Formació durant la menopausa: Què funciona realment

La menopausa no significa menys entrenament, significa entrenament diferent. La disminució de l'estrogen acelera la pèrdua muscular i òssia, estén el temps de recuperació i canvia la manera en què el cos s'adapta a la càrrega. Aquí teniu la versió concreta del que fer al gimnàs i al seu voltant.

Què canvia realment

La perimenopausa normalment comença entre 45 i 50 anys i dura 48 anys. La menopausa és el moment en què han passat 12 mesos sense menstruació, en mitjana al voltant dels 51 anys. L'estrogen baixa un 90% respecte als nivells anteriors i això té tres conseqüències directes de l'entrenament:

• Esquelet: La pèrdua s'accelera de prop d'un 0,5% anual a un 1,2% anual, principalment en els primers 5 anys després de l'últim període.
• Muscle: sense entrenament perdes aproximadament el 0,5% del 1% de la massa muscular per any després de 40 anys i la força cau més ràpid que la massa.
• Recuperació: el dia de les cames pesades que sols treure en 48 hores ara necessita 4872, especialment amb menys de 7 hores de son.

Res d'això és un argument per a pesos més lleugers. És el contrari.

Entrenament de força: 23 vegades per setmana

Aquesta és la part que més compren. Intenta dues o tres sessions a la setmana, 45-60 minuts, amb peses que siguin realment pesants.

Com sembla

• 46 exercicis per sessió, tot el cos.
• Els elevadors principals (squat, elevatge mort romànic, press de banc o flexes, fila, press aeri): 34 conjunts de 588 repeticions- Sí .
• Treball accessori (pulmons, tirada lat, press de cames, espatlles i braços): 23 sèries de 81212 repeticions.
• L'última repetició d'un set hauria de deixar-te 1 2 repeticions en reserva, no més.
• Reposa 23 minuts en els ascensors principals, 609090 segons en els accessoris.

La progressió és senzilla: una vegada que es troba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie amb la tècnica neta, afegir 2,5 kg en els elevadors de la part superior del cos i 5 kg en els elevadors de la part inferior del cos.- Sí . En la pràctica és cada 23 setmanes per exercici, i és bastant.

Afegeix un exercici de presa i tronc: els agricultors porten 2 303 conjunts de 30 metres amb 152525 kg a cada mà. La força de presa detecta la força general i el risc de caiguda millor que la majoria de proves que faràs.

L'os vol impacte, no passeig.

Caminar és bo per al cor, però no es fa prou dur per donar a l'os una raó per adaptar-se. L'os respon a càrregues curtes i ràpides que són més dures del habitual.

• 3 vegades a la setmana: 3 conjunts de 10 llops, 30 segons de descans entre les series. Posa't a terra amb els peus plans i les genolls suaus.
• Si els genolls t'estan fet mal o tens un pes addicional, comença amb 3 sèries de 20 pas i 3 x 30 segons saltant corda.
• Els agafaments pesats i els levantaments de terra fan el mateix treball per a la columna i la cadera, per la qual cosa la força i l'impacte estan juntes.

Si ja t'han diagnosticat osteoporosi, omiti saltar i qualsevol flexió profunda de la columna vertebral amb rotació fins que tinguis un programa supervisat.

Cardio: 150 minuts més un dia dur.

• Base: 150 minuts a la setmana a ritme moderat, per exemple 5 x 30 minuts de caminada ràpida, bicicleta o natació. Tan fort que pots parlar en frases però no cantar.
• Un dia difícil: 4 x 4 minuts a aproximadament 8590%90% de la freqüència cardíaca màxima, amb 3 minuts de temps entre. Aquesta és l'eina més potent per al VO2max, que cau al voltant del 10% per dècada després de 40 anys.
• No posis el dia d'interval directament abans o després de la teva sessió de la cama més difícil.

Proteïnes, calci i vitamina D

Després de 45 anys el cos respon menys fortament a la proteïna en un menjar, així que la dosi per menjar ha de ser més gran.

• 1,62.2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Amb 70 kg és 112140140 g.
• Divideix-lo en 34 àpats de 304040 g- Sí . Un menjar amb 10 g de proteïna gairebé no desencadena la construcció muscular.
• Calci 10002001200 mg al dia, preferentment dels aliments: 200 ml de llet són uns 240 mg, 150 g de iogurt uns 200 mg, 30 g de formatge dur uns 250 mg.
• Vitamina D: La deficiència és comuna durant els mesos d'hivern. Comprova el nivell amb un anàlisi de sang i dosi segons el resultat, no per adivinar.
• Si estàs perdent pes, mantingui el dèficit igual o inferior a 500 kcal al dia- Sí . La pèrdua més ràpida en aquest període elimina músculs i ossos, no només greix.

Dormir, ràfigs i recuperació

• Objecte 79 hores. Menys de 6 hores, la força de gimnàs disminueix mesurablement després de només dues nits.
• Mantingui la habitació a 181919 °C i acabi l'entrenament vespertinal almenys 23 hores abans de dormir.
• L'última cafeïna a les 2 pm. si et despertes durant la nit.
• Si una calor en el mig de la sèrie: botella freda al coll i als avantbraços, descansar 35 minuts, després continuar. No hi ha raó per acabar la sessió.

El sòl pelvià

Les filtracions durant un salt, la tos o una acrobacia són comuns, però no és una cosa amb la qual has de viure. Fes 3 sèries de 10 contraccions diàries, mantingues cada una durant 510 segons, i expira a través de la part més difícil d'un ascensor en lloc de retenir la respiració. Si no hi ha millora en 812 setmanes, consulteu un fisioterapeuta pelvic.

Quan consultar un metge

• Qualsevol sagnat després de 12 mesos sense menstruació.
• Dolor en el pit, pressió o apertura, dificultat d'esperit inusual o desmai en esforç. És urgent.
• Una fractura per una caiguda de la altura de la posició, o perdre més de 3 cm d'alçada, que hauria de provocar una exploració DEXA.
• Dolor a les articulacions o l'esquena que dure més de 6 setmanes o despertar-te a la nit.
• Abans de començar, si té pressió arterial alta, diabetis, malaltia cardíaca, osteoporosi coneguda o ha estat inactiu durant més d' un any.
• Les preguntes sobre teràpia hormonal, funció tiroide i medicaments que afecten els ossos pertanyen a una clínica, no a un gimnàs.

La versió curta

• Solta 23 vegades per setmana, 34 sèries de 58 repeticions, afegint 2,5 kg de part superior del cos i 5 kg de part inferior del cos quan arribi a la part superior de la gamma.
• 3 sèries de 10 saltos, 3 vegades a la setmana, per als ossos; caminar sol no ho farà.
• 150 minuts de cardio moderat més una sessió de 4 x 4 minuts.
• 1,62.2,0 g de proteïna per quilogram diària, en 304040 g de menjars, amb 10001200 mg de calci.
• 799 hores de son i 487272 hores entre sessions dures per als mateixos grups musculars.