Formació durant l'embaràs: Què fer en cada trimestre

L'embaràs no és una raó per deixar d'entrenar-se, només una raó per canviar la forma d'entrenar-se. En un embaràs sense complicacions la majoria de dones poden seguir treballant fins al part, però el que té sentit canvia cada poques setmanes. Aquí teniu un desglossement pràctic per trimestres, amb números en lloc de consells vagos.

El marc que s'aplica als tres trimestres

Proposa una 150 minuts d'activitat moderada per setmana, més fàcil com 5 sessions de 30 minuts, més 2 sessions de força- Sí . Jugeu la intensitat pel discurs: si pots parlar en frases completes, el ritme és correcte. Si necessites respirar cada tres paraules, retrocedeix.

La freqüència cardíaca és una mala guia durant l'embaràs. El ritme cardíac en repòs puja entre 10 i 20 cops, així que utilitza l'esforç percebut (5 a 7 de 10) i l'examen de parla en lloc.

• Mai entrenar per fallar. Deixa 2 o 3 repeticions en reserva en cada sèrie.
• Respirar: Exhaleu amb l'esforç, sense retenció de respiració sota càrrega.
• Fluids: 500 ml dues hores abans, i 200 a 250 ml cada 15 o 20 minuts durant la sessió.
• Calor: Evita les sales d'entrenament per sobre dels 28 graus Celsius, el ioga calent i les saunas.
• Aliments: Les calories del primer trimestre es mantenen iguals, el segon trimestre afegeix aproximadament 340 kcal al dia, el tercer trimestre uns 450 kcal. Proteïna de 1,2 a 1,5 g per quilogram de pes corporal.

Primer trimestre (semes 1 a 13)

El factor limitant aquí no és l'estómac o l'equilibri, sinó les nàusees i la fatiga. Encara no es veu res, però l'energia sovint cau un terç.

Si ja estàs entrenant, segueix el mateix programa i redueix el volum total entre un 10 i un 20 per cent. Si estàs començant des de zero, passa les dues o tres primeres setmanes 20 a 30 minuts de caminada, de 4 a 5 vegades a la setmana, després afegeix treball de força.

Força: 2 a 3 sessions per setmana, 5 a 6 exercicis per sessió, 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions- Sí . Una selecció sòlida és l'acovaig, l'elevació morta romanya, l'overhead o el banc de press, la fila, l'acovaig dividit i un transport carregat per 2 rondes de 30 metres. No busqueu registres personals ni introduïu càrrecs que mai no heu manejat abans.

El treball abdominal encara està bé aquest trimestre, però comença a acostumar-te a les planxes i els cans en lloc de les escarres, perquè aviat deixes de fer-ho.

Segon trimestre (semes 14 a 27)

L'energia torna, però el colp comença a canviar la mecànica. Dos canvis concrets:

1. Després de aproximadament setmana 16, deixeu de fer exercicis estant de peu per més de 2 o 3 minuts a la vegada. Inclineu el banc de 15 a 30 graus i tot continua com normal.
2. Crunches, abdominals i elevacions de cames. El risc és la separació de la paret abdominal. S'han de substituir per Perros per ocells, 3 conjunts de 8 a 10 per costat, Pla de costat, 3 rondes de 20 a 30 segons., i Pressa de pallof, 3 conjunts de 10- Sí .

La força es manté a 2 o 3 sessions per setmana, 3 sèries de 8 a 12, utilitzant una càrrega on encara es poden fer 3 repeticions més. Mueu els carregadors de terra cap amunt a blocs o una barra de trampa, ja que el colp s'obstacula al camí de la barra.

Correr està bé si ja eres corrent. Redueix-ho a 20 a 40 minuts i vigila la pelvis. Si teniu dolor d'engona o d'articulacions pélviques, canvieu a una bicicleta estacionària, el·líptica o 30 minuts de natació.

Tercer trimestre (des de la setmana 28)

Aquesta fase és de manteniment, no de progrés. Redueix el volum total entre un 20 i un 40 per cent en comparació amb el segon trimestre.

• Força: 2 sessions per setmana, 2 sèries de 10 a 15 repeticions, càrregues més lleugeres, descans més llarg (90 a 120 segons).
• Esquadratges: una posició més àmplia i aturar-se en una caixa o banc en lloc d'anar a tota la profunditat.
• Caminar: 20 a 30 minuts al dia en terra plana.
• El sòl pélvic: 3 sèries de 10 contraccions mantingudes 5 segons, més 10 ràpides, dues vegades al dia. Aprendre a relaxar aquests músculs és tan important com apertar-los.
• Mobilitat: Gato-vaca per 10 repeticions, obertures de maluc per 2 rondes de 45 segons per costat.

Si et mareja alçar-te o tens contraccions després d'una sessió, acaba la sessió aquell dia sense negociar.

Què tallar durant tot l'embaràs

• Esports de contacte i risc de caiguda: bàsquet, esquí, equitació, escalada sense corda.
• Bufeig.
• Els llargs es posen a terra a l'esquena després de la setmana 16.
• Carga màxima i retenció de respiració sota la barra.
• Entrenament per sobre de 2.500 metres d'altitud si no estàs ja aclimatats.

Quan consultar un metge

Interrompeu immediatament la sessió i truqueu al vostre metge si pateixs sagnat vaginal, fuga de líquids, contraccions regulars, dolor de pit, falta d' alifres abans de haver-se escalfat, un mal de cap greu que no desapareix, marejos, dolor i inflor en una pantalla o reducció del moviment fetal.

Abans de començar, aclareix-ho amb el teu metge si tens preeclampsia, insuficiència cervical, placenta previa després de la setmana 26, embaràs múltiple, anèmia severa (hemoglobina inferior a 100 g/ L), o malaltia cardíaca o pulmonar coneguda. L'exercici no està prohibit automàticament en aquests casos, però el pla ha de ser escrit per algú que pugui veure els resultats.

La versió curta

• Objetiva 150 minuts d'activitat moderada per setmana més 2 sessions de força, sempre deixant 2 a 3 repeticions en reserva.
• Primer trimestre: El mateix programa, volum baixat entre un 10 i un 20 per cent, sense registres personals nous.
• Segon trimestre: No es troba a terra després de la setmana 16 i no es fa crunch, substituir per gossos de pajar, planxes laterals i premes de Pallof.
• Tercer trimestre: volum baixat de 20 a 40 per cent, 2 sèries de 10 a 15, més caminar diàriament i treballar el sòl pélvic.
• Sanguinatge, fuga de líquid, dolor en el pit o contraccions significa aturar l'entrenament i trucar al metge el mateix dia.