porta la mateixa càrrega, així que no necessites ni una barrera ni un salt.

Periodes de descans

60 segons entre els sets en els ascensors més grans, 45 en els més petits. Tinc 30 i el mateix pes de sobte es torna seriós.

Proximitat a la fallada

Acaba cada sèrie amb 1 a 3 repeticions restants al dipòsit. Si 25 flexions et semblen fàcils, passa a un seient amb els peus alçats o baixa el ritme en lloc d'afegir repetències per sempre.

Sessió de mostra: 30 minuts, tres vegades a la setmana.

Aperquím, 5 minuts: cercles de braços, 20 agafaments pel pes corporal, 10 pulsions per cama, 30 segons de gat-camell.

Dia A cames i tronc

1. Esquadrat búlgar, de 3 x 8 a 10 per cama
2. Dumbell Romànic de pesada morta, 3 x 10 a 12
3. Pont de glúte, 3 x 15 amb un sosteniment de 2 segons a la part superior
4. Planxa lateral, 3 x 30 a 45 segons per costat
5. insecte mort, 3 x 10 per costat

Dia B part superior del cos

1. Push-up, 3-1-1 temps, 4 x 6 a 10
2. fila de manetes d'un braç, 3 x 10 a 12 per braç
3. Pressa aeriana assentada, de 3 x 8 a 12
4. Enlaç de la part posterior doblada, 3 x 15
5. Carregats porta al voltant de l'avió, 4 x 40 passos

Si només tens un parell de pesos de 5 o 8 kg, no busques pesos més pesats canvia el ritme i el recompte de repeticions. Un cop el dia B et doni 4 sèries de 10 al ritme més lent, passa a una variació més difícil de l'exercici.

Cardio ningú no escolta

De 20 a 25 minuts sense parar, dues vegades a la setmana: 60 segons de passos ràpids en el lloc, 60 segons de boxa amb ombres, 60 segons de pas enrere, i després repetir. Mantingues l'esforç a un nivell que et permeti dir una frase completa però no cantar.

Quan consultar un metge

La formació a casa no és una raó per saltar una opinió professional. Reserva una cita si:

• dolor articular que dura més de 2 setmanes o que et desperta a la nit;
• dolor d'esquena que es desplaça cap avall de la cama amb formigó o debilitat dels peus;
• si pateix dolor en el pit, marejos o dificultat respiratòria desproporcionada a l'esforç;
• Teniu pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques o us torneu després d'una cirurgia obtingueu el tractament abans de la primera sessió;
• Tens més de 40 anys, no has entrenat en més d'un any i vols començar amb tres sessions a la setmana.

Dolor muscular lleuger 24 a 48 hores després d'una sessió és normal. El dolor agud i puntual que apareix durant el moviment en si no ho és.

La versió curta

• L'impacte fa soroll, no esforç es trenca cada exercici amb una fase de vol en lloc d'intentar aterrar tranquil·lament.
• Intercanvis: Esquadrilles bulgares per a les squats de salt, passos per a córrer, flexions i un salt enrere per a les burpees.
• Torna la intensitat amb el temps 3-1-1, treball a un costat, descansos de 45 a 60 segons, i conjunts que acaben 1 a 3 repeticions des de l'escassegada.
• Dues capes de terra, trencat contra una paret de suport, mai alliberar pes des de l'alçada, res fort després de les 21:00.
• Consulteu un metge si el dolor articular dura més de dues setmanes, es propaga per la cama o si pateix símptomes en el pit.